15 loại thực phẩm giúp tăng cơ

Thực phẩm để tăng cơ là những thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao như thịt, trứng và một số loại đậu như đậu.

Tuy nhiên, protein không phải là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể cần để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, việc hấp thụ các loại carbohydrate như mì ống, gạo, ngũ cốc và bánh mì (tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt) cũng cần thiết để tạo ra năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất; cũng như các vi chất dinh dưỡng khác như vitamin E, omega 3, kali và magiê, giúp chống mệt mỏi, nâng cao sức bền và sức mạnh của cơ bắp.

Tương tự như vậy, trong một số trường hợp, việc sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng có thể được chỉ định, chủ yếu là khi lượng protein hàng ngày không thể đạt được thông qua thực phẩm và phải được khuyến nghị bởi bác sĩ dinh dưỡng.

Xem những gì để ăn trước và sau khi tập luyện.

Thực phẩm để tăng cơ chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như:

1. Gà

Thịt gà là một loại thịt trắng giàu protein và cung cấp ít chất béo, do đó, bao gồm nó vào bữa trưa hoặc bữa tối, kết hợp với tập thể dục phù hợp, có thể thúc đẩy quá trình phì đại cơ.

2. Thịt đỏ

Thịt đỏ ngoài việc giàu protein còn chứa sắt, một khoáng chất thiết yếu nằm trong tế bào hồng cầu, là tế bào có nhiệm vụ vận chuyển lượng oxy cần thiết đến các cơ trong quá trình hoạt động thể chất. Thiếu sắt có thể gây ra suy nhược và mệt mỏi.

3. Cá hồi

Ngoài việc giàu protein, cá hồi còn giàu omega 3, một chất béo lành mạnh có tác dụng chống viêm cho cơ thể, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa mất khối lượng cơ.

4 quả trứng

Trứng, đặc biệt là lòng trắng, giúp tăng khối lượng cơ, vì nó là một trong những thực phẩm có lượng protein hoàn chỉnh nhất và cơ thể dễ hấp thụ hơn, và bởi vì chúng chứa các vitamin B-complex, rất quan trọng để cung cấp cho bạn năng lượng. sinh vật.

5. Phô mai

Phô mai ít chất béo rất giàu protein và canxi, một khoáng chất quan trọng cho sức mạnh và sự co cơ, vì lý do này, nó là một lựa chọn tuyệt vời để ăn kèm với đồ ăn nhẹ hoặc ăn kèm vào bữa sáng.

6. Đậu phộng

Đậu phộng ngoài cung cấp protein còn cung cấp magie, một khoáng chất quan trọng cho quá trình co cơ; Vitamin nhóm B, cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể; và chất chống oxy hóa, giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

7. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá rất giàu omega 3, rất dễ đưa vào chế độ ăn hàng ngày và là nguồn cung cấp protein dồi dào giúp thúc đẩy quá trình phì đại cơ bắp. Thực phẩm này có thể được tiêu thụ trong bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện.

8. Quả bơ

Bơ là loại trái cây cung cấp chất béo không bão hòa đơn và là nguồn cung cấp calo tuyệt vời, giúp tăng lượng năng lượng và chất chống oxy hóa trong cơ thể. Ngoài ra, bơ rất giàu vitamin E, giúp cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp, cũng như thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện; Nó cũng cung cấp kali, một loại khoáng chất ngăn ngừa tình trạng yếu cơ và chuột rút trong quá trình tập luyện.

Thực phẩm này có thể được thêm vào món salad vào bữa trưa hoặc trong sinh tố trước hoặc sau khi tập luyện.

9. Sữa

Sữa tách béo rất giàu protein, canxi, phốt pho và magiê, những khoáng chất quan trọng giúp kích thích co cơ và tăng hiệu suất luyện tập.

10. Đậu

Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, khi ăn với cơm trong các bữa ăn chính, vì chúng cung cấp sự kết hợp tuyệt vời của các axit amin giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Tốt nhất, trong chế độ ăn kiêng để tăng cơ là tất cả các bữa ăn đều có nguồn protein tốt, cần thiết phải bao gồm các loại thực phẩm như pho mát, trứng, sữa chua và thịt trong bữa ăn nhẹ. Chiến lược này cung cấp một lượng axit amin tốt cho cơ bắp suốt cả ngày, thúc đẩy quá trình phì đại. Xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein.

11. Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm thực vật làm từ đậu nành rất giàu protein góp phần hình thành cơ bắp. Với lượng kali và phốt pho tốt, đậu phụ cũng giúp cải thiện sức bền và hiệu suất trong quá trình tập luyện.

12. Đậu lăng

Bằng cách có một lượng lớn sắt và protein thực vật, đậu lăng cải thiện vận chuyển oxy trong máu, cải thiện khả năng vận động và kích thích sản sinh khối lượng cơ.

13. Rau dền

Rau dền là một loại giả rất giàu protein chất lượng tốt, nó cũng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất như canxi, kali và kẽm. Giả thực vật này có thể được lấy ở dạng bột, ngũ cốc hoặc hạt, và có thể được thêm vào sinh tố, salad trái cây hoặc rau, sữa chua và ngũ cốc ăn sáng, chẳng hạn. Nó cũng được sử dụng để chế biến bánh kếp hoặc được dùng vào bữa trưa hoặc bữa tối để thay thế cho mì ống và cơm.

Tìm hiểu về những lợi ích khác của rau dền và xem một số công thức nấu ăn.

14. Kiều mạch hoặc kiều mạch

Giống như rau dền, kiều mạch là một loại thực vật giàu protein, carbohydrate, kali, magiê, canxi và chất xơ, có thể được tiêu thụ ở dạng ngũ cốc nguyên hạt hoặc được sử dụng dưới dạng bột, là một lựa chọn tuyệt vời để đưa vào bữa trưa và bữa tối. . Tìm hiểu thêm về thực phẩm này.

15. Thổ Nhĩ Kỳ

Gà tây là một loại thịt trắng giàu protein và ít chất béo, cũng như giàu vitamin B, chủ yếu là niacin, một loại vitamin cần thiết cho tế bào để sản xuất năng lượng. Ngoài ra, nó rất giàu kali và magiê giúp nâng cao hiệu quả hoạt động thể chất, vì đây là những khoáng chất quan trọng cho quá trình co cơ.

Thành phần dinh dưỡng của những thực phẩm này

Bảng dưới đây cho thấy lượng calo, protein và chất béo trong các loại thực phẩm được liệt kê ở trên:

Món ăn Lượng calo Chất đạm Chất béo
Ức gà nấu chín 194 kcal 32,1 g 7,3 g
Thịt ít chất béo 219 kcal 35,9 g 7,3 g
Cá hồi nướng 273 kcal 20,7 g 21,1 g
Trứng luộc (1 quả) 75 kcal 6,5 g 5,4 g
phô mai trắng 240 kcal 17,6 g 14,1 g
Đậu phộng 589 kcal 25,4 g 47,7 g
Cá ngừ 166 kcal 28,4 g 5,8 g
Trái bơ 114 kcal 1,1 g 10,5 g
Sữa không kem 35 kcal 3,5 g 0,2 g
Đậu 76 kcal 4,7 g 0,5 g

Đậu hũ

64 kcal

6,6 g

4 g

Đậu lăng

93 kcal

6,3 g

0,5 g

Rau dền sống 371 kcal 13,56 g 7,02 g
Kiều mạch hoặc kiều mạch (ngũ cốc nguyên hạt) 343 kcal 13,25 g 3,4 g
Gà tây (ngực và không da) 105 kcal 23,4 g 1,3 g

Những thực phẩm này rất dễ đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày và phải được tiêu thụ cùng với carbohydrate như gạo, mì ống hoặc bánh mì nguyên cám chẳng hạn.

Bổ sung để tăng cơ

Các chất bổ sung để tăng cơ như Đạm whey, Creatine, BCAA, caffein, và những thứ khác, nên được tư vấn và giám sát bởi một chuyên gia dinh dưỡng, người sẽ đánh giá xem việc bổ sung những chất bổ sung này có cần thiết hay không và loại nào là tốt nhất cho người đó theo mục tiêu của họ. Tìm hiểu thêm về các chất bổ sung để tăng khối lượng cơ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể phát triển một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân để hỗ trợ việc tăng khối lượng cơ bắp, có tính đến các yếu tố khác nhau như loại hoạt động thể chất mà người đó thực hiện, tuổi tác, cân nặng, giới tính và tình trạng sức khỏe của họ.

Xem video sau và tìm hiểu cách tăng cơ:

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]