Cá hồi: Nạp Selenium

Cá hồi là một trong những loại hải sản rất giàu dinh dưỡng. Loại cá nhiều dầu phổ biến này chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi và có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Nó cũng ngon và linh hoạt.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Cá hồi hoang dã nấu chín (85 gram) có các giá trị dinh dưỡng sau:

155 calo

21,6 gam protein

6,9 gam chất béo

39,8 microgam selen (57% DV)

8,6 miligam niacin (43% DV)

2,6 microgam vitamin B12 (43% nhu cầu hàng ngày)

0,8 mg vitamin B6 (40% nhu cầu hàng ngày)

0,4 miligam riboflavin (24% DV)

218 miligam phốt pho (22% nhu cầu hàng ngày)

0,2 miligam thiamine (16% nhu cầu hàng ngày)

1,6 miligam axit pantothenic (16% nhu cầu hàng ngày)

534 miligam kali (15% nhu cầu hàng ngày)

0,3 miligam đồng (14% nhu cầu hàng ngày)

31,5 miligam magiê (8% DV)

24,6 microgam folate (6% nhu cầu hàng ngày)

0,9 miligam sắt (5% nhu cầu hàng ngày)

0,7 miligam kẽm (5% nhu cầu hàng ngày)

Giàu axit béo omega-3

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA tốt nhất. 100 gam cá hồi nuôi có 2,3 gam axit béo omega-3 chuỗi dài, so với 2,6 gam trong cá hồi hoang dã. Không giống như nhiều loại dầu khác, chất béo omega-3 được coi là “thiết yếu”, có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.

Mặc dù không có khuyến nghị về lượng axit béo omega-3 hấp thụ hàng ngày (RDI), nhưng nhiều tổ chức y tế khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 250-500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

EPA và DHA mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch của bạn. Một phân tích của 16 nghiên cứu có đối chứng đã được thực hiện vào năm 2012, và cho thấy rằng việc bổ sung 0,45-4,5 gam axit béo omega-3 mỗi ngày đã dẫn đến những cải thiện đáng kể trong chức năng động mạch.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung các loại dầu omega-3 này từ cá cũng hiệu quả như các chất bổ sung có chứa viên nang dầu cá. Mặc dù không có giới hạn hoặc chỉ số về lượng cá bạn nên ăn, nhưng tiêu thụ cá hồi ít nhất hai lần một tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của mình.

Một nguồn protein tuyệt vời

Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao. Giống như chất béo omega-3, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần có trong chế độ ăn uống của bạn. Protein, bao gồm chữa lành sau chấn thương, duy trì sức khỏe của xương và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và lão hóa; đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn.

Các nghiên cứu gần đây đã tiết lộ rằng để có sức khỏe tối ưu, cần tiêu thụ ít nhất 20-30 gam protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn. 100 gam cá hồi chứa từ 22 gam đến 25 gam protein.

Giàu vitamin B

Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Dưới đây là hàm lượng vitamin B có trong 100 gam cá hồi hoang dã:

  • Vitamin B1 (thiamine): 18% nhu cầu hàng ngày
  • Vitamin B2 (riboflavin): 29% nhu cầu hàng ngày
  • Vitamin B3 (niacin): 50% nhu cầu hàng ngày
  • Vitamin B5 (axit pantothenic): 19% nhu cầu hàng ngày
  • Vitamin B6: 47% nhu cầu hàng ngày
  • Vitamin B9 (axit folic): 7% nhu cầu hàng ngày
  • Vitamin B12: 51% nhu cầu hàng ngày

Những loại vitamin này hoạt động trên nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm chuyển đổi thức ăn bạn ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA, và giảm viêm có thể dẫn đến bệnh tim.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các vitamin B phối hợp với nhau để giữ cho não và hệ thần kinh của bạn rất khỏe mạnh. Thật không may, ngay cả những người ở các nước phát triển cũng thiếu một hoặc nhiều loại vitamin này.

giàu kali

Cá hồi rất giàu kali. Đặc biệt, cá hồi hoang dã cung cấp 18% lượng kali cần thiết hàng ngày của bạn. Kali giúp kiểm soát huyết áp. Nó cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ

Một nghiên cứu lớn đã phân tích 31 nghiên cứu cho thấy bổ sung kali làm giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là khi đưa vào chế độ ăn nhiều natri. Một trong những cách kali có thể làm giảm huyết áp là ngăn giữ nước quá nhiều. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm lượng kali gây ra sự gia tăng khả năng giữ nước và huyết áp ở những người khỏe mạnh có huyết áp bình thường.

Nó được tải bằng Selenium

Selen là một khoáng chất được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm. Nó được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là phải bổ sung đủ selen trong chế độ ăn uống của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp duy trì sức khỏe của xương, giảm các kháng thể tuyến giáp ở những người bị bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

100 gam cá hồi cung cấp 59% đến 67% nhu cầu selen hàng ngày của bạn. Tiêu thụ cá hồi và các loại hải sản có nhiều selen khác đã được chứng minh là có thể cải thiện mức selen trong máu ở những người không tiêu thụ đủ selen.

Một nghiên cứu cho thấy rằng mức selen trong máu tăng nhiều hơn ở những người tiêu thụ hai phần cá hồi mỗi tuần so với những người tiêu thụ viên nang dầu cá có chứa ít selen.

Chứa astaxanthin

Astaxanthin là một hợp chất có liên quan đến nhiều tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Là một thành viên của gia đình chất chống oxy hóa carotenoid, astaxanthin là nguyên nhân tạo ra màu đỏ của cá hồi. Astaxanthin làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 3,6 mg astaxanthin mỗi ngày là đủ để giảm quá trình oxy hóa cholesterol xấu (LDL), có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, astaxanthin được cho là hoạt động với axit béo omega-3 trong cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh khỏi bị viêm. Hơn nữa, astaxanthin có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và làm cho bạn trông trẻ hơn.

Trong một nghiên cứu, 44 người có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời được sử dụng kết hợp 2 mg astaxanthin và 3 gam collagen trong 12 tuần; cho thấy sự cải thiện đáng kể về độ đàn hồi và độ ẩm của da. Cá hồi chứa 0,4 mg đến 3,8 mg astaxanthin trên 100 gam.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Điều này phần lớn là do khả năng tăng omega-3 trong máu của cá hồi.

Nhiều người có quá nhiều axit béo omega-6 trong máu so với omega-3. Nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên khi sự cân bằng của hai axit béo này bị rối loạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở những người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh, tiêu thụ 2 phần cá hồi mỗi tuần làm tăng mức omega-3 trong máu từ 8% đến 9% và giảm mức omega-6. Ngoài ra, tiêu thụ cá hồi và các loại cá béo khác đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính và tăng lượng chất béo omega-3 nhiều hơn so với bổ sung dầu cá.

Có thể giúp kiểm soát cân nặng

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng. Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, nó giúp điều chỉnh hormone kiểm soát sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, so với các loại thực phẩm khác, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên sau khi ăn các loại thực phẩm giàu protein như cá hồi. Nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá hồi và các loại cá béo khác, có thể làm giảm quá trình giảm cân và mỡ bụng ở những người thừa cân.

Một nghiên cứu ở trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy rằng việc bổ sung DHA, axit béo omega-3 chính có trong cá hồi, giúp giảm đáng kể mỡ gan và mỡ bụng so với dùng thuốc giả dược. Ngoài ra, cá hồi rất ít calo. 100 gam cá hồi chỉ có 206 calo và cá hồi hoang dã có 182 calo.

Có thể chống lại chứng viêm

Cá hồi có thể là một vũ khí mạnh mẽ chống lại chứng viêm. Nhiều chuyên gia tin rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá hồi giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ mắc các bệnh này và các bệnh khác.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở phụ nữ trung niên và cao tuổi Trung Quốc, tiêu thụ 80 gam cá hồi và các loại cá béo khác mỗi ngày đã làm giảm các dấu hiệu viêm TNF-a và IL-6.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần, 12 người đàn ông bị viêm loét đại tràng tiêu thụ 600 gam cá hồi mỗi tuần đã giảm các dấu hiệu viêm trong máu và ruột kết, cùng với sự cải thiện các triệu chứng tự báo cáo.

Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm cá hồi trong chế độ ăn uống của bạn; cho thấy rằng nó có thể cải thiện chức năng não.

Cả cá béo và dầu cá đều được chứng minh là có tác dụng giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thời kỳ mang thai, làm dịu lo lắng, giảm mất trí nhớ do tuổi tác và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Trong một nghiên cứu ở những người từ 65 tuổi trở lên, tiêu thụ cá nhiều dầu ít nhất 2 lần một tuần (so với tiêu thụ cá nhiều dầu ít hơn một lần một tuần) đã làm giảm 13% các vấn đề về trí nhớ do tuổi tác.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người có chức năng não bình thường thường xuyên tiêu thụ cá dầu có nhiều chất xám hơn trong não của họ. Các nhà nghiên cứu đã tuyên bố rằng điều này có thể làm giảm các vấn đề về trí nhớ mà họ có thể gặp phải sau này trong cuộc đời.

Nó ngon và linh hoạt

Không thể phủ nhận cá hồi rất ngon. Nó có vị ít “tanh” hơn các loại cá béo khác như cá mòi và cá thu và do đó sẽ có một hương vị độc đáo ngay cả đối với những người không thích ăn cá.

Nó cũng cực kỳ linh hoạt. Nó có thể được tiêu thụ hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nấu hoặc luộc. Nó cũng có thể được phục vụ như sushi và sashimi.

Ngoài ra cá hồi đóng hộp; Đây là một lựa chọn thiết thực và rẻ tiền với những lợi ích sức khỏe ấn tượng tương tự như cá tươi. Trên thực tế, gần như tất cả cá hồi đóng hộp không phải là cá nuôi và là cá hoang dã. Do đó, hồ sơ dinh dưỡng là tuyệt vời.

Tuy nhiên, hãy tiêu thụ cá hồi được bán trong hộp không chứa BPA để tránh các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến hóa chất này.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn lành mạnh mà bạn có thể làm theo để bao gồm cá hồi trong chế độ ăn uống của mình:

  • Khi làm món salad cá ngừ tốt cho sức khỏe, hãy sử dụng cá hồi đóng hộp thay vì cá ngừ.
  • Bạn có thể làm món salad Cobb tuyệt vời bằng cách sử dụng cá hồi đóng hộp, trứng luộc chín, quả bơ, rau diếp và cà chua.
  • Bạn có thể dùng dưa chuột hoặc lát cà chua và mầm đậu nành để làm sandwich với bánh mì ngũ cốc, cá hồi hun khói và bánh mì kem pho mát.

Để tóm tắt;

Cá hồi là một cường quốc dinh dưỡng có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng. Ăn ít nhất hai phần cá hồi mỗi tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Thêm vào đó, cá hồi rất ngon, thỏa mãn và linh hoạt. Tiêu thụ loại cá béo này như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]