21 cách để có được bụng phẳng sau 40, theo các chuyên gia

Mạo hiểm xa hơn khi trưởng thành có những đặc quyền của nó. Bạn có thể có những mối quan hệ bền chặt hơn, vốn từ vựng tốt hơn, tài khoản ngân hàng mạnh mẽ hơn và thậm chí có thể có một gia đình của riêng bạn. Nhưng đôi khi có thể cảm thấy như bạn đã phải đánh đổi thân hình cân đối của mình để có được tất cả những đặc quyền “dành cho người lớn” này.

Chắc chắn, có thể khó duy trì một vòng bụng phẳng khi bạn già đi, nhưng nó không phải là không thể. Vì vậy, miễn là bạn tiếp tục ưu tiên sức khỏe của mình, thì việc mặc vừa quần jean bó là mục tiêu có thể đạt được — và một mục tiêu không yêu cầu bạn phải nhịn đói hoặc dành hàng giờ trong phòng tập thể dục. (Nghiêm túc đấy!) Đọc tiếp để khám phá những lời khuyên về chế độ ăn uống và tập thể dục hàng đầu có thể giúp bạn có được cơ bụng săn chắc như mong muốn. Đọc tiếp và để biết thêm về chế độ ăn uống lành mạnh, đừng bỏ lỡ Những Cách Đơn giản để Bắt đầu Giảm Cân Ngay lập tức, Theo Science.

Người phụ nữ chọn táo trên bánh ngọt đầy đường
Shutterstock

“Đường dẫn đến tăng đột biến insulin, có thể gây tích trữ chất béo – đặc biệt là ở khoảng giữa. Hãy cố gắng ăn ít hơn.” – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN, IFNCP Để được trợ giúp, hãy xem 10 cách dễ dàng để ăn ít đường hơn từ một nhà dinh dưỡng nổi tiếng.

CÓ LIÊN QUAN: Đăng ký nhận bản tin của chúng tôi để nhận công thức nấu ăn hàng ngày và tin tức thực phẩm trong hộp thư đến của bạn!

2

Nix the Fake Stuff

Dana Leigh Smith / Ăn cái này, không phải cái kia!

“Chế độ ăn kiêng, ít carb và nhiều loại thực phẩm và đồ uống không đường có chứa chất làm ngọt nhân tạo mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn. Vi khuẩn sống trong ruột già có xu hướng lên men chúng, gây đầy hơi và chướng bụng. Luôn kiểm tra nhãn thực phẩm để tránh sorbitol, mannitol, xylitol và lactitol. ” – Amanda Russell, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và ngôi sao thể hình của YouTube

3

Đánh trọng lượng

Shutterstock

“Tập luyện sức bền là điều bắt buộc trên 40 tuổi. Nó xây dựng khối lượng cơ nạc, theo thời gian, sẽ giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. nâng trọng lượng nặng hơn bạn đã có trong quá khứ. – Jennifer Cassetta, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia sức khỏe từ ABC’s My Diet Is Better Than Yours

4

Kiên nhẫn

“Đối với nhiều phụ nữ ở độ tuổi 20, việc giảm 10 kg tương đối dễ dàng bằng cách cắt giảm lượng calo trong vài tuần. Nhưng khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, vì vậy những gì hiệu quả ở độ tuổi 20 có thể không còn hiệu quả. Bí quyết là hãy kiên trì và kiên nhẫn. Cuối cùng, quy mô sẽ giảm xuống. ” – Martha McKittrick, RD của Martha McKittrick Nutrition và City Girl Bites

5

Quay lại trên Cardio

Shutterstock

“Đừng lạm dụng nó với tim mạch. Tập thể dục kéo dài sẽ không mang lại cho bạn kết quả như mong muốn. Estrogen suy giảm dẫn đến giảm khối lượng cơ, dẫn đến suy giảm trao đổi chất. Nghe có vẻ chán nản nhưng có một giải pháp dễ dàng: cân – Làm việc với sức khỏe. Nếu nâng tạ truyền thống không phải là sở thích của bạn, hãy thử các lớp barre và pilate. ” – Lauren Slayton, MS, RD, of Foodtrainers

6

Nix Carbs đã qua chế biến

Shutterstock

“Cắt giảm lượng carbohydrate đã qua chế biến là điều cần thiết để giảm cân sau 40 tuổi. Duy trì lượng đường trong máu và lượng insulin là điều cần thiết để giảm cân, vì vậy cần phải cắt giảm các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và insulin. là những thực phẩm nhanh chóng phân hủy thành đường trong máu, nên được giảm bớt. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống, bánh nướng, ngũ cốc, kẹo, đồ uống có đường, khoai tây chiên và bánh quy giòn thông thường. ” – Jennifer Cassetta, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia sức khỏe từ “My Diet Is Better Than Yours” của ABC

7

Bắt đầu ngày mới với Protein thay vì Carbs

“Bắt đầu ngày mới của bạn với protein thay vì carbs ngăn ngừa sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu và hoạt động của insulin (hormone lưu trữ chất béo của chúng ta). Nó cũng ngăn ngừa đầy hơi. Bỏ ngũ cốc và bánh mì nướng và bắt đầu ngày mới với hai quả trứng luộc chín, một món protein lắc, a thay vào đó là trứng tráng chay hoặc sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng. ” – Amy Shapiro MS, RD, CDN của Real Nutrition NYC

Để có thêm cảm hứng, hãy xem 25 loại sữa chua tốt nhất để giảm cân, theo các nhà dinh dưỡng học.

số 8

Bật một bổ sung D3

người đàn ông uống bổ sung
Shutterstock

“Những thay đổi nội tiết tố ở độ tuổi 40 có thể ảnh hưởng đến hormone thèm ăn, ghrelin và leptin. Cả vitamin D3 bổ sung và protein nạc bổ sung đều có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.” – Lauren Slayton, MS, RD of Foodtrainers

LIÊN QUAN: 30 lý do khiến bạn luôn đói

9

Loại bỏ thức ăn gây phồng

làm bánh pizza phô mai
Shutterstock

“Cân nhắc loại bỏ các loại thực phẩm gây đầy hơi, bao gồm cả các sản phẩm từ sữa. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta không thể phân hủy lactose một cách hiệu quả. Khi chúng ta không thể tiêu hóa một cách hiệu quả thứ gì đó, nó có xu hướng gây ra đầy hơi và chướng bụng, điều này ngược lại với bụng phẳng. Hãy tránh các thực phẩm từ sữa, và bạn có thể sẽ thấy một số cải thiện! ” – Amy Shapiro MS, RD, CDN của Real Nutrition NYC

10

Ngừng thực hiện các động tác Crunches

Vận động viên cấp cao đi bộ ngoài trời trong thành phố
iStock

“Không quá lời khi nói ở tuổi 47, tôi trông đẹp hơn rất nhiều ở vùng bụng so với thời điểm 27. Đó không phải là tập gập bụng hay thậm chí là plank. Tôi tin chắc rằng bụng phẳng là kết quả của quá trình tập luyện tim mạch và ăn kiêng lành mạnh. ” – Carla Birnberg, huấn luyện viên cá nhân và blogger thể dục

11

Ngừng theo đuổi môn cử tạ

Gia đình đi bộ đường dài phiêu lưu xuyên rừng
Shutterstock

“Không có chế độ ăn kiêng nào có tác dụng lâu dài. Chưa kể, chế độ ăn kiêng giảm cân thường thúc đẩy bệnh tật chứ không phải sức khỏe. Chúng ta không nên trông giống như khi còn học cấp 3. Là phụ nữ, chúng ta cần tôn trọng sự thay đổi của cơ thể trong suốt cuộc đời để hỗ trợ nhu cầu của chúng ta. Chiến đấu với cơ thể của chúng ta thúc đẩy hình ảnh cơ thể tiêu cực và bệnh tật. ” – Julie Duffy Dillon MS, RD, NCC, LDN, CEDRD

12

Tránh xa muối

Shutterstock

“Tránh xa muối. Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống góp phần gây ra phù nề và đầy hơi, và dường như ảnh hưởng đến chúng ta nhiều hơn khi chúng ta già đi. Vì vậy, nếu bạn phải quấn váy bút chì hoặc mặc bộ đồ ‘vừa vặn”, tôi khuyên bạn nên tiêu thụ không quá 1.500 miligam muối mỗi ngày. Tránh các bữa ăn chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp chứa nhiều muối. Và khi bạn ở nhà hàng, chỉ cần yêu cầu không hoặc ít muối trong thức ăn của bạn. Những thay đổi nhỏ có thể tạo ra những thay đổi lớn tới vòng eo của bạn. ” – Amanda Russell, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và ngôi sao thể hình của YouTube

Nếu bạn trên 40 tuổi, hãy xem 25 loại thực phẩm giàu natri mà bạn nên đề phòng.

13

Xác định lý do của bạn

người phụ nữ trưởng thành ngồi trong quán cà phê cầm cốc cà phê nhìn đi chỗ khác
Shutterstock

“Hãy tạm dừng và xác định lý do của bạn. Bất cứ điều gì từ một cuộc đoàn tụ ở trường trung học đến một kỳ nghỉ ở bãi biển là đủ lý do để bạn muốn lấy lại vóc dáng! Chỉ cần chắc chắn rằng động lực của bạn là thứ thúc đẩy bạn đủ để duy trì đà tiến về phía trước vào những ngày bạn khá chùng. – Carla Birnberg, huấn luyện viên cá nhân và blogger thể dục

14

Tiêu thụ nhiều Omega-3 hơn

cá hồi nướng
Shutterstock

“Nhiều loại chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Omega-3 là một trong những loại có siêu năng lực này. Hãy cố gắng ăn một loại thực phẩm giàu omega-3 mỗi ngày. Trứng, cá béo, hạt chia và quả óc chó là một số lựa chọn tốt.” – Lauren Slayton, MS, RD, of Foodtrainers

15

Ưu tiên Ngủ

cặp đôi đang ngủ
Shutterstock

“Ở độ tuổi 20, bạn có thể thoát khỏi tình trạng thức khuya và ngủ ít. Nhưng ở độ tuổi 40, cơ thể của bạn cũng không phục hồi. Ngủ quá ít sẽ khiến bạn khó khăn vào ngày hôm sau. Bạn sẽ có ít động lực hơn. tập thể dục và làm tăng cảm giác đói đối với chất béo và carbs. – Martha McKittrick, RD, của Martha McKittrick Nutrition và City Girl Bites

Ăn cái này! Mẹo

Bao nhiêu thì đủ? Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia đề nghị ngủ từ bảy đến tám giờ đối với hầu hết người lớn.

16

Ngừng đếm calo

Người phụ nữ đếm calo trên điện thoại của mình cho một món tráng miệng đồ ăn vặt đãi bánh rán
Shutterstock

“Hạn chế lượng calo của bạn sẽ chỉ gây phản tác dụng. Thay vào đó, hãy tập trung vào chất lượng thực phẩm hơn là số lượng. Tiêu thụ sự cân bằng của protein, carbohydrate có đường huyết thấp và chất béo lành mạnh như bơ, quả hạch, bơ hạt, hạt và dầu ô liu. Sự cân bằng của các chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ giúp bạn no lâu, đồng thời duy trì lượng đường trong máu. Ngoài ra, hãy nhớ tham gia tập thể dục vừa phải và ngủ đủ giấc. ” – Susan Stalte, RD, LDN, MBA-Ứng viên

17

Thực hiện các thay đổi nhỏ

Người phụ nữ đi bộ lên cầu thang để tập thể dục
Shutterstock

“Hãy ngừng nghĩ đến việc giảm cân như một quá trình lớn lao và thay vào đó, hãy nghĩ về nó như một chuỗi các cam kết nhỏ hàng ngày. Để có nhiều hoạt động hơn trong ngày, hãy chơi với con cái hoặc đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy. cam kết với những thay đổi nhỏ này, bạn càng dễ dàng tiến tới các bài tập lớn hơn có thể dẫn đến bụng phẳng. ” —Rick Richey, NASM-CPT, CES, PES, chủ sở hữu của Điểm đào tạo độc lập

18

Đừng tước đoạt bản thân

Kem chuối đẹp
Shutterstock

“Hãy hoán đổi những cảm giác thích thú với lượng calo nạp vào như kem lấy trái cây đông lạnh pha trộn hoặc các món tráng miệng nhẹ nhàng, ngon miệng như Halo Top. Halo Top chỉ có 60 đến 90 calo trong một khẩu phần, 6 gam protein và 3 gam chất xơ. Giữ lượng đường trong máu ổn định để bạn không thèm ăn nhiều đường. Việc hoán đổi đơn giản này sẽ giúp bạn tiết kiệm calo và giúp bạn giảm mỡ bụng. ” —Các cặp song sinh dinh dưỡng, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT & Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT

Ăn cái này! Mẹo

Không thể tìm thấy Halo Top trong khu vực của bạn? Mua một pint (hoặc ba panh!) Trực tuyến tại Amazon.com (từ $ 5,49) hoặc IceCreamSource.com ($ 6,99). Kem sẽ được chuyển đến cửa trước của bạn trên đá khô.

19

Di chuyển mỗi ngày

Phụ nữ đi bộ và tập thể dục hạnh phúc
Shutterstock

“Trước khi bạn rên rỉ với ý nghĩ đánh máy chạy bộ mỗi ngày, hãy nghe tôi! Thực hiện bất kỳ loại bài tập nào giúp nhịp tim của bạn tăng lên và máu lưu thông sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra và đốt cháy chất béo. Điều này có thể đơn giản như thức dậy sớm hơn và đi bộ 30 phút hoặc kết hợp tập thể dục cách nhau 10 phút trong phòng khách của bạn. (Đây là một bài tôi thích làm: HIIT Total Body 12 Min Workout.) Dù là gì, hãy đảm bảo nhịp tim của bạn được bơm. ít nhất một lần mỗi ngày để giúp đốt cháy chất béo và có được cơ bắp. ” – Amanda Russell, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và ngôi sao thể hình của YouTube

20

Thêm rau vào mỗi bữa ăn

người phụ nữ thêm hạt bí ngô vào bát salad rau quả bơ bữa ăn dựa trên thực vật
Shutterstock

“Không cần biết bạn đang ăn gì, trộn hay phục vụ với rau. Bạn có món ăn Trung Quốc hay Ý? Làm món xào, burrito hay fajita tại nhà? Chia đôi món ăn, để dành nửa còn lại cho bữa ăn khác và trộn ít nhất 1,5 chén rau hấp ngay vào bữa ăn của bạn. Bạn không chỉ ăn ít đồ nặng hơn và giảm lượng calo gần một nửa, mà còn có khẩu phần ăn thứ hai cho một ngày khác. ” —Các cặp song sinh dinh dưỡng, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT & Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT

21

Quản lý căng thẳng của bạn

Cặp đôi điềm tĩnh trong bộ đồ ngủ thiền định, nghe bài học tu hành trên máy tính xách tay, tư thế ngồi trên hoa sen tại nhà
Shutterstock

“Hãy thực hành chánh niệm. Căng thẳng có thể tràn ngập ở độ tuổi 40. Cho dù bạn có con nhỏ, công việc tốn kém hay cả hai, rất có thể bạn đang bận chăm sóc người khác và có ít thời gian cho bản thân. Hãy thử thiền, yoga, Thái cực quyền, hoặc các bài tập thở để làm giảm mức độ hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol, có thể kích hoạt quá trình lưu trữ chất béo. ” – Jennifer Cassetta

Để biết thêm các cách giảm căng thẳng, hãy xem 32 loại thực phẩm có tác dụng loại bỏ các hormone gây căng thẳng sau đây.

Tugiamcan

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]