7 Cách Thu Nhỏ Vòng Eo Sau 50 Theo Các Chuyên Gia Dinh Dưỡng

Nỗ lực giảm cân không bao giờ là dễ dàng. Và nó nổi tiếng là khó khi bạn lớn tuổi. Đối với những người từ 50 tuổi trở lên, nó có thể gây ra những thách thức đặc biệt so với những người trẻ tuổi đang cố gắng giảm cân.

“Giảm cân sau 50 tuổi trở nên khó khăn hơn vì khi chúng ta già đi, tốc độ trao đổi chất chậm lại do mất cơ,” Lori Chong, RDN, LD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Bang Ohio. “Có nhiều cơ hơn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất; ít khối lượng cơ hơn làm giảm tỷ lệ trao đổi chất.” Cô ấy lưu ý rằng đối với phụ nữ, giảm cân sau 50 cũng có thể khó khăn do những thay đổi nội tiết tố xảy ra trước và sau khi mãn kinh.

Cô nói: “Ngoài ra, đây là khoảng thời gian của cuộc đời mà chúng ta có thể rất bận rộn với gia đình, công việc và cha mẹ già yếu. “Tất cả những điều này kết hợp với nhau có thể dẫn đến căng thẳng và ngủ không ngon, có thể dẫn đến mức insulin cao hơn (thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo) và cảm giác thèm ăn các nguồn năng lượng nhanh chóng (tức là thức ăn nhiều chất béo, nhiều đường).”

Nó cũng tạo ra nhiều thói quen không lành mạnh hơn, vì nhu cầu về thời gian này thường có nghĩa là những người trên 50 tuổi bị thiếu thời gian, có nghĩa là thói quen tập thể dục cũng có thể trượt, cũng như nhiều bữa ăn ở nhà hàng hơn, thường có hàm lượng calo cao hơn so với các bữa ăn tự nấu. Nếu bạn đang vật lộn để giảm cân trên 50 tuổi, đây là bảy mẹo sẽ giúp bạn giảm cân và thu nhỏ vòng eo. Đọc tiếp và để biết thêm về cách ăn uống lành mạnh, đừng bỏ lỡ Thói quen ăn uống để giảm mỡ bụng khi bạn già đi, các chuyên gia dinh dưỡng nói.

nâng tạ
Shutterstock

Chong nói: “Bạn có thể rèn luyện sức bền với các bài tập trọng lượng cơ thể, băng cản hoặc tạ. “Điều này giúp giảm thiểu sự mất cơ và do đó giảm thiểu sự sụt giảm trao đổi chất đó.” Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người lớn nên rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần.

2

Uống nhiều nước hơn.

uống nước
Shutterstock

“Nước giúp mọi thứ từ làn da của bạn đến giúp thức ăn vận chuyển trơn tru trong hệ thống của bạn”, Bonnie Taub-Dix, RDN, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và tác giả của Đọc trước khi ăn – Đưa bạn từ nhãn này sang bàn khác. “Mặc dù người ta nói rằng bạn cần 8 ly nước mỗi ngày, mỗi người trong chúng ta có nhu cầu khác nhau và nhu cầu chất lỏng của bạn cũng có thể phụ thuộc vào thời tiết (chúng ta cần nhiều hơn khi nhiệt độ nóng) và mức độ hoạt động của bạn (nếu bạn đổ mồ hôi nhiều bạn cần nhiều nước hơn). Thực phẩm chứa nhiều nước như súp, trái cây và rau cũng giúp bạn cảm thấy no với rất ít calo. “

Với suy nghĩ đó, theo Mayo Clinic, nam giới nên uống khoảng 15,5 cốc (3,7 lít) chất lỏng mỗi ngày và phụ nữ nên uống khoảng 11,5 cốc mỗi ngày.

3

Đừng bỏ qua bài tập tim mạch.

người phụ nữ chạy bên ngoài
Shutterstock

Việc duy trì các bài tập tim mạch không chỉ giúp giữ cho trái tim của bạn luôn ổn định mà còn có thể giúp giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn luôn bùng cháy khi bạn già đi. Chong nói: “Tập thể dục tim mạch cải thiện sự trao đổi chất trong một thời gian sau buổi tập thể dục của bạn. “Sự gia tăng này xảy ra trong bao lâu có thể thay đổi từ vài giờ đến vài ngày, nhưng nhìn chung thì thời gian dài hơn đối với các bài tập cường độ cao hơn.” Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người lớn nên tập luyện tim mạch 150 phút mỗi tuần.

4

Giảm lượng đường thêm vào.

người phụ nữ ăn bánh quy
Shutterstock

Chong nói: Ăn đồ ngọt quá thường xuyên có thể khiến bạn tăng cân vì “đường thêm vào sẽ cung cấp cho bạn thêm calo nhưng không có chất dinh dưỡng”. “Hầu hết chúng ta đều tận hưởng cảm giác say mê ngọt ngào, nhưng quá dễ dàng để đi quá đà. Giới hạn hàng ngày tốt cho lượng đường bổ sung là 25 gam mỗi ngày cho 2.000 calo.”

5

Thực hành ăn uống có chánh niệm.

ăn salad
Louis Hansel / Unsplash

“Chú ý đến các dấu hiệu đói và no không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà quan trọng hơn, nó có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về nhu cầu thể chất và cảm xúc của mình đối với thức ăn, và về lâu dài, điều đó có thể giúp bạn duy trì cân nặng. bạn đã thua, “Taub-Dix nói. “Ăn uống có đầu óc hơn cũng giúp bạn thưởng thức bữa ăn với cảm giác tội lỗi như một món ăn phụ”. Ngoài ra, điều chỉnh các dấu hiệu đói của bạn đã được nghiên cứu là một công cụ quan trọng để giúp mọi người giảm cân.

6

Tránh tất cả đồ uống có đường.

người phụ nữ uống đồ uống có đường
Shutterstock

Chong nói: “Trong nhiệm vụ của chúng tôi để hạn chế lượng đường thêm vào, tránh đồ uống làm từ đường là một nơi tuyệt vời để bắt đầu,” Chong nói. “Đường ở dạng lỏng được hấp thụ nhanh chóng, khiến lượng insulin tăng đột biến đáng kể để giữ lượng đường trong máu ổn định. Khi insulin cao, cơ thể chúng ta tích trữ chất béo thay vì sử dụng nó để làm năng lượng.”

LIÊN QUAN: Các cách chắc chắn để giảm lượng đường trong máu của bạn, hãy nói với các chuyên gia dinh dưỡng

7

Tăng lượng chất xơ.

bột yến mạch với hạnh nhân và quả việt quất
Shutterstock

Ăn nhiều thực phẩm giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể ngăn chặn việc ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh, có hàm lượng calo cao. Chong nói: “Chất xơ có từ các loại thực phẩm thực vật chưa qua chế biến: đậu, đậu lăng, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt. Một loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp chúng ta no lâu hơn loại không cung cấp chất xơ”. “Việc nhai những thực phẩm toàn thực vật này mất nhiều thời gian hơn so với ăn thực phẩm chế biến sẵn. Thời gian thêm này cho phép não bộ của chúng ta nhận ra cảm giác no trước khi chúng ta ăn quá mức.”

Tugiamcan

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]