Ăn kiêng giảm cân trong 15 ngày (bao gồm thực đơn mẫu)

Để giảm cân trong 15 ngày, cần thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng bao gồm trái cây, rau và thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, tránh tiêu thụ thực phẩm công nghiệp hóa, thực phẩm chiên rán, các bữa ăn đông lạnh như pizza và lasagna, thịt nguội, thức ăn nhanh, trong số những loại khác.

Trong 15 ngày có thể giảm nhiều nhất từ ​​1 kg đến 5 kg, tuy nhiên mức giảm cân này sẽ phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất của mỗi người, nếu họ thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý và có kèm theo đó là luyện tập các hoạt động thể chất.

Loại hoạt động thể chất nên được thực hiện chủ yếu là aerobic, chẳng hạn như chạy, chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ chẳng hạn để giúp cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn và đốt cháy chất béo tích tụ. Xem một số bài tập để giảm cân.

Ăn kiêng để giảm cân trong 15 ngày

Bạn có thể ăn gì

Các loại thực phẩm được cho phép trong chế độ ăn kiêng này là trái cây và rau nói chung, vì chúng giàu chất xơ, gây cảm giác no và cải thiện quá trình vận chuyển đường ruột. Các loại thực phẩm như: bột yến mạch, quinoa, gạo và bánh mì nguyên cám cũng nên được bổ sung; trứng, đậu, granola không đường và khoai lang; các loại hạt như hạt lanh, hướng dương, hạt chia, bí ngô và vừng; trái cây khô như óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều và; sữa và các dẫn xuất đã tách béo, trong trường hợp là pho mát, chúng phải có màu trắng.

Các loại thực phẩm khác có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân là thực phẩm sinh nhiệt, chẳng hạn như quế, gừng, ớt đỏ, cà phê, trà xanh và giấm táo, có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng.

Tìm hiểu thêm về những thực phẩm này.

Các thực phẩm cần tránh

Ăn kiêng để giảm cân trong 15 ngày

Những thực phẩm nên tránh là những thực phẩm giàu muối, đường, bột mì trắng và chất béo, chẳng hạn như:

  • Đường: đường, đồ ngọt, món tráng miệng, bánh ngọt, sô cô la;
  • Nên: muối, nước tương, nước sốt Worcestershire, viên thịt và rau, bột làm mềm thịt, súp gói;
  • Bột mì trắng: bánh mì, bánh ngọt, nước sốt loại bechamel trắng, tẩm bột;
  • Chất béo: thực phẩm chiên, thịt đỏ, thịt xông khói, xúc xích, xúc xích Ý, thịt ba chỉ, giăm bông, thịt đỏ giàu chất béo, sữa nguyên kem và các loại pho mát vàng như phô mai cheddar;
  • Sản phẩm công nghiệp hóa: đầy cookie, đồ trang sức hoặc đồ ăn nhẹ, đồ ăn sẵn đông lạnh, pizza, lasagna, nước ngọt và nước trái cây tiệt trùng.

Để thay thế muối trong chế biến thực phẩm, có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên như hành, tỏi, hương thảo, mùi tây, húng tây, húng quế và rau oregano, vì chúng tăng thêm hương vị cho món ăn và không gây tích nước trong cơ thể.

Ví dụ thực đơn giảm cân trong 15 ngày

Bảng dưới đây cho thấy một ví dụ về thực đơn trong 3 ngày của chế độ ăn kiêng để giảm 5 kg trong 2 tuần. Sau 3 ngày này, bạn sẽ có thể tự lên thực đơn cho mình, hãy luôn ghi nhớ những lời khuyên đã hướng dẫn ở trên.

Thức ăn 1 ngày Ngày 2 Ngày 3
Bữa ăn sáng 1 ly sữa tách béo + 1 lát bánh mì nguyên cám với 1 lát pho mát trắng + 1 lát ức gà tây 1 sữa chua ít béo + 1/4 cốc bột yến mạch + 1 thìa hạt chia + 1/2 quả chuối, xắt thành miếng Cà phê sữa tách béo không đường + 1 bánh pancake yến mạch vừa + 1 lát phô mai trắng
Ăn nhẹ buổi sáng 1 lát đu đủ với 1 thìa yến mạch cuộn 1 ly nước ép detox xanh 1 lát dưa hấu + 10 hạt đậu phộng
Bữa tối ăn trưa 1 chả cá nướng + 3 muỗng canh gạo lứt + 2 muỗng canh đậu + Salad bông cải xanh với cà rốt + 1 muỗng cà phê dầu ô liu 1 phi lê gà sốt cà chua tự nhiên + 3 thìa mì ống nguyên cám + Salad sống với 1 thìa ngô + 1 thìa dầu ô liu 1 miếng ức gà tây phi lê + 4 muỗng canh quinoa + 1 chén rau nấu chín + 1 muỗng cà phê dầu ô liu
Bữa ăn nhẹ buổi chiều 1 quả táo + 2 bánh mì nướng ricotta Sinh tố đu đủ + 1 thìa hạt lanh 1 sữa chua ít béo + 6 quả óc chó

Các lượng trong thực đơn thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và nếu bạn có mắc bệnh kèm theo hay không, vì vậy lý tưởng nhất là bạn nên đến gặp bác sĩ dinh dưỡng để được đánh giá đầy đủ và tính toán kế hoạch dinh dưỡng phù hợp nhất theo ý bạn. nhu cầu.

Xem video dưới đây để biết các mẹo khác để xác định vùng bụng:

Hình ảnh đại diện của video

Các mẹo khác để làm theo

Một số mẹo cần lưu ý khi chuẩn bị kế hoạch dinh dưỡng trong ngày là:

  • Thực hiện từ 5 đến 6 bữa ăn mỗi ngày, 3 bữa chính và 2 đến 3 bữa phụ giữa các bữa chính, cố gắng tiêu thụ thức ăn sau mỗi 3 giờ;
  • Ăn từ 3 đến 4 quả mỗi ngày, ưu tiên các loại quả có vỏ và bã mía;
  • Một nửa đĩa nên có rau, cả vào bữa trưa và bữa tối, tiêu thụ ít nhất 2 phần mỗi ngày;
  • Nên chọn một nguồn carbohydrate duy nhất từ ​​bữa ăn, tránh đặt nhiều hơn một loại trên đĩa;
  • Chọn giữa các loại đậu, ngô, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật và chỉ đặt 2 muỗng canh trên đĩa;
  • Loại bỏ tất cả chất béo khỏi các loại thịt trước khi tiêu thụ, bao gồm da của cá, gà tây và gà, giảm tiêu thụ thịt đỏ xuống 2 lần một tuần.

Có thể thêm nước ép detox vào bữa ăn nhẹ, và tốt nhất nên chế biến với rau củ, vì chúng rất giàu chất xơ.

Xem một số công thức làm nước ép detox để giảm cân.

Các loại trà lợi tiểu để làm xẹp bụng

Ngoài thực phẩm, bạn nên đầu tư uống các loại trà lợi tiểu và tăng cường trao đổi chất như trà xanh, trà matcha, trà dâm bụt (hoa dâm bụt) và trà gừng với dứa. Để có hiệu quả mong muốn, hãy uống 3 đến 4 cốc mỗi ngày, không thêm đường.

Điều quan trọng nữa là uống ít nhất 1,5 L chất lỏng mỗi ngày, tốt nhất là uống giữa các loại trà lợi tiểu và nước, để chống giữ nước và cải thiện chức năng ruột. Hãy xem những loại trà có đặc tính lợi tiểu.

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]