Cửa hàng Folate và Vitamin K: Cà chua

Cà chua có tên khoa học là Solanum lycopersicum, là một loại trái cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, cà chua thường được phân loại là một loại rau. Cà chua là nguồn thực phẩm chính cung cấp chất chống oxy hóa lycopene, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư. Nó cũng là một kho vitamin C, kali, folate và vitamin K. Nó thường có màu đỏ khi chín, nhưng có thể có nhiều màu khác nhau bao gồm vàng, cam, xanh lá cây và tím. Có rất nhiều loại cà chua với hình dạng và hương vị khác nhau.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Hàm lượng nước của cà chua là khoảng 95%. 5% còn lại chủ yếu chứa carbohydrate và chất xơ. Một quả cà chua vừa (123 gram) chỉ có 22 calo. Dưới đây là thông tin chi tiết về các chất dinh dưỡng trong cà chua:

  • 22 calo
  • 1 gam protein
  • 3 gam đường
  • 5 gam carbohydrate
  • 1 gam chất xơ
  • 6 miligam vitamin C (26% nhu cầu hàng ngày)
  • 1025 miligam vitamin A (20% nhu cầu hàng ngày)
  • 7 miligam vitamin K (12% nhu cầu hàng ngày)
  • 292 miligam kali (8% DV)
  • 1 miligam mangan (7% DV)
  • 1 miligam vitamin B6 (5% nhu cầu hàng ngày)
  • 4 miligam folate / axit folic (5% nhu cầu hàng ngày)

Carbohydrate

Khoảng 5 gam một quả cà chua trung bình (123 gam) bao gồm carbohydrate. Các loại đường đơn như glucose và fructose chiếm gần 70% hàm lượng carbohydrate.

Chất xơ

Một quả cà chua trung bình chứa khoảng 1,5 gam chất xơ. Hầu hết các chất xơ trong cà chua (87%) ở dạng hemicellulose, cellulose và lignin và không hòa tan.

vitamin và các khoáng chất

Cà chua là một nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất.

  • Vitamin C: Nó là một chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa. Một quả cà chua vừa có thể cung cấp khoảng 26% nhu cầu vitamin C khuyến nghị hàng ngày.
  • Kali: Nó là một khoáng chất quan trọng với việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
  • Vitamin K1: Còn được gọi là “phylloquinone”, vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
  • Folate (Vitamin B9): Nó là một trong những vitamin B, quan trọng cho sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào. Nó đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai.

Các hợp chất thực vật khác

Hàm lượng vitamin và các hợp chất thực vật có thể khác nhau rất nhiều giữa các giống cà chua khác nhau và thời kỳ thu hoạch. Dưới đây là danh sách các thành phần thực vật chính trong cà chua:

  • Lycopene: Nó là một sắc tố đỏ và chất chống oxy hóa rất được săn đón vì những tác dụng hữu ích của nó đối với sức khỏe.
  • Beta-caroten: Nó là một chất chống oxy hóa màu vàng chuyển thành vitamin A trong cơ thể.
  • Naringenin: Hàm lượng flavonoid này trong vỏ cà chua đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau ở chuột.
  • Axit chlorogenic: Nó là một hợp chất chống oxy hóa mạnh, làm giảm huyết áp ở những bệnh nhân cao huyết áp.

lycopene

Trong tất cả các hợp chất thực vật được tìm thấy trong cà chua, lycopene đặc biệt đáng chú ý. Lycopene là một loại carotenoid được tìm thấy nhiều hơn trong cà chua chín và nó chủ yếu được tìm thấy trong vỏ cà chua. Quy tắc đầu tiên là thế này: cà chua càng đỏ thì nó càng chứa nhiều lycopene.

Các sản phẩm cà chua chế biến sẵn như tương cà, nước ép cà chua và nước sốt làm từ cà chua là những nguồn cung cấp lycopene dồi dào nhất và thực sự có thể đáp ứng hơn 80% nhu cầu lycopene. Hàm lượng lycopene trong các sản phẩm cà chua chế biến thường cao hơn so với cà chua tươi. Ví dụ, 100 gam tương cà chứa 10-14 mg lycopene, nhưng 100 gam cà chua tươi chỉ chứa 1-8 mg lycopene.

Các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự hấp thụ lycopene trong đường tiêu hóa. Tiêu thụ nó với dầu có thể tăng khả năng hấp thụ của nó lên đến 4 lần. Tuy nhiên, có một số khác biệt ở đây và không phải ai cũng hấp thụ lycopene với tỷ lệ như nhau. Mặc dù các sản phẩm cà chua đã qua chế biến có hàm lượng lycopene cao hơn, nhưng bạn nên tiêu thụ cà chua tươi bất cứ khi nào có thể.

cà chua

Lợi ích của cà chua là gì?

Tiêu thụ cà chua và các loại thực phẩm làm từ cà chua mang lại nhiều lợi ích liên quan đến bệnh tim, ngăn ngừa ung thư và sức khỏe làn da.

Sức khỏe tim mạch

Các bệnh tim mạch, bao gồm đau tim và đột quỵ, là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới. Một nghiên cứu ở nam giới trung niên cho thấy mức lycopene và beta-carotene thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Với bằng chứng ngày càng tăng từ các nghiên cứu lâm sàng, việc bổ sung lycopene đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL. Trong các thử nghiệm lâm sàng với thực phẩm có chứa cà chua, nó cũng đã được chứng minh là có lợi cho các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa và viêm. Nó cũng có tác dụng bảo vệ lớp bên trong mạch máu của chúng ta và có thể làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

ngăn ngừa ung thư

Ung thư là sự phát triển không kiểm soát của các tế bào bất thường, lan rộng ra ngoài giới hạn bình thường của chúng và thường xâm lấn các bộ phận khác của cơ thể. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra mối liên hệ ngược giữa việc tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua với ung thư tuyến tiền liệt, phổi và dạ dày. Nói cách khác, tiêu thụ cà chua càng cao thì rủi ro càng thấp. Hàm lượng lycopene cao được cho là nguyên nhân chính gây ra những tác dụng bảo vệ này, nhưng cần có nghiên cứu chất lượng cao từ con người để xác nhận điều này. Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng lượng cao carotenoid trong cà chua có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư vú.

sức khỏe da

Cà chua được cho là có lợi cho sức khỏe làn da. Thực phẩm làm từ cà chua giàu lycopene và các hợp chất thực vật khác có thể bảo vệ khỏi bị cháy nắng. Theo một nghiên cứu, vết cháy nắng đã giảm 40% sau khi cho ăn 40 gam bột cà chua (cung cấp 16 mg lycopene) và dầu ô liu hàng ngày trong 10 tuần.

Những điều bạn cần biết về cà chua

Khi cà chua bắt đầu trưởng thành, chúng bắt đầu sản sinh ra một loại hormone khí gọi là ethylene. Cà chua được trồng theo cách truyền thống được thu hoạch và vận chuyển khi vẫn còn xanh và chưa trưởng thành. Khí etylen nhân tạo được dùng để tạo màu đỏ trước khi bán. Điểm bất lợi là nó cản trở sự phát triển hương vị tự nhiên và làm cho cà chua không ngon. Đây là lý do tại sao cà chua ở chợ địa phương ngon hơn vì chúng được để chín tự nhiên.

Mối quan tâm cá nhân:

Cà chua thường được dung nạp tốt và rất hiếm khi bị dị ứng với cà chua. Trong khi dị ứng cà chua rất hiếm, nó thường gây ra các phản ứng dị ứng ở những người bị dị ứng với phấn hoa cỏ. Tình trạng này được gọi là hội chứng dị ứng thực phẩm-phấn hoa hoặc hội chứng dị ứng miệng.

Trong hội chứng dị ứng miệng, hệ thống miễn dịch tấn công các protein trái cây và rau tương tự như phấn hoa, gây ra các phản ứng dị ứng như ngứa miệng hoặc sưng miệng và cổ họng. Những người bị dị ứng mủ cao su cũng có thể bị phản ứng chéo với cà chua. Ngoài ra, cà chua có thể chứa hàm lượng florua cao hơn khi tiếp xúc với khí florua hoặc florua trong đất.

Để tóm tắt;

Cà chua có vị ngọt và ngon, chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể giúp chống lại nhiều loại bệnh. Đặc biệt, nó có sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư và chống cháy nắng nhờ vào hàm lượng lycopene. Cà chua có thể là một phần có giá trị của một chế độ ăn uống lành mạnh.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]