11 loại thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất

Khi thế giới đang trải qua thời kỳ đại dịch, điều quan trọng là phải thực hiện các bước đúng đắn để tăng cường hệ thống miễn dịch và trở nên có khả năng chống lại vi rút và nhiễm trùng.

Ngủ thường xuyên, thói quen tập thể dục thường xuyên và một chương trình ăn uống cân bằng là một trong những điều nên làm để tăng cường khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Bạn có thể bổ sung kẽm, chất được coi là quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch cùng với vitamin D, vitamin C, selen và đồng, hàng ngày dưới dạng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, vì nhiều loại thực phẩm chứa đủ lượng kẽm nên có nhiều cách để tăng lượng kẽm trong chế độ ăn.

Trong bài viết này, tôi đã tổng hợp 11 loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất và các công thức nấu ăn ngon của tôi mà bạn có thể chế biến với những loại thực phẩm này.

thịt cừư

Kẽm; Nó là một khoáng chất quan trọng trong việc hình thành các hormone như hormone tăng trưởng, hormone insulin và hormone testosterone. Nó cũng được biết đến để tăng cường khả năng miễn dịch. Thịt cừu, mà chúng ta thích dùng trong nhà bếp, là một trong những nguồn cung cấp kẽm ngon và tốt nhất.

Các loại thịt cừu khác nhau chứa trung bình từ 4 mg đến 8,66 mg kẽm trên 100 gam. 4 mg kẽm là 1/3 nhu cầu hàng ngày, và tỷ lệ này là cực kỳ thỏa mãn. Khi lượng kẽm hàng ngày là 15 mg, nó tương ứng với toàn bộ nhu cầu hàng ngày.

Nếu bạn muốn thử một công thức nấu ăn ngon được chế biến từ thịt cừu, bạn có thể thử công thức Lamb Tandoori của tôi.

Hạt bí ngô

Một trong những nguồn kẽm quý giá, giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác và chống lại các bệnh nhiễm trùng do vi rút như cảm lạnh, là hạt bí ngô.

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp dồi dào phốt pho, magiê, đồng, mangan, sắt, vitamin K và protein; Nó chứa 2,57 mg kẽm trong một khẩu phần cốc và phiên bản thô. Điều này tương ứng với 17% nhu cầu kẽm hàng ngày được khuyến nghị cho một người lớn khỏe mạnh.

Nếu bạn muốn thử một công thức thực tế, lành mạnh và ngon miệng bao gồm hạt bí ngô, bạn có thể thử công thức Granola Bar siêu bổ dưỡng của tôi.

Đậu lăng

Đậu lăng là một trong những nguồn rau có hàm lượng kẽm cao. Theo các loại đậu lăng khác nhau, hàm lượng kẽm cũng khác nhau. Nhưng nói chung, nó có giá trị kẽm nằm trong khoảng từ 1,27 mg đến 4,78 mg trên 100 gam.

Loại đậu lăng chứa nhiều kẽm nhất trên 100 gam là đậu lăng xanh và chứa 4,78 mg kẽm. Điều này có nghĩa là nó sẽ đáp ứng 35% nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn. Với một khẩu phần ăn thông thường, bạn có thể đáp ứng hơn 50% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Nếu bạn muốn thử công thức nấu súp đậu lăng thực tế, đây là một trong những cách hiểu đẹp và ngon nhất về đậu lăng, bạn có thể thử công thức Súp đậu lăng cay của tôi.

Thịt bê

Thịt bò không chỉ là một nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn góp phần vào sức khỏe cơ thể nói chung với hàm lượng kẽm mạnh mẽ. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy chọn thịt bò nạc. Bên cạnh hồ sơ sức khỏe ấn tượng, nó còn là một loại thực phẩm đa năng trong nhà bếp.

Nếu bạn muốn thử một công thức nấu ăn ngon được chế biến từ thịt bò, bạn có thể xem qua công thức Beef Schnitzel của tôi.

Đậu xanh

Đậu gà chứa một lượng kẽm đáng kể. 100 gam đậu gà luộc có thể đáp ứng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày. Tuy nhiên, một số chất khác mà nó chứa lại ức chế sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm.

Các nguồn thực vật như đậu xanh và đậu lăng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào cho người ăn chay, mặc dù chúng không được hấp thụ tốt như các sản phẩm động vật. Đậu gà cũng là một nguồn protein tuyệt vời và có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau trong nhà bếp.

Nếu bạn muốn thử một công thức thực tế, lành mạnh và ngon miệng được chế biến từ đậu gà, bạn có thể thử công thức Falafel của tôi.

Ca cao

Trong khi sô cô la là một sản phẩm thực phẩm mà những người ăn uống lành mạnh và những người ăn kiêng tránh, thì điều này cũng không đúng với ca cao. Bên cạnh việc là một nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, nó còn là một nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Hàm lượng kẽm cũng thu hút sự chú ý trong hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng của nó. Một miếng sô cô la đen có thể làm tăng lượng kẽm hàng ngày của bạn. 100 gam sô cô la đen không đường có thể chứa tới 9,6 mg kẽm. 35 gam sô cô la đen chứa 80% ca cao có thể đáp ứng 20% ​​nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn.

Bạn có thể sử dụng cacao trong nhà bếp trong nhiều công thức món tráng miệng. Nếu bạn đang tìm kiếm một gợi ý ngon, tôi khuyên bạn nên thử công thức bánh Pudding Yến mạch Ca cao của tôi.

Kefir hoặc sữa chua

Kefir và sữa chua tự làm chứa các vi khuẩn có lợi vô cùng quý giá cho sức khỏe đường ruột. Hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh đồng nghĩa với việc tăng cường khả năng miễn dịch. Kefir và sữa chua cũng hỗ trợ khả năng miễn dịch với hàm lượng kẽm của chúng. Một thìa sữa chua tự làm đáp ứng 3% nhu cầu kẽm hàng ngày. Nếu bạn muốn thử một công thức đồ uống ngon được pha chế với kefir, bạn có thể thử Polina’s Smoothie Recipe.

Nấm

Các chủng nấm khác nhau chứa kẽm với giá trị từ 0,52 mg đến 7,66 mg trên 100 gam. Lượng kẽm trong 100 gam nấm trồng là 0,52 mg. Điều này tương ứng với 3% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Mặc dù giá trị kẽm không cao nhưng đây là một lựa chọn tốt để tăng lượng kẽm hàng ngày và nhận được nhiều vitamin và khoáng chất hơn từ thực phẩm ít calo. Nấm cũng là một loại rau đa năng trong nhà bếp, vì vậy chúng có thể được đưa vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ món salad đến món hầm.

Nếu bạn muốn thử một công thức nấu ăn ngon bao gồm nấm, bạn có thể thử công thức Sốt nấm sò của tôi.

Rau bina

Rau bina là một trong những nguồn thực vật giàu kẽm. 1 chén rau bina luộc chứa 1,4 mg kẽm. Điều này tương ứng với 12% nhu cầu kẽm hàng ngày được khuyến nghị cho một người lớn khỏe mạnh. Vì rau bina cũng là một loại thực phẩm rất ít calo, nên bạn có thể yên tâm ăn khi đang ăn kiêng. Nếu bạn muốn thử một công thức tuyệt vời được chế biến với rau bina, bạn có thể thử công thức Trứng tráng thể thao của tôi, chứa nhiều chất đạm và tốt cho sức khỏe.

Trái bơ

Một loại siêu thực phẩm chứa nhiều axit béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, bơ cũng có thể được ưa thích như một nguồn thảo dược cung cấp kẽm. 100 gram bơ chứa trung bình 0,92 mg kẽm. Điều này tương ứng với trung bình 6% nhu cầu kẽm hàng ngày được khuyến nghị cho một người lớn khỏe mạnh.

Quả bơ cũng là một loại thực phẩm đa năng trong nhà bếp. Nó có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn, từ bát ăn sáng đến món tráng miệng, từ nước sốt đến các món chính.

Công thức Pudding bơ mà tôi đã chuẩn bị cho bạn là một sự lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu ăn ngọt của bạn bằng cách nạp ít calo hơn và tăng lượng kẽm hàng ngày của bạn!

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những lựa chọn thay thế hạt tốt nhất và tốt cho sức khỏe. Ngoài việc là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất cần thiết, chúng còn rất no và là một loại thực phẩm chất lượng. Hạnh nhân chứa trung bình 3 mg kẽm trên 100 gam. Điều này tương ứng với 21% nhu cầu kẽm hàng ngày được khuyến nghị.

Một món trứng tráng mà bạn có thể chế biến với rau bina và nấm mà tôi đã đề cập ở trên và một bữa sáng ngon miệng mà bạn có thể chuẩn bị với một ít quả hạnh cũng sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều hàm lượng kẽm.

Hạnh nhân có thể được ưa thích một mình như một món ăn nhẹ ngon miệng hoặc được sử dụng để thêm hương vị và kết cấu cho nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Nếu bạn muốn thử một công thức thực tế và ngon miệng bao gồm hạnh nhân, bạn có thể thử công thức Cá hồi hạnh nhân mật ong của tôi.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]