Chuyên gia dinh dưỡng cho biết ngũ cốc tốt nhất số 1 để giảm cân

Thật tự nhiên khi tin rằng đơn giản là tránh những loại ngũ cốc có màu như kẹo, bọc đường, kiểu cũ phổ biến trong nhiều thập kỷ trước là một cách thông minh để hướng tới một thứ gì đó lành mạnh hơn. Nhưng khi nói đến ngũ cốc tốt cho sức khỏe, bạn rất dễ bị lừa.

Trong 30 năm làm chuyên gia dinh dưỡng của tôi, hầu như tất cả khách hàng của tôi đều chìm đắm trong suy nghĩ tìm kiếm một gói ngũ cốc với những cụm từ như “Nhiều ngũ cốc”, “Với trái cây thật!” hoặc “Ít đường” có nghĩa là họ đang chọn một loại ngũ cốc thân thiện với việc giảm cân. Tuy nhiên, khi tôi đặt các thông tin dinh dưỡng về ngũ cốc nguội theo quan điểm của họ, nó thường là a-ha chốc lát.

Nếu bạn giống như nhiều người tôi đã từng làm việc, ngũ cốc có thể rất khó hiểu vì khi nó có hàm lượng chất dinh dưỡng cao (như chất xơ hoặc protein), nó thường chứa nhiều thứ kém lành mạnh hơn, như đường. Vì vậy, hiếm khi có một sự lựa chọn nghiêm ngặt tốt hay xấu.

Để giúp bạn điều hướng lối đi ngũ cốc dễ dàng hơn, đặc biệt nếu bạn quan tâm đến việc cắt giảm, tôi đã phân tích thông tin dinh dưỡng từ các thương hiệu ngũ cốc lớn. tiếp thị để khỏe mạnh nhất. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân — hoặc thậm chí nếu bạn muốn kiểm soát lượng đường tiêu thụ — thì có thể bạn sẽ thấy thông tin sốt dẻo này trên các hộp phổ biến rất thú vị.

Hãy tiếp tục đọc để biết sự thật về các loại ngũ cốc “lành mạnh” phổ biến và những gì chúng thực sự làm cho mục tiêu giảm cân của bạn. Và, để biết thêm thông tin chi tiết về thực phẩm có thể khiến bạn suy nghĩ, hãy đọc Thức uống tồi tệ nhất số 1 cho gan của bạn, Nghiên cứu mới cho biết.

đường
Shutterstock

Một nguyên tắc chung để hiểu lượng đường trong ngũ cốc của bạn là biết rằng 4 gam tương đương với một thìa cà phê. Đối với bối cảnh, một cốc ngũ cốc Fruity Pebbles chứa 12 gam đường, tương đương với việc đổ ba thìa cà phê đường vào bát.

Khi bạn nghĩ về nó theo cách này, bạn có thể sẽ phải suy nghĩ kỹ trước khi chọn những loại ngũ cốc làm ngọt đó.

Sử dụng hướng dẫn này để đánh giá lượng đường trong ngũ cốc của bạn:

  • rất thấp – dưới một gam
  • thấp – bốn gam trở xuống (bằng một thìa cà phê hoặc ít hơn)
  • trung bình – lên đến tám gam (hai thìa cà phê)
  • cao – lên đến 12 gam (ba thìa cà phê)
  • rất cao – hơn 16 gam (tương đương 4 muỗng cà phê)

Liên quan: Đăng ký nhận bản tin của chúng tôi để nhận những tin tức mới nhất về sức khỏe và thực phẩm!

Vai trò của carbohydrate và chất xơ trong ngũ cốc

Shutterstock

Carbohydrate có thể đến từ bất kỳ nguồn nào: Đường bổ sung, mật ong, xi-rô, trái cây, ngũ cốc, v.v. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu rằng bất kể nguồn carb có thể là gì, tất cả carbohydrate cuối cùng sẽ chuyển đổi thành đường trong máu. Nếu cơ thể không tiêu hao lượng đường đó thông qua hoạt động thể chất, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều đó không làm cho tất cả cacbohydrat xấu đi — nhưng vận động nhiều là điều cần chú ý.

Một lợi ích giảm cân khác mà bạn có thể không biết là đối với ngũ cốc có chứa chất xơ, bạn có thể lấy số gam đường trừ đi số gam chất xơ để biết được lượng đường mà cơ thể bạn đang thực sự hấp thụ. Nếu Post Raisin Bran chứa 48 gam trong tổng số carbohydrate và chín gam chất xơ, lượng chuyển hóa thành đường trong máu sẽ là 39 gam. Điều này là do chất xơ đi thẳng vào hệ tiêu hóa để thực hiện công việc của nó như thức ăn thô, và không được chuyển hóa thành glucose trong máu.

LIÊN QUAN: Tác động đáng ngạc nhiên khi giảm lượng natri có thể có trên lượng đường trong máu của bạn, nghiên cứu mới cho biết

Đây là những gì tôi thích về Cheerios…

cheerios
Shutterstock

Đối với sức khỏe của bạn nói chung, Cheerios là một lựa chọn chắc chắn. Hầu hết các loại Cheerios đều được làm bằng yến mạch nguyên hạt. Yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan và có một hợp chất chống oxy hóa, chống viêm gọi là avenanthramide, chỉ có trong một loại thực phẩm này. Không có gì lạ khi rất nhiều người yêu thích nó.

LIÊN QUAN: Bột yến mạch tốt nhất số 1 để ăn để giảm cholesterol, chuyên gia dinh dưỡng cho biết

Nhược điểm của Honey Nut Cheerios

hạt cheerios mật ong

Mỗi 1 cốc: 140 calo, 2 g chất béo (0 g chất béo bão hòa, 0 g chất béo chuyển hóa), 0 mg cholesterol, 210 mg natri, 30 g carbohydrate, 3 g chất xơ, 12 g đường (12 g thêm đường), 3 g protein

Cụ thể, khách hàng đã hỏi tôi về hàm lượng đường trong Honey Nut Cheerios. Tôi giải thích rằng loại ngũ cốc này chứa ba loại đường: Đường trắng, mật ong và xi-rô đường nâu — tất cả đều là những loại đường khác nhau với lượng calo tương tự. Vì vậy, tổng cộng, một cốc Honey Nut Cheerios có ba thìa cà phê đường.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng ngay cả khi một thương hiệu ngũ cốc quảng cáo rằng nó được làm ngọt bằng mật ong, mật ong đường. Cho dù đó là đường trắng, đường nâu, xi-rô ngô, xi-rô cây phong hay mật ong… chúng đều làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Còn Multi Grain Cheerios thì sao?

các nhà máy tổng hợp đa ngũ cốc cheerios

Mỗi 1-1 / 3 cốc: 150 calo, 1,5 g chất béo (0 g chất béo bão hòa, 0 g chất béo chuyển hóa), 0 mg cholesterol, 150 mg natri, 32 g carbohydrate, 3 g chất xơ, 8 g đường (8 g thêm đường), 3 g protein

Nhiều người tiêu dùng tin rằng “nhiều hạt” có nghĩa là nhiều chất xơ hơn, nhưng thực tế không phải vậy. Cheerios Multi Grain có cùng lượng chất xơ (3 gram trong một cốc) như Honey Nut Cheerios và Cheerios nguyên bản.

Bây giờ, hãy xem điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta so sánh Cheerios Multi Grain với Cheerios gốc…

Cheerios nguyên bản, theo quan điểm của tôi, là Cheerios lành mạnh nhất

cheerios

Mỗi 1-1 / 2 cốc: 140 calo, 2,5 g chất béo (0,5 g chất béo bão hòa, 0 g chất béo chuyển hóa), 0 mg cholesterol, 190 mg natri, 29 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 2 g đường (thêm 2 g đường), 5 g protein

Kiểm tra nhãn và bạn sẽ thấy Cheerios Multi Grain có thêm tám gam đường và Cheerios nguyên bản chỉ có hai. Điều này đặt Cheerios Multi Grain vào loại đường trung bình, trong khi Cheerios nguyên bản là loại ít đường.

Thêm vào đó, hãy xem loại nào có nhiều chất xơ hơn! Một khẩu phần Cheerios nguyên bản có nhiều chất xơ hơn 40% so với một khẩu phần Cheerios Multi Grain.

LIÊN QUAN: 13 điều đáng kinh ngạc bạn có thể làm với một hộp Cheerios

Bây giờ, đây là thỏa thuận với Lúa mì vụn

Đăng ngũ cốc cám lúa mì vụn

Mỗi 1-1 / 3 cốc: 210 calo, 1,5 g chất béo (0,0 g chất béo bão hòa, 0 g chất béo chuyển hóa), 0 mg cholesterol, 0 mg natri, 49 g carbohydrate, 8 g chất xơ, 0 g đường (0 g thêm đường), 7 g protein

Một khuyến nghị phù hợp khác cho loại ngũ cốc giảm cân là Spoon Size Shredded Wheat Original. Nó không chứa gì thêm: Không đường, không muối và không chất béo. Một cốc chứa sáu gam chất xơ tự nhiên và năm gam protein. Nếu bạn đang tìm kiếm loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe thì đây chính là loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe.

Còn về Frosted Mini Wheats thì sao?

kelloggs wheats mini phủ sương

Mỗi 60 g, hoặc khoảng 25 bánh quy: 210 calo, 1,5 g chất béo (0,0 g chất béo bão hòa, 0 g chất béo chuyển hóa), 0 mg cholesterol, 10 mg natri, 51 g carbohydrate, 6 g chất xơ, 12 g đường (12 g thêm đường), 5 g protein

Trong những năm qua, tôi đã có rất nhiều khách hàng hỏi tôi rằng liệu Lúa mì mini Frosted có tốt cho sức khỏe như Lúa mì vụn hay không. Câu trả lời của tôi? Như bạn có thể đoán, Frosted Mini-Wheats không thực sự tốt cho sức khỏe. Một cốc chứa 12 gam đường — đó là ba thìa cà phê. Vì lý do này, Lúa mì vụn là sự lựa chọn tốt hơn giữa hai loại này nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

LIÊN QUAN: Một tác dụng chính của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt, Nghiên cứu mới cho biết

Ưu và nhược điểm của Special K

Kelloggs Special k red berries ngũ cốc

Mỗi 1 cốc: 140 calo, 0,5 g chất béo (0,0 g chất béo bão hòa, 0 g chất béo chuyển hóa), 0 mg cholesterol, 250 mg natri, 34 g carbohydrate, 3 g chất xơ, 11 g đường (10 g thêm đường), 3 g protein

Bạn có thể nghĩ rằng thêm trái cây thực sự làm cho một loại ngũ cốc bổ dưỡng hơn… nhưng một lần nữa, nó thường không phải vậy. Ví dụ, Special K Red Berries không phải là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng hơn với dâu tây đông khô được thêm vào, vì loại ngũ cốc này được làm ngọt bằng đường nâu và xi-rô. Trong một cốc nước ép này, có tám gam (tức là hai 2 thìa cà phê) đường được thêm vào.

Tuy nhiên, Giống như Cheerios, ngũ cốc Special K ít chất béo.

LIÊN QUAN: Những loại trái cây này giúp giảm cân nhiều nhất, theo Science

Loại ngũ cốc Special K nào tốt nhất để giảm cân?

kelloggs đặc biệt k protein

Mỗi 1 cốc: 210 calo, 1,5 g chất béo (0,0 g chất béo bão hòa, 0 g chất béo chuyển hóa), 0 mg cholesterol, 260 mg natri, 39 g carbohydrate, 5 g chất xơ, 8 g đường (8 g thêm đường), 15 g protein

Khuyến nghị của tôi trong số các loại ngũ cốc Special K là Protein K Đặc biệt. Có 11 gam protein trong mỗi cốc, gần bằng hàm lượng protein trong hai quả trứng. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho sắt, vì nó cung cấp 75% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào với 5 gam. Mặc dù nó có thêm 1,5 thìa cà phê đường mỗi cốc, nó vẫn được đánh giá là một loại ngũ cốc tất cả trong một tốt.

LIÊN QUAN: Kellogg’s đang làm điều này để tránh tình trạng thiếu ngũ cốc

Phần thưởng protein của Kashi GO, giải thích

kelloggs kashi go mật ong hạt lanh hạnh nhân

Mỗi 3/4 cốc: 200 calo, 5 g chất béo (0,5 g chất béo bão hòa, 0 g chất béo chuyển hóa), 0 mg cholesterol, 140 mg natri, 34 g carbohydrate, 8 g chất xơ, 12 g đường (10 g thêm đường), 9 g protein

Một số khách hàng hỏi tôi: “Tôi có cần protein trong ngũ cốc của mình không?” Tôi thường nói với họ rằng điều đó là không cần thiết. Mặc dù ngũ cốc được bán trên thị trường với hàm lượng protein tương đối cao đã trở thành xu hướng trong những năm gần đây, nhưng thật hữu ích khi lưu ý rằng nhiều loại ngũ cốc giàu protein cũng có nhiều đường hơn.

Về bản chất, protein cao hơn không nhất thiết làm cho những loại ngũ cốc này tốt hơn trong việc giúp bạn gầy hơn. Kashi GO Lean Honey Almond Flax Crunch có lượng protein bằng hai quả trứng, nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo và calo hơn so với Kashi GO Lean Toasted Berry Crunch, cộng với nhiều đường hơn.

Nó có hàm lượng protein cao từ hạnh nhân, mặc dù điều đó cũng cung cấp cho nó lượng chất béo cao hơn – vì vậy nếu bạn đang muốn giảm cân, đó chỉ là sự khôn ngoan cần ghi nhớ.

Nếu bạn muốn có protein với ngũ cốc ăn sáng của mình, hãy chọn ngũ cốc ít đường và có một khẩu phần protein — khoảng bảy gam — ở bên cạnh. Ví dụ về thực phẩm có lượng protein này là một quả trứng hoặc một phần tư cốc hạnh nhân cắt lát.

LIÊN QUAN: Thực phẩm phổ biến có nhiều protein hơn thịt bò

Lựa chọn Kashi GO yêu thích của tôi…

đi kashi nạc
Shutterstock

Trong số các loại ngũ cốc Kashi GO Lean, lựa chọn của tôi là Kashi GO Lean Original vì lượng calo thấp hơn. Nó có 10 gam protein (nhiều hơn một quả trứng) và 10 gam chất xơ, bằng một nửa lượng chất xơ hàng ngày đối với phụ nữ và khoảng một phần ba lượng chất xơ hàng ngày đối với nam giới. Nó có xếp hạng đường Trung bình với sáu gram, hoặc một muỗng cà phê rưỡi, thêm đường.

Nếu ý tưởng về một loại ngũ cốc “nạc” gọi tên bạn, thì một trong những lựa chọn thay thế yêu thích của tôi là một bát Cheerios nguyên bản đơn giản. (Và nếu bạn đang muốn gầy, hãy đọc Muốn có cơ thể săn chắc? Hãy áp dụng 4 bài tập này càng sớm càng tốt, Huấn luyện viên nói.)

Gợi ý cuối cùng của tôi về loại ngũ cốc tốt nhất để giảm cân

bát ngũ cốc cám giàu chất xơ với quả việt quất và chuối
Shutterstock

Và câu trả lời là – loại ngũ cốc bạn thích, chỉ với lượng nhỏ hơn. Điều quan trọng nhất là bạn phải ăn sáng, vì điều này giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài.

Đây là một ý tưởng: Bắt đầu với một cốc ngũ cốc có hàm lượng đường rất thấp hoặc ít được thêm vào chẳng hạn như Spoon Size Shredded Wheat, Cheerios Original hoặc Special K Original. Nếu bạn thích, hãy thêm một muỗng canh các loại hạt hoặc quả hạch nguyên hạt và nửa cốc quả mọng tươi hoặc trái cây thái lát. Lên trên với sữa yêu thích của bạn hoặc chất thay thế sữa. Vui thích!

Để biết thêm, hãy tiếp tục:

  • 12 loại thực phẩm giúp giảm cân nhiều nhất, các chuyên gia nói
  • Adele giảm cân có thể nhờ vào chế độ ăn kiêng này, người trong cuộc nói
  • Vỏ bánh tốt cho sức khỏe số 1 mà bạn có thể làm vào tuần tới
  • Nghiên cứu mới cho biết thức uống tồi tệ nhất số 1 cho gan của bạn

Lưu ý của tác giả: Đối với những người bị dị ứng, nhu cầu thực phẩm đặc biệt hoặc các vấn đề sức khỏe, vui lòng liên hệ với cố vấn y tế của bạn trước khi tiêu thụ bất kỳ sản phẩm thực phẩm mới nào.

Tugiamcan

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]