Cải tiến thực phẩm để giảm cân (và tránh hiệu ứng phục hồi)

Tái chế thực phẩm là một chiến lược cho phép bạn giảm cân mà không có nguy cơ tăng trở lại. Bằng cách này, có thể thử nghiệm các loại thức ăn mới và giảm khối lượng của chúng trong bữa ăn. Như vậy, có thể giảm cân một cách lành mạnh mà không cần phải dùng đến các biện pháp khắc phục hay phẫu thuật để giảm cân. Tuy nhiên, để kết quả chắc chắn, điều quan trọng là phải thay đổi thói quen ăn uống kèm theo việc thực hành các hoạt động thể chất thường xuyên.

Không nghi ngờ gì nữa, giáo dục lại thực phẩm là công thức tốt nhất để giảm cân lành mạnh và bao gồm việc bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc và thịt ít chất béo trong chế độ ăn uống, thay vì tiêu thụ các loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy, đồ mềm. đồ uống, bánh mì và các bữa ăn có hàm lượng đường cao.

Điều quan trọng là việc cải tiến thực phẩm phải được hướng dẫn bởi một chuyên gia dinh dưỡng, vì đây phải là một quá trình từ từ và phải tính đến thói quen ăn uống và lối sống trước đó. Ngoài ra, bác sĩ dinh dưỡng có thể đánh giá và xác định xem bạn cần giảm bao nhiêu kg để có cân nặng lý tưởng cho độ tuổi và chiều cao của mình, từ đó ngăn ngừa các biến chứng về sức khỏe.

Cải tiến thực phẩm để giảm cân (và tránh hiệu ứng phục hồi)

Các bước bạn phải làm theo để đạt được sự cải tiến về thực phẩm bao gồm:

1. Uống 2 lít nước mỗi ngày

Hydrat hóa bằng nước là rất quan trọng vì nó không có calo và làm sạch cơ thể, tạo điều kiện giải độc. Lý tưởng nhất là uống 1,5 đến 2 L nước. Nếu gặp khó khăn khi uống hết lượng rượu đó, bạn có thể thử đặt một miếng gừng hoặc vắt 1/2 quả chanh vào phích nước đá và nhấp vài ngụm mỗi ngày.

Một khả năng khác để uống nhiều chất lỏng hơn là uống trà không đường, nhưng không bao giờ uống nước trái cây công nghiệp, nước ngọt hoặc nước trái cây tự nhiên có đường vì chúng cung cấp thêm năng lượng và gây mất nước.

2. Ăn 3 đến 3 giờ

Ăn 3 giờ một lần là lý tưởng nhất vì bằng cách này lượng đường trong máu ổn định hơn và bạn ít cảm thấy đói hơn, có thể tập trung tốt hơn ở trường học hoặc nơi làm việc.

Để đạt được việc ăn 3 giờ một lần, một phần nhỏ thức ăn phải được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, bao gồm bữa sáng, bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ buổi chiều, bữa tối và bữa ăn nhẹ buổi tối có thể tùy chọn. Nếu khó làm món ăn nhẹ hoặc chưa quen, bạn có thể thử ăn ít hơn vào bữa sáng và bữa trưa; Điều tương tự cũng xảy ra nếu bạn gặp khó khăn trong việc chuẩn bị bữa sáng, bạn có thể cố gắng ăn ít hơn vào bữa tối và bữa ăn nhẹ buổi tối.

3. Giáo dục lại vòm miệng

Để lựa chọn thực phẩm tốt hơn, khẩu vị phải được điều chỉnh lại. Salad, súp và rau nấu chín sẽ trở nên đậm đà hơn khi bạn ngừng ăn các loại thực phẩm công nghiệp chứa nhiều hương liệu và chất điều vị.

Nếu bạn không thích một loại thực phẩm và biết rằng nó quan trọng vì nó cung cấp vitamin và bởi vì nó chứa ít calo hơn một chiếc bánh hamburger, bạn nên thử món đó nhiều lần bằng cách nấu theo nhiều cách khác nhau, trong trường hợp là rau, chúng có thể Được nấu với lá nguyệt quế hoặc trong trường hợp súp, có thể thêm một nhánh tỏi đã nghiền nát để có hương vị dễ chịu hơn, tạo điều kiện cho sự thích nghi.

Bạn có thể thử các công thức nấu ăn mới và luôn chọn thực phẩm toàn phần, vì chúng làm giảm cảm giác đói và điều chỉnh chức năng ruột. Điều quan trọng là phải nấu ăn ở nhà và ngừng ăn ở những nơi ăn nhanh, giảm chiên rán và tiêu thụ ít nhất 2 đến 3 trái cây mỗi ngày, đây là những lựa chọn tuyệt vời cho món tráng miệng.

Để những thay đổi này được thực hiện hàng ngày, phải thực hiện 1 lần thay đổi mỗi tuần cho đến khi nó trở thành thói quen và sẽ được áp dụng mãi mãi.

Menu ví dụ

Một ví dụ về thực đơn 3 ngày cho những ai muốn giảm cân là:

1 ngày Ngày 2 Ngày 3
Bữa ăn sáng 1 bánh mì nguyên cám có hạt kèm phô mai trắng + 1 ly nước ép dứa không đường 1 cốc atol yến mạch vụn, được chế biến với sữa tách béo, kèm theo 1/2 cốc trái cây và 1 thìa hạt chia 1 cốc cà phê không đường + 1 bánh pancake yến mạch vừa với chuối, phết 1 thìa bơ đậu phộng
Ăn nhẹ buổi sáng 1 quả lê + 30 g trái cây khô (hạnh nhân, óc chó, hạt điều hoặc các loại khác) 1 cốc gelatin không đường + 1 quả lê 3 loại cookie người bẻ khóa với pho mát trắng ít béo
Bữa trưa Gà tây nướng cỡ vừa với gạo lứt và cải xoăn, ớt bột và salad ngô, trang trí với nước chanh, dầu ô liu và lá oregano + 1 lát ghim.

1 bánh cá hồi nướng với gạo lứt với bông cải xanh và cà rốt nấu chín và nêm với 1 thìa cà phê dầu ô liu + 1 lát dưa.

Mì ống nguyên hạt với gà nướng sốt cà chua với lá oregano, đi kèm với salad rau diếp, cà chua và hành tây, trang trí với 1 thìa cà phê dầu ô liu + táo nướng rắc quế.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều 1 sữa chua với 1 thìa yến mạch cuộn + 1 thìa hạt chia Cà rốt và cần tây trộn với hummus (kem đậu xanh) 1 quả chuối được làm nóng trong lò vi sóng trong 20 giây với quế rắc (nghiền 5 quả óc chó và thêm lên trên)
giá 1 bánh cá nướng trong lò với khoai tây và cà rốt, trang trí với dầu ô liu và lá oregano. 2 quả trứng bác với rau (cà chua và hành tây cắt khối) + 1 lát bánh mì nguyên cám. 1 bánh hake nấu chín với khoai lang đã nấu chín và salad rau củ, bí ngòi và cà rốt thái sợi, trang trí với 1 thìa cà phê dầu ô liu.
Bữa ăn nhẹ buổi tối (tùy chọn) 1 tách trà bạc hà không đường và 1 bánh mì nướng nguyên cám với 1 quả trứng luộc 1 sữa chua nguyên chất với 1 thìa hạt chia 1 tách trà hoa cúc + 1 cốc gelatin không đường

Các lượng trong thực đơn thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và nếu bạn có bệnh kèm theo hay không, vì vậy lý tưởng nhất là bạn nên đến bác sĩ dinh dưỡng để đánh giá đầy đủ và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của bạn. Điều này sẽ đảm bảo cải thiện thức ăn, tạo điều kiện giảm cân và duy trì những thói quen mới này suốt đời.

Để biết chính xác bạn cần giảm bao nhiêu kg để đạt được cân nặng lý tưởng, hãy nhập dữ liệu của bạn vào máy tính bên dưới:

Giảm cân bằng cách tái tạo lại thực phẩm là lý tưởng, bởi vì mặc dù giảm cân mất nhiều thời gian hơn, nhưng nó dạy cách ăn đúng cách và giảm nguy cơ có hiệu ứng Yo-Yo hoặc tăng trở lại, điều này rất phổ biến trong các chế độ ăn kiêng hạn chế.

Tìm hiểu lý do tại sao hiệu ứng bật lại xảy ra.

Một mẹo hay khác là tô màu thực phẩm, điều này làm cho nó trở nên cân đối và hấp dẫn đối với mắt. Ngoài ra, nên tập ít nhất 3 lần / tuần để giảm cân hiệu quả, có thể thực hiện các hoạt động như đi bộ, bơi lội, khiêu vũ, chạy bộ hoặc chạy bộ.

Kiểm tra sự hiểu biết của bạn

Hoàn thành bài kiểm tra này để tìm hiểu mức độ hiểu biết của bạn về ý nghĩa của việc có một chế độ ăn uống lành mạnh:

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]