Các thói quen ăn uống giúp khởi động quá trình giảm cân, theo các chuyên gia dinh dưỡng

Bạn có thể nhận ra tầm quan trọng của thói quen ăn uống khi nói đến việc quản lý cân nặng, nhưng đâu là nơi tốt nhất để bắt đầu khi cải tổ các lựa chọn thực phẩm của bạn? Với rất nhiều cách tiếp cận dinh dưỡng để giảm cân, không có một cách tiếp cận duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng nhất là bạn thực hiện những thay đổi nhỏ có thể quản lý được sẽ tăng lên theo thời gian.

Nếu bạn đang bối rối về cách cải thiện thói quen ăn uống để giảm cân hoặc đang tìm kiếm thêm ý tưởng để duy trì đà phát triển, thì đây là sáu thói quen ăn uống hàng đầu để bắt đầu giảm cân.

trứng luộc kỹ
Shutterstock

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng có thể được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật và thực vật. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết trong việc sửa chữa và xây dựng các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp, và được biết đến với tác dụng tạo cảm giác no có thể giúp bù đắp cho việc ăn vặt và ăn quá nhiều.

Trong khi protein nên được bao gồm trong tất cả các bữa ăn, chất dinh dưỡng này thường bị bỏ qua nhiều nhất vào bữa sáng khi nhiều người đang chọn các phương án mua mang đi đóng gói sẵn.

Để giúp bạn nạp protein vào buổi sáng dễ dàng hơn, hãy chuẩn bị sẵn những thứ sau để có các lựa chọn nhanh chóng: trứng luộc chín, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, bơ hạt, sữa lắc làm sẵn, thanh protein và thịt gà nấu chín hoàn toàn và xúc xích gà tây bạn có thể hâm nóng và ăn.

2

Tưới nước điều đầu tiên

uống nước
Shutterstock

Không có gì lạ khi thức dậy trong tình trạng mất nước, và nhảy ngay vào cà phê có chứa caffein không phải là tất cả những gì hữu ích trong việc xây dựng lại lượng nước cho cả ngày. Trước khi bạn uống bất cứ thứ gì khác hoặc ăn, hãy thử uống ít nhất một cốc nước. Bạn có thể thêm cam quýt, bạc hà hoặc dưa chuột để tăng hương vị hoặc hâm nóng nó bằng một vắt chanh lớn vào một buổi sáng lạnh.

Bắt đầu ngày mới với một cốc nước sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hydrat hóa trong ngày và có thể bù đắp lượng calo cao hơn, đồ uống chứa nhiều đường mà bạn có thể có, chẳng hạn như đồ uống cà phê có đường, soda, nước tăng lực và nước trái cây.

3

Rau nửa đĩa

cá hồi và rau
Shutterstock

Đối với những người có ý định giảm cân, ăn một nửa đĩa rau vào bữa trưa và bữa tối là cách tốt để tạo cảm giác no và hạn chế ăn quá nhiều những món chứa nhiều calo. Ăn nhiều rau không chỉ giúp tạo cảm giác no mà còn giúp tăng cường lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Một bước bổ sung mà bạn có thể thực hiện là ăn rau trước trước khi tìm hiểu về protein và carb trên đĩa của bạn. Ưu tiên các loại rau sẽ giúp đảm bảo bạn có đủ khẩu phần nửa đĩa và sẽ tạo cảm giác no hơn trước khi thưởng thức các món khác trên đĩa.

4

Cắt đôi đường

nước có ga với trái cây và bạc hà
Shutterstock

Từ kem cà phê và ngũ cốc, đến soda và món tráng miệng, đường tinh luyện có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến. Mặc dù có thể cảm thấy như một nhiệm vụ khó khăn để loại bỏ tất cả đường tinh luyện trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng cắt giảm một nửa lượng tiêu thụ của bạn là một khởi đầu tuyệt vời để giảm lượng thành phần ít lý tưởng hơn này của bạn.

Ví dụ: giảm lượng đường trong cà phê của bạn đi một nửa, thưởng thức một chiếc bánh quy vào buổi tối thay vì hai chiếc và đổi một chiếc sô-cô-la của bạn lấy nước có ga không đường. Những thay đổi này có vẻ nhỏ, nhưng khi được kết hợp và duy trì trong một khoảng thời gian, chúng có thể giúp ích đáng kể cho việc giảm cân.

5

Lên kế hoạch trước

chuẩn bị bữa ăn
Shutterstock

Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần có thể cảm thấy giống như một nhiệm vụ bổ sung cần phải được dồn vào một lịch trình vốn đã bận rộn, nhưng việc lập kế hoạch dành một giờ này có thể khiến phần còn lại trong tuần của bạn trôi chảy hơn rất nhiều. Lập kế hoạch trước có thể giúp giảm số lần bạn đi ăn ngoài mỗi tuần và có thể dẫn đến việc mua sắm bốc đồng ở cửa hàng tạp hóa ít hơn.

Nếu có thể, bạn có thể thực hiện thêm một bước nữa và chuẩn bị một số thức ăn cho cả tuần. Hãy thử nấu chín ngũ cốc và protein của bạn, đồng thời rửa sạch trái cây và rau cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để chuẩn bị bữa ăn đơn giản hơn sẽ giúp tiết kiệm thời gian trong tuần làm việc bận rộn.

6

Kết hợp các macro

bột yến mạch trái cây quả óc chó hạt óc chó
Shutterstock

Đối với hầu hết mọi người, tôi không coi một bữa ăn là hoàn chỉnh trừ khi nó chứa carb, chất béo, protein và sản phẩm. Điều đó có nghĩa là một bát ngũ cốc cho bữa sáng sẽ không đủ, và một miếng bít tết lớn không có cạnh cũng sẽ không cắt được. Kết hợp tất cả các nhóm thực phẩm này trong một bữa ăn giúp đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng, kết hợp protein và chất béo với carb để giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định và giúp cải thiện cảm giác no.

Thay vì chỉ một bát bột yến mạch vào bữa sáng, hãy thử thêm một ít quả óc chó và quả mọng cắt nhỏ, và thêm một quả trứng luộc bên cạnh.

7

Lấy đi

ăn trong chánh niệm
Shutterstock

Đây chỉ là một vài ý tưởng về cách bắt đầu quá trình giảm cân của bạn. Bất kỳ thói quen nào bạn làm để cải thiện đều là sự tiến bộ và cần được tôn vinh. Nếu danh sách này trông giống như một số lượng lớn thay đổi, chỉ cần chọn một hoặc hai thành phần để bắt đầu và xây dựng từ đó. Hãy nhớ rằng, sự tiến bộ quan trọng hơn sự hoàn hảo, vì vậy hãy bớt chùng xuống nếu cần một chút thời gian để xây dựng những thói quen tốt hơn.

Đọc những điều này tiếp theo:

  • Đồ ăn nhẹ giảm cân tốt nhất năm 2022
  • Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết thói quen uống nước đơn giản để có được cơ thể săn chắc sau 50
  • 10 công thức giảm cân mà mọi người đang bị ám ảnh

Tugiamcan

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]