Ăn kiêng để tăng cơ (với thực đơn ví dụ)

Để tăng khối lượng cơ bắp, một số chiến lược phải được thực hiện như tiêu thụ nhiều calo hơn lượng tiêu thụ, tăng lượng protein ăn trong ngày và bao gồm cả chất béo tốt trong chế độ ăn.

Tương tự như vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ và tăng cơ đồng thời, điều quan trọng là tránh tiêu thụ đường tinh luyện và các sản phẩm công nghiệp hóa, ưu tiên ăn trái cây tươi và rau quả, cũng như ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài thức ăn, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập yếm khí thường xuyên để thúc đẩy phì đại cơ, điều quan trọng là phải đến gặp huấn luyện viên cá nhân hoặc giáo viên thể dục để chỉ định một thói quen tập luyện phù hợp theo mục tiêu mong muốn.

Ăn kiêng để tăng cơ

Để thúc đẩy sự hình thành các khối cơ, điều quan trọng là phải làm theo các bước được đề cập dưới đây:

1. Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ

Tiêu thụ nhiều calo hơn lượng tiêu thụ hàng ngày là điều cần thiết để tăng khối lượng cơ nhanh hơn, vì lượng calo dư thừa, kết hợp với tập luyện, sẽ cho phép tăng cơ. Để biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, vui lòng thực hiện bài kiểm tra máy tính sau bằng cách nhập dữ liệu của bạn:

2. Không bỏ bữa

Tránh bỏ bữa là điều quan trọng để có thể đạt được tất cả lượng calo cần thiết trong ngày, ngoài ra, nhịn ăn kéo dài có thể thúc đẩy quá trình mất khối lượng cơ.

Tốt nhất, họ nên ăn từ 5 đến 6 bữa mỗi ngày, chú ý nhiều hơn đến bữa sáng và các bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập. Xem những gì để ăn trước và sau khi tập luyện.

3. Tiêu thụ nhiều protein hơn

Tăng tiêu thụ protein là cần thiết để cho phép cơ bắp phát triển, điều quan trọng là thức ăn nguồn protein phải được phân phối tốt trong ngày, và không tập trung chỉ trong 2 hoặc 3 bữa ăn.

Thực phẩm giàu protein có thể có nguồn gốc động vật như thịt, cá, gà, gà tây, phô mai, trứng và sữa tách béo, sữa chua tự nhiên, phô mai sữa đông ít béo, ricotta, phô mai tươi, phô mai mozzarella nhẹ; và có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và đậu gà, khi kết hợp đúng cách có thể cung cấp protein chất lượng tốt.

Xem thực phẩm giàu protein.

Các loại thực phẩm nên ăn và lượng protein có thể có trong thực đơn để tăng cơ bắp thay đổi tùy theo cường độ hoạt động thể chất, kích thước, cân nặng, giới tính và độ tuổi của mỗi người, có thể dao động từ 1,5 đến 2 g / kg / trọng lượng. Ngoài ra, đôi khi có thể cần sử dụng các chất bổ sung dựa trên protein như Whey Protein, creatine hoặc casein chẳng hạn, đặc biệt được sử dụng sau khi tập luyện hoặc để tăng giá trị dinh dưỡng của các bữa ăn ít protein trong suốt cả ngày. .

Vì lý do này, lý tưởng nhất là lượng protein cần tiêu thụ trong ngày được tính toán bởi một chuyên gia dinh dưỡng thể thao, người sẽ tính đến mục tiêu bạn muốn đạt được, loại và tần suất tập thể dục, cũng như các dữ liệu cá nhân khác. của con người.

Tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu protein trong video dưới đây:

Hình ảnh đại diện của video

4. Ăn chất béo tốt

Trái ngược với những gì tưởng tượng, tiêu thụ chất béo tốt giúp giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể và tạo điều kiện tăng calo trong chế độ ăn uống để thúc đẩy quá trình tăng cơ.

Những chất béo này có trong thực phẩm như bơ, các loại hạt như đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt điều / hạt điều / hạt điều, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia và hạnh nhân; cá như cá ngừ, cá mòi và cá hồi; trong dầu ô liu, hạt lanh, bơ hoặc dầu dừa; và trong các loại hạt như hướng dương, hạt chia, hạt lanh và vừng.

Trong suốt cả ngày, những thực phẩm này có thể được sử dụng để trộn salad, ăn kèm với sữa chua hoặc ngũ cốc và để chế biến sinh tố, bánh kếp hoặc bánh nướng nhỏ. Phù hợp, Ví dụ.

5. Uống nhiều nước

Việc hấp thụ chất lỏng trong ngày là rất quan trọng để kích thích cơ phì đại, vì nước cần thiết để giữ cho các tế bào này ngậm nước và thúc đẩy sự phát triển của chúng. Khi bạn không cung cấp đủ nước, quá trình tăng khối lượng cơ bắp sẽ chậm hơn và khó khăn hơn.

Một người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 35 ml nước cho mỗi kg cân nặng. Vì vậy, một người nặng 70 kg sẽ cần tiêu thụ tối thiểu 2450 ml nước mỗi ngày, điều quan trọng cần nhớ là đồ uống công nghiệp hoặc có đường không nằm trong tài khoản này, cũng như nước ngọt, nước trái cây và trà nhân tạo.

Xem lượng nước cần uống mỗi ngày.

6. Ăn ít nhất 2 trái cây mỗi ngày

Tiêu thụ ít nhất 2 hoặc 3 trái cây tươi mỗi ngày là điều quan trọng để cơ thể nhận được vitamin và khoáng chất thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, thúc đẩy quá trình tái tạo nhanh hơn và giúp cơ bắp bị phì đại.

Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất có trong trái cây và rau quả rất quan trọng cho sự co cơ, giảm cảm giác mệt mỏi khi tập luyện, tránh chuột rút và tăng cường hệ thống miễn dịch, đặc biệt là những thực phẩm giàu kali và magiê.

Xem đâu là thực phẩm giàu kali và magiê.

7. Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn

Tránh thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến sẵn là điều quan trọng để không kích thích sự tích tụ chất béo trong cơ thể, đặc biệt là khi chế độ ăn để tăng cơ đã chứa quá nhiều calo.

Vì vậy, để ngăn ngừa tăng cân do béo, cần loại bỏ các loại thực phẩm như đồ ngọt, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì nướng, đồ ăn nhanh, khỏi chế độ ăn uống. đồ ăn nhẹ, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói, đồ chiên, pho mát cheddar, pho mát kem, giăm bông, sốt mayonnaise, nước sốt và nước xốt nói chung.

8. Tránh uống rượu

Uống rượu quá nhiều và thường xuyên làm giảm tổng hợp protein, giảm trao đổi chất và giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể, do đó, sự phát triển cơ bắp bị ảnh hưởng, vì lý do này nên tránh uống đồ uống có cồn.

9. Tiêu thụ cacbohydrat phức hợp

Carbohydrate phức hợp rất quan trọng đối với việc hình thành khối cơ, vì chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể để quá trình phì đại diễn ra. Ngoài ra, các tế bào cơ dự trữ glucose dưới dạng glycogen để sử dụng trong quá trình tập luyện như một dạng năng lượng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải biết cách chọn loại carbohydrate phức hợp nào nên được đưa vào chế độ ăn uống, tốt nhất là những loại giàu chất xơ, chẳng hạn như yến mạch mảnh, hạt quinoa, đậu lăng, đậu xanh, đậu cô ve, đậu Hà Lan, khoai lang / khoai lang. khoai tây / khoai lang, khoai tây có vỏ, cũng như gạo, mì ống và bánh mì nguyên cám.

Thực đơn ví dụ để tăng khối lượng cơ

Bảng dưới đây cho thấy một thực đơn ví dụ để thúc đẩy quá trình phì đại cơ với 2g / kg protein và 1800 calo, hãy nhớ rằng lượng bao gồm trong thực đơn thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và liệu bạn có mắc bệnh liên quan hay không. Do đó, lý tưởng nhất là đến bác sĩ dinh dưỡng để đánh giá đầy đủ và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của bạn.

Những bữa ăn chính 1 ngày Ngày 2 Ngày 3
Ăn sáng (8h) 1 ly cà phê sữa tách béo + 2 lát bánh mì nguyên cám với 2 quả trứng bác với cà chua và hành tây + 2 lát bơ + 1 quả cam 1 ly sữa tách béo với bột ca cao + 2 bánh kếp vừa (làm từ bột yến mạch, chuối, trứng và quế) phết bơ đậu phộng + 1 cốc mâm xôi và việt quất 1 tách cà phê sữa tách béo + 1 trứng tráng cải bó xôi với 2 quả trứng và 1 thìa cà phê dầu ô liu + 1 quả quýt
Ăn nhẹ buổi sáng (11 giờ sáng) 1 quả táo bỏ vỏ + 10 hạt điều / hạt điều / hạt điều 1 sữa chua tự nhiên với 1 cốc dâu tây cắt nhỏ

1 quả chuối nghiền với 1 thìa yến mạch cán mỏng và 1 thìa bơ đậu phộng

Ăn trưa (1:30 chiều)

120 g ức gà tây nướng + 4 muỗng canh gạo lứt + 4 muỗng canh đậu + Bắp cải sống, cà rốt và salad hành tây, trang trí với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và chanh + 1 quả mận 1 bánh mì cá hồi lớn (120 g), kèm theo 1 chén khoai lang nghiền (tự nhiên) và xà lách, cà chua và dưa chuột trang trí với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và giấm balsamic + 1 quả chuối nhỏ Mì ống bí ngòi với 120 g thịt xay và sốt cà chua (tự nhiên) + salad bông cải xanh và cà rốt nấu chín, trang trí với 1 thìa cà phê dầu bơ + 1 lát dưa
Ăn nhẹ buổi chiều (4:30 chiều) 1 bánh mì gà nướng nguyên cám (60 g) với rau diếp và cà chua Salad rau mùi và hành tây với 2 quả trứng luộc và cắt lát, ăn kèm với 2 bánh mì nướng nguyên cám và 2 lát bơ 1 ly (240 ml) sinh tố trái cây (chuối và đu đủ) với 1 thìa bơ đậu phộng và 1 thìa bột yến mạch + 2 lát pho mát ít béo
Đào tạo (17:30) 1 giờ tập thể hình và tập aerobic (duy trì hydrat hóa trong quá trình hoạt động thể chất) 1 giờ tập thể hình và tập aerobic (duy trì hydrat hóa trong quá trình hoạt động thể chất) 1 giờ tập thể hình và tập aerobic (duy trì hydrat hóa trong quá trình hoạt động thể chất)
Giá (19h) 90 g cá ngừ với 2 củ khoai tây vừa bỏ da + Salad củ cải và cà rốt nấu chín, trang trí với 1 thìa cà phê dầu ô liu 90 g ức gà kèm 1 chén quinoa với rau xào + 1 thìa cà phê dầu hạt lanh 1/2 chén đậu lăng với 1/2 chén gạo lứt + salad rau arugula với cà chua bi và 6 quả óc chó, trang trí với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và chanh
Ăn nhẹ buổi tối (9 giờ tối) 1 ly sữa tách béo 1 quả trứng luộc 150 ml sữa chua tự nhiên với 1 thìa cà phê hạt chia

Bổ sung dinh dưỡng khi nào là cần thiết?

Tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người, có thể cần sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng để bổ sung cho chế độ ăn uống và thúc đẩy sự gia tăng khối lượng cơ bắp, vì chúng không chỉ giúp cải thiện hiệu suất trong khi hoạt động thể chất mà còn thúc đẩy sự phục hồi từ cơ bắp sau khi tập luyện. Một số chất bổ sung này là: whey protein, BCAA, glutamine hoặc creatine, chẳng hạn.

Vì có nhiều loại chất bổ sung khác nhau, nên để biết loại nào là thích hợp nhất, cách dùng, số lượng bao nhiêu và có cần thiết phải bổ sung vào chế độ ăn hay không, bạn nên đến bác sĩ dinh dưỡng để được đánh giá. sẽ phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn muốn đạt được và bản thân việc đánh giá được cá nhân hóa.

Xem những chất bổ sung nào tốt nhất để tăng cơ.

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]