Cam: Giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Còn được gọi là cam ngọt, nó mọc trên cây cam (Citrus x sinensis) và thuộc họ ăn quả được gọi là cam quýt. Nguồn gốc thực sự của nó, tuy nhiên, là một bí ẩn, mặc dù nó được cho là đã bắt đầu được trồng ở Đông Á từ hàng nghìn năm trước. Ngày nay, nó được trồng ở hầu hết các vùng ấm hơn trên thế giới và được tiêu thụ như một loại trái cây hoặc nước trái cây.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Cam là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, thiamine, folate và chất chống oxy hóa lành mạnh. Bên cạnh việc thực sự ngon, nó cũng có một số đặc tính thú vị đối với sức khỏe. Dưới đây là các giá trị dinh dưỡng của một quả cam lớn (khoảng 184 gram):

86,5 calo

21,6 gam carbohydrate

1,7 gam protein

0,2 gam chất béo

4,4 gam chất xơ

97,9 miligam vitamin C (163% nhu cầu hàng ngày)

55,2 microgam folate (14% DV)

0,2 miligam thiamine (11% nhu cầu hàng ngày)

333 miligam kali (10% nhu cầu hàng ngày)

414 đơn vị quốc tế vitamin A (8% nhu cầu hàng ngày)

73,6 miligam canxi (7% nhu cầu hàng ngày)

0,1 miligam vitamin B6 (6% nhu cầu hàng ngày)

0,5 miligam axit pantothenic (5% nhu cầu hàng ngày)

18,4 miligam magiê (5% DV)

Carbohydrate:

Cam bao gồm chủ yếu là carbohydrate và nước, đồng thời chứa rất ít protein và chất béo. Nó cũng ít calo. Các loại đường đơn như glucose, fructose và sucrose là những loại carbohydrate chủ yếu trong cam.

Mặc dù có hàm lượng đường nhưng cam có chỉ số đường huyết thấp và GI từ 31 đến 51. Có nhiều lợi ích khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết thấp được giải thích là do cam rất giàu polyphenol và chất xơ.

Chất xơ:

Cam là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một quả cam lớn (184 g) chứa khoảng 18% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Các chất xơ chính được tìm thấy trong cam là pectin, cellulose, hemicellulose và lignin.

Chất xơ có liên quan đến nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe. Nói chung, chất xơ có nhiệm vụ cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa và nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện có mặt ở đó. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mức cholesterol.

Vitamin và các khoáng chất:

Cam là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, thiamine, folate và kali.

  • Vitamin C: Cam là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một quả cam lớn có thể cung cấp hơn 100% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
  • Thiamine: Nó là một trong những loại vitamin B, còn được gọi là vitamin B1. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
  • Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật.
  • Kali: Cam là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Ăn nhiều kali có thể làm giảm huyết áp ở những người cao huyết áp và có tác dụng có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các hợp chất thực vật khác:

Cam rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau. Các hợp chất thực vật được cho là chịu trách nhiệm về nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của cam. Hai loại hợp chất thực vật chống oxy hóa chính trong cam là carotenoit và phenolic (hợp chất phenolic).

Phenolics

Cam là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất phenolic, đặc biệt là flavonoid, góp phần vào nhiều đặc tính chống oxy hóa của chúng.

  • Hesperidin: Nó là một flavonoid cam quýt, một trong những chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong cam. Nó có nhiều lợi ích sức khỏe.
  • Anthocyanins: Nó là một loại flavonoid chống oxy hóa được tìm thấy trong cam máu, giúp cho quả có màu đỏ.

carotenoid

Tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều giàu carotenoid, một loại chất chống oxy hóa chịu trách nhiệm cho màu cam của chúng.

  • Beta-cryptoxin: Nó là một trong những chất chống oxy hóa carotenoid dồi dào nhất được tìm thấy trong cam. Nó có thể được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.
  • Lycopene: Nó là một chất chống oxy hóa được tìm thấy với số lượng lớn trong cam đỏ. Nó cũng được tìm thấy trong cà chua và bưởi và có nhiều lợi ích sức khỏe.

Axit citric

Cam và các loại trái cây khác thuộc họ cam quýt rất giàu axit xitric và xitrat, là nguyên nhân tạo ra vị chua của chúng. Nghiên cứu cho thấy axit xitric và xitrat có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bệnh tim hiện là nguyên nhân tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới. Các flavonoid trong cam, đặc biệt là hesperidin, có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim. Các nghiên cứu lâm sàng trên người đã phát hiện ra rằng uống nước cam hàng ngày trong 4 tuần có tác dụng làm loãng máu và có thể làm giảm huyết áp đáng kể.

Sợi có thể có tác dụng tương tự. Chất xơ được phân lập từ trái cây họ cam quýt đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong máu. Kết hợp lại, ăn cam thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có thể ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận

Cam là một nguồn cung cấp axit citric và citrate dồi dào, được cho là có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận. Potassium citrate thường được kê đơn cho những bệnh nhân bị sỏi thận. Các citrat trong cam cũng có tác dụng tương tự.

Giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu

Thiếu máu được biểu hiện bằng sự giảm số lượng hồng cầu hoặc huyết sắc tố trong máu. Nó cũng có thể là do thiếu sắt. Mặc dù cam không phải là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, nhưng nó là một nguồn cung cấp axit hữu cơ tuyệt vời như vitamin C (axit ascorbic) và axit xitric.

Cả vitamin C và axit xitric đều có thể làm tăng sự hấp thụ sắt từ đường tiêu hóa. Do đó, khi được tiêu thụ cùng với các loại thực phẩm giàu chất sắt, cam có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Nước cam và cả quả cam

Nước cam là một loại nước giải khát rất phổ biến trên khắp thế giới. Một trong những điểm khác biệt chính giữa nước cam và cả quả cam là lượng chất xơ trong nước cam ít hơn nhiều. Việc giảm chất xơ này dường như làm tăng nhẹ chỉ số đường huyết.

Một ly nước cam có lượng đường tự nhiên tương đương với hai quả cam và ít gây no hơn nhiều. Kết quả là, tiêu thụ nước trái cây thường có thể quá mức và góp phần làm tăng cân và ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe trao đổi chất. Vì lý do này, tiêu thụ cả quả cam thường là lựa chọn tốt hơn.

Phản ứng phụ

Tóm lại, cam không có nhiều tác dụng phụ được biết đến ở những người khỏe mạnh. Một số người có thể bị dị ứng với cam, nhưng trường hợp này rất hiếm. Ở những người bị chứng ợ nóng, tiêu thụ cam có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Điều này là do cam chứa các axit hữu cơ, chủ yếu là axit xitric và axit ascorbic.

Để tóm tắt;

Cam, một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới, vừa ngon vừa bổ dưỡng. Đây là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào và chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác. Do đó, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi thận. Nói một cách đơn giản, cam là một chất dinh dưỡng tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]