Bắp cải: Đóng gói với Vitamin C

Mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng ấn tượng, nhưng bắp cải thường không được ưa chuộng. Mặc dù trông giống như rau diếp nhưng nó thực sự là một loại rau thuộc cùng chi Brassica với bông cải xanh và súp lơ trắng. Nó có nhiều hình dạng và màu sắc khác nhau, bao gồm đỏ, tím, trắng và xanh lá cây, và lá của nó có thể cuộn tròn hoặc thẳng.

Loại rau này đã được trồng trên toàn thế giới hàng nghìn năm và được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, bao gồm dưa cải bắp, kim chi và xà lách trộn. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Mặc dù rất ít calo, bắp cải có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng. Trên thực tế, chỉ 1 cốc (89 gram) cải xoăn sống chứa các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 22

Chất đạm: 1 gram

Chất xơ: 2 gam

Vitamin K: 85% nhu cầu hàng ngày

Vitamin C: 54% nhu cầu hàng ngày

Folate: 10% nhu cầu hàng ngày

Mangan: 7% nhu cầu hàng ngày

Vitamin B6: 6% nhu cầu hàng ngày

Canxi: 4% nhu cầu hàng ngày

Kali: 4% nhu cầu hàng ngày

Magiê: 3% nhu cầu hàng ngày

Bắp cải cũng chứa một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin A, sắt và riboflavin.

Như đã thấy trong danh sách trên, chúng rất giàu vitamin B6 và folate, cả hai đều cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa năng lượng và hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Ngoài ra, bắp cải rất giàu chất xơ; Chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh. Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra.

Gốc tự do là những phân tử có số electron lẻ, làm cho chúng không ổn định. Khi mức độ của chúng quá cao, chúng có thể làm hỏng các tế bào của bạn. Bắp cải là một loại thực phẩm chống oxy hóa mạnh, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư và đặc biệt là mất thị lực.

Có thể giúp cân bằng tình trạng viêm

Viêm không phải lúc nào cũng là một điều xấu. Trên thực tế, cơ thể bạn phản ứng một cách viêm nhiễm để bảo vệ khỏi nhiễm trùng hoặc tăng tốc độ chữa lành. Loại viêm cấp tính này là một phản ứng bình thường đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng. Mặt khác, tình trạng viêm mãn tính xảy ra trong thời gian dài có liên quan đến nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, viêm khớp dạng thấp và bệnh viêm ruột.

Các loại rau họ cải như bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm mãn tính. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều rau họ cải làm giảm một số dấu hiệu của chứng viêm.

Một nghiên cứu liên quan đến hơn 1.000 phụ nữ Trung Quốc cho thấy những người tiêu thụ lượng rau họ cải cao nhất có mức độ viêm thấp hơn so với những người tiêu thụ lượng thấp nhất. Sulforaphane, kaempferol và các chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong nhóm thực vật đáng chú ý này chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của nó.

Đóng gói với Vitamin C

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, nó cần thiết để tạo ra collagen, một loại protein dồi dào nhất trong cơ thể. Collagen cung cấp cho da cấu trúc và độ đàn hồi và rất quan trọng cho hoạt động bình thường của xương, cơ và mạch máu.

Ngoài ra, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ loại sắt có trong thực phẩm thực vật. Hơn nữa, nó là một chất chống oxy hóa mạnh đã thực sự được nghiên cứu rộng rãi về các đặc tính chống ung thư tiềm năng của nó.

Vitamin C có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra, vốn có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư. Bằng chứng đã chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Thật vậy, một phân tích gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy nguy cơ ung thư phổi giảm 7% khi tăng lượng vitamin C 100mg mỗi ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu này bị hạn chế vì không thể xác định được liệu việc giảm nguy cơ phát triển ung thư phổi là do vitamin C hay các hợp chất khác có trong trái cây và rau quả.

Trong khi nhiều nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng vitamin C cao hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, kết quả từ các nghiên cứu có kiểm soát vẫn không nhất quán. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để xác định vai trò của loại vitamin này trong việc ngăn ngừa ung thư, nhưng chắc chắn rằng vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Cả bắp cải xanh và bắp cải đỏ đều là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh mẽ này, trong khi bắp cải đỏ chứa nhiều hơn khoảng 30% vitamin C. Một chén (89 gram) bắp cải đỏ cắt nhỏ chứa 85% lượng vitamin C.

Giúp cải thiện tiêu hóa

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa của mình, bạn có thể tiêu thụ bắp cải giàu chất xơ. Loại rau này chứa nhiều chất xơ không hòa tan thân thiện với đường ruột, một loại carbohydrate không thể bị phân hủy trong ruột.

Chất xơ không hòa tan giúp giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách bổ sung lượng lớn vào phân và thúc đẩy nhu động ruột. Hơn nữa, nó rất giàu chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này là do chất xơ là nguồn nhiên liệu chính cho các vi khuẩn thân thiện như Bifidobacteria và Lactobacilli.

Những vi khuẩn này thực hiện các chức năng quan trọng như duy trì hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K2 và B12. Ăn nhiều cải xoăn là một cách tuyệt vời để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và vui vẻ.

Có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh

Đặc biệt, bắp cải đỏ có chứa các hợp chất mạnh mẽ được gọi là anthocyanins. Nó mang lại cho loại rau ngon này màu tím rực rỡ. Anthocyanin là một sắc tố thực vật thuộc họ flavonoid.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ thực phẩm giàu sắc tố này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên 93.600 phụ nữ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có nguy cơ bị đau tim thấp hơn.

Một phân tích khác về 13 nghiên cứu quan sát liên quan đến 344.488 người cũng có kết quả tương tự. Tiêu thụ 10 mg flavonoid hàng ngày đã được phát hiện có liên quan đến việc giảm 5% nguy cơ mắc bệnh tim.

Tăng lượng anthocyanins từ thực phẩm cũng được chứng minh là làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Viêm được biết là đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim và tác dụng bảo vệ của anthocyanins chống lại nó có thể là do đặc tính chống viêm của chúng. Bắp cải chứa 36 loại anthocyanins mạnh mẽ khác nhau, là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch.

hạ huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới và là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ. Các bác sĩ thường khuyên những người bị huyết áp cao nên giảm lượng muối ăn vào. Tuy nhiên, bằng chứng mới cho thấy việc tăng lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn cũng quan trọng như việc giảm huyết áp.

Kali là một khoáng chất thiết yếu và chất điện giải cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường. Một trong những đặc tính chính của nó là giúp điều hòa huyết áp bằng cách chống lại tác động của natri trong cơ thể.

Kali giúp bài tiết natri dư thừa qua nước tiểu. Nó cũng làm giãn thành mạch máu, làm giảm huyết áp. Trong khi cả natri và kali đều quan trọng đối với sức khỏe, chế độ ăn hiện đại có xu hướng rất cao natri và rất ít kali.

Bắp cải đỏ là một nguồn tuyệt vời của kali, và khẩu phần 178 gram của nó cung cấp 12% nhu cầu hàng ngày. Ăn nhiều cải xoăn là một cách ngon miệng để giảm huyết áp cao và có thể giúp giữ cho nó ở mức khỏe mạnh.

Có thể giúp giảm cholesterol

Cholesterol là một chất giống như sáp, giống như chất béo được tìm thấy trong mọi tế bào trong cơ thể bạn. Một số người nghĩ rằng cholesterol là xấu, nhưng nó rất cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường.

Cholesterol cần thiết cho các quá trình quan trọng như tiêu hóa, tổng hợp hormone và vitamin D. Tuy nhiên, những người có cholesterol cao có xu hướng tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi họ có mức cholesterol xấu (LDL) cao. Bắp cải có chứa hai chất đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) không tốt cho sức khỏe:

  1. Chất xơ hòa tan:

Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột và ngăn nó xâm nhập vào máu.

Một nghiên cứu lớn đã phân tích 67 nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người tiêu thụ từ 2 gam đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày, họ đã giảm được một lượng nhỏ nhưng đáng kể mức cholesterol xấu (LDL), khoảng 2,2 mg trên mỗi decilít.

Bắp cải là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt, và trên thực tế, khoảng 40% chất xơ có trong bắp cải là hòa tan.

  1. Sterol thực vật:

Bắp cải có chứa các chất được gọi là phytosterol. Đây là những hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol và làm giảm cholesterol xấu (LDL) bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa. Tiêu thụ 1 gam phytosterol mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ cholesterol xấu (LDL) lên đến 5%.

Một nguồn tuyệt vời của vitamin K

Vitamin K là một tập hợp các vitamin tan trong chất béo có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Các loại vitamin này được chia thành hai nhóm chính:

  • Vitamin K1 (phylloquinone): Được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực vật.
  • Vitamin K2 (menaquinone): Được tìm thấy trong các nguồn động vật và một số thực phẩm lên men. Nó cũng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột già.

Bắp cải là một nguồn cung cấp vitamin K1 tuyệt vời và có thể cung cấp 85% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một bát (89 gram).

Vitamin K1 là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Một trong những chức năng chính của nó là hoạt động như một đồng yếu tố cho các enzym chịu trách nhiệm về đông máu. Nếu không có vitamin K, máu sẽ mất khả năng đông máu và nguy cơ chảy máu quá nhiều sẽ tăng lên.

Nó rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài việc siêu tốt cho sức khỏe, cải xoăn còn rất ngon. Nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín và được thêm vào nhiều món ăn như salad, súp, thịt hầm và thịt viên. Loại rau đa năng này cũng có thể được lên men và làm thành dưa cải bắp. Bạn có thể thích ứng với nhiều công thức nấu ăn vì bắp cải có giá cực kỳ phải chăng. Cho dù bạn chế biến bắp cải như thế nào, bạn cũng có thể tăng cường sức khỏe bằng cách thêm loại rau này vào đĩa của mình.

Để tóm tắt;

Bắp cải là một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời và đặc biệt giàu vitamin C và vitamin K. Ngoài ra, tiêu thụ bắp cải thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, cải thiện tiêu hóa và chống viêm.

Với rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bây giờ bạn đã biết tại sao bắp cải lại được ưa chuộng và xứng đáng có một vị trí trong đĩa của bạn, bạn nên bắt đầu ăn nó ngay lập tức.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]