Bông cải xanh: Chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Bông cải xanh là một loại rau xanh giống như một cái cây thu nhỏ. Nó thuộc về loài thực vật được gọi là Brassica oleracea. Bắp cải có quan hệ gần gũi với cải Brussels và súp lơ.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Bông cải xanh là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Một cốc (100 gram) bông cải xanh thô có các giá trị dinh dưỡng sau:

Carb: 6 gram

Chất đạm: 2,6 gam

Chất béo: 0,3 gam

Chất xơ: 2,4 gam

Vitamin C: 135% nhu cầu hàng ngày

Vitamin A: 11% nhu cầu hàng ngày

Vitamin K: 116% nhu cầu hàng ngày

Vitamin B9 (Folate): 14% nhu cầu hàng ngày

Kali: 8% nhu cầu hàng ngày

Phốt pho: 6% nhu cầu hàng ngày

Selen: 3% nhu cầu hàng ngày

Bông cải xanh có thể được ăn chín hoặc sống, và theo cách này thì nó cung cấp các chất dinh dưỡng hoàn toàn lành mạnh nhưng khác nhau.

Các phương pháp nấu ăn khác nhau như luộc, cho vào lò vi sóng, xào và hấp làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của rau, đặc biệt là vitamin C, protein và đường. Hấp có vẻ tốt cho sức khỏe hơn. Chỉ cần nửa cốc (70 gam) bông cải xanh nấu chín cung cấp 84% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.

Chứa chất chống oxy hóa mạnh

Hàm lượng chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể là yếu tố chính nhắm vào sức khỏe con người. Chất chống oxy hóa là các phân tử trung hòa các tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể làm giảm viêm. Bông cải xanh có chứa một lượng lớn glucoraphanin, một hợp chất được chuyển đổi thành sulforaphane, một chất chống oxy hóa mạnh, trong quá trình tiêu hóa.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy sulforaphane có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu, mức cholesterol, stress oxy hóa và nguy cơ phát triển bệnh mãn tính. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ vai trò của nó đối với cơ thể con người. Bông cải xanh cũng chứa lutein và zeaxanthin, có thể ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào ở mắt.

Có thể giảm viêm tổng thể

Bông cải xanh có chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm trong các mô của cơ thể bạn. Nhiều hợp chất có thể cần phối hợp hoạt động để hỗ trợ hiệu ứng này, nhưng một số cũng hoạt động riêng lẻ.

Kaempferol, một flavonoid được tìm thấy trong bông cải xanh, cho thấy khả năng chống viêm mạnh mẽ trong cả nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Một nghiên cứu nhỏ trên người ở những người sử dụng thuốc lá cũng cho thấy bông cải xanh làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần phải nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn việc tiêu thụ bông cải xanh ảnh hưởng như thế nào đến chứng viêm ở người.

Có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư

Các loại rau như bông cải xanh có chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học có thể làm giảm tổn thương tế bào do một số bệnh mãn tính gây ra. Nhiều nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng các loại rau họ cải có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư:

  • Ngực
  • Tuyến tiền liệt
  • Dạ dày / dạ dày
  • đại trực tràng
  • Quả thận
  • Bọng đái

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng chúng không đủ mạnh để đưa ra kết luận chắc chắn về vai trò của bông cải xanh trong điều trị hoặc phòng ngừa ung thư. Cuối cùng, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác định mối quan hệ giữa các loại rau họ cải và phòng chống ung thư.

Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Bông cải xanh có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được biết, nhưng điều này có thể liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa trong bông cải xanh. Một nghiên cứu trên người cho thấy tình trạng kháng insulin đã giảm đáng kể ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ mầm bông cải xanh hàng ngày trong vòng 1 tháng.

Điều thú vị là trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột mắc bệnh tiểu đường được ăn chiết xuất từ ​​bông cải xanh đã làm giảm lượng đường trong máu bên cạnh việc giảm tổn thương tế bào tuyến tụy. Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều chất xơ làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo một số cách. Được biết, mức cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính cao là những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện các dấu hiệu này.

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng nó làm giảm đáng kể chất béo trung tính và cholesterol xấu (LDL), cũng như tăng mức cholesterol tốt (HDL) ở những người bổ sung bột mầm bông cải xanh. Một số nghiên cứu ủng hộ quan điểm rằng các chất chống oxy hóa cụ thể trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ đau tim tổng thể.

Một nghiên cứu trên chuột được cho ăn mầm bông cải xanh cho thấy tác dụng bảo vệ có khả năng chống lại sự chết của tế bào và stress oxy hóa trong mô tim sau khi ngừng tim. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón

Bông cải xanh rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể hỗ trợ chức năng đường ruột và sức khỏe hệ tiêu hóa. Sự đều đặn của đường ruột và cộng đồng vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn là hai yếu tố quan trọng của sức khỏe hệ tiêu hóa. Ăn thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc duy trì chức năng ruột.

Một nghiên cứu trên chuột ăn kiêng bông cải xanh cho thấy giảm mức độ viêm trong ruột kết, cũng như những thay đổi tích cực trong vi khuẩn đường ruột. Một nghiên cứu gần đây trên người cho thấy những người ăn bông cải xanh có thể đi đại tiện dễ dàng hơn những người trong nhóm đối chứng. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để hiểu rõ hơn về cách bông cải xanh ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tiêu hóa.

Có thể làm giảm các vấn đề về tâm thần và hỗ trợ chức năng não

Một số chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần và cải thiện chức năng của não và mô thần kinh. Một nghiên cứu ở 960 người lớn tuổi cho thấy rằng các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh được tiêu thụ một khẩu phần mỗi ngày; Người ta phát hiện ra rằng nó có thể giúp chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến quá trình lão hóa.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật đã quan sát thấy rằng những con chuột được điều trị bằng kaempferol, một hợp chất trong bông cải xanh, giảm nguy cơ bại não và giảm sự phá hủy mô thần kinh sau một sự kiện giống như đột quỵ.

Sulforaphane là một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh khác được tìm thấy trong bông cải xanh có khả năng hỗ trợ chức năng não. Trong một số nghiên cứu, những con chuột được điều trị bằng sulforaphane sau chấn thương não hoặc tiếp xúc với chất độc; cho thấy sự phục hồi mô não đáng kể và giảm viêm dây thần kinh.

Hầu hết các nghiên cứu hiện tại đánh giá tác động của các hợp chất hoạt tính sinh học được tìm thấy trong bông cải xanh đối với sức khỏe não bộ chỉ giới hạn ở các nghiên cứu trên động vật. Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định làm thế nào các hợp chất này hỗ trợ các chức năng thần kinh ở người.

Có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa

Quá trình lão hóa phụ thuộc vào stress oxy hóa và chức năng trao đổi chất. Mặc dù lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, nhưng chất lượng chế độ ăn uống; Nó được cho là một nhân tố quan trọng trong việc xác định biểu hiện di truyền và sự phát triển của các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Nghiên cứu cho thấy sulforaphane, một hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng được tìm thấy trong bông cải xanh, có thể có khả năng làm chậm quá trình sinh hóa của lão hóa bằng cách tăng sự phát triển của các gen chống oxy hóa. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên con người để xác định mối quan hệ nhân – quả giữa bông cải xanh và ảnh hưởng của nó đối với quá trình lão hóa.

Hàm lượng vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch

Hệ thống miễn dịch của con người rất phức tạp và cần nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường. Vitamin C được cho là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với chức năng miễn dịch và bông cải xanh là một kho vitamin C.

Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C đóng một vai trò trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh khác nhau. Một lượng hàng ngày từ 100-200 mg vitamin C dường như đủ để ngăn ngừa một số bệnh nhiễm trùng. Thông thường, vitamin C dường như có liên quan đến cam hoặc dâu tây, nhưng nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 84% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.

Có thể hỗ trợ sức khỏe răng miệng

Bông cải xanh có chứa một số chất dinh dưỡng, một số chất được biết đến là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe răng miệng và ngăn ngừa bệnh răng miệng. Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin C và canxi dồi dào, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh nha chu. Kaempferol, một loại flavonoid được tìm thấy trong bông cải xanh, cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa viêm nha chu.

Nghiên cứu khác cho thấy sulforaphane được tìm thấy trong bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư miệng. Một số nguồn tin cho rằng ăn bông cải xanh sống làm giảm sự hình thành mảng bám và có thể giúp làm trắng răng. Tuy nhiên, không có dữ liệu khoa học chắc chắn để hỗ trợ điều này.

Có thể hỗ trợ sức khỏe xương và khớp

Nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong bông cải xanh; Nó được biết đến để hỗ trợ sức khỏe của xương và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến xương. Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin K và canxi dồi dào. Nó cũng chứa phốt pho, kẽm, vitamin A và vitamin C, những chất cần thiết cho xương khỏe mạnh.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy sulforaphane có trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa viêm xương khớp. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào về vai trò của nó đối với con người.

Có thể giúp mang thai khỏe mạnh

Cơ thể bạn cần nhiều vitamin, khoáng chất và protein trong thời kỳ mang thai để hỗ trợ sức khỏe của cả em bé và mẹ. Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin B phức hợp. Nói cách khác, nó cũng chứa vitamin B9, còn được gọi là folate.

Folate là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển não và tủy sống của thai nhi. Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu folate như bông cải xanh có thể giúp duy trì một thai kỳ khỏe mạnh. Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng bông cải xanh được người mẹ tiêu thụ trong thời kỳ cho con bú có thể hỗ trợ sự phát triển nhận thức của trẻ sơ sinh.

Có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời

Nguy cơ ung thư da tăng lên khi tiếp xúc với tia cực tím (UV), một phần do tầng ôzôn bị phá hủy. Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh có thể bảo vệ chống lại tác hại của bức xạ UV dẫn đến ung thư da.

Trong một số nghiên cứu trên động vật, những con chuột được điều trị bằng chiết xuất bông cải xanh đã giảm tỷ lệ ung thư da do bức xạ UV gây ra và sự phát triển khối u. Các nghiên cứu nhỏ trên người cũng đạt được kết quả tương tự, cho thấy chiết xuất bông cải xanh được lấy sau khi phơi nắng có tác dụng bảo vệ đáng kể chống lại tổn thương da và sự phát triển ung thư. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để chứng minh rằng bông cải xanh và các thành phần hoạt tính sinh học trong nó có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi ánh nắng mặt trời. Nhưng vitamin C trong nó có thể cải thiện sức khỏe làn da.

Để tóm tắt;

Bông cải xanh là một loại rau giàu chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn theo nhiều cách khác nhau, bao gồm giảm viêm, kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sức khỏe của bạn không chỉ dựa vào một loại thực phẩm. Bông cải xanh chỉ là một trong những loại thực phẩm mạnh mẽ có thể góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn. Kết hợp loại rau bổ dưỡng này vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng của bạn có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình dễ dàng hơn.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]