Đậu lăng: Bảo vệ trái tim của bạn

Đinh lăng là loại hạt ăn được thuộc họ đậu. Mặc dù nó là một mặt hàng thực phẩm được sử dụng rộng rãi trong các món ăn châu Á và Bắc Phi, nhưng sản lượng đậu lăng lớn nhất được thực hiện ở Canada ngày nay. Đậu lăng nói chung có thể được chia thành ba loại: vàng, đỏ và xanh lá cây. Các loại đậu lăng phổ biến nhất là:

  • Màu xanh lá: Nó có thể khác nhau về kích thước và có hương vị đậm đà.
  • Vàng và đỏ: Nó nấu nhanh chóng. Nó có một chút ngọt ngào.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Mỗi loại đậu lăng có thành phần chất chống oxy hóa và phytochemical riêng. Nó chứa nhiều vitamin B, magiê, kẽm và kali. Đậu lăng được tạo thành từ hơn 25% protein, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thay thế thịt đỏ tuyệt vời. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của sắt. Mặc dù các loại đậu lăng khác nhau có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau đôi chút, nhưng một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín thường có các giá trị dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 230

Carb: 39,9 gam

Chất đạm: 17,9 gam

Chất béo: 0,8 gam

Chất xơ: 15,6 gam

Thiamine: 22% nhu cầu hàng ngày

Niacin: 10% nhu cầu hàng ngày

Vitamin B6: 18% nhu cầu hàng ngày

Folate: 90% nhu cầu hàng ngày

Axit pantothenic: 13% nhu cầu hàng ngày

Sắt: 37% nhu cầu hàng ngày

Magiê: 18% nhu cầu hàng ngày

Phốt pho: 36% nhu cầu hàng ngày

Kali: 21% nhu cầu hàng ngày

Kẽm: 17% nhu cầu hàng ngày

Đồng: 25% nhu cầu hàng ngày

Mangan: 49% nhu cầu hàng ngày

Đậu lăng rất giàu chất xơ, vì vậy chúng hỗ trợ nhu động ruột và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Ăn đậu lăng có thể làm tăng trọng lượng phân và cải thiện chức năng tổng thể của ruột. Ngoài ra, đậu lăng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi được gọi là phytochemical, nhiều hợp chất bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Các polyphenol trong nó có lợi cho sức khỏe

Đậu lăng rất giàu polyphenol. Chúng thuộc một loại chất phytochemical giúp tăng cường sức khỏe con người. Một số polyphenol được tìm thấy trong đậu lăng, chẳng hạn như procyanidin và flavanols, được biết là có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ. Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy đậu lăng có thể ức chế sản xuất phân tử kích thích viêm cyclooxygenase-2.

Ngoài ra, khi được thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, các polyphenol trong đậu lăng có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là các tế bào da bị ung thư. Polyphenol cũng có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy tiêu thụ đậu lăng giúp giảm lượng đường trong máu và lợi ích không chỉ do hàm lượng carbohydrate, protein hoặc chất béo của chúng. Polyphenol có thể làm tăng lượng đường trong máu, mặc dù vẫn chưa hiểu chúng có thể làm điều đó như thế nào. Người ta cũng quan sát thấy rằng polyphenol trong đậu lăng không bị mất đi các đặc tính có lợi sau khi nấu chín.

Những kết quả này chỉ thu được từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật. Các nghiên cứu trên người là cần thiết trước khi đưa ra kết luận chắc chắn về những lợi ích sức khỏe này.

Bảo vệ trái tim của bạn

Tiêu thụ đậu lăng nói chung làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, vì nó có tác động tích cực đến nhiều yếu tố nguy cơ. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 48 người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy tiêu thụ 60 gam đậu lăng mỗi ngày làm tăng mức độ cholesterol tốt (HDL) và giảm đáng kể mức độ cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính.

Đậu lăng cũng có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Trong một nghiên cứu trên chuột, những người ăn đậu lăng có mức giảm huyết áp nhiều hơn so với những người được cho ăn đậu Hà Lan, đậu xanh hoặc đậu cô ve.

Ngoài ra, protein trong đậu lăng có thể ức chế enzym chuyển đổi angiotensin I (ACE), thường gây co thắt mạch máu, do đó làm tăng huyết áp của bạn. Mức độ cao của homocysteine ​​là một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim. Chúng có thể tăng lên khi lượng folate của bạn không đủ.

Bởi vì đậu lăng là một nguồn folate tuyệt vời, người ta tin rằng chúng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành của homocysteine ​​dư thừa trong cơ thể. Cuối cùng, thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng tiêu thụ đậu lăng có thể giúp giảm lượng chất dinh dưỡng tổng thể của bạn. Nó làm đầy và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Các chất phản dinh dưỡng trong nó có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Đậu lăng chứa các chất kháng dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Chất ức chế trypsin

Đậu lăng có chứa chất ức chế trypsin, ức chế sản xuất enzym giúp phân hủy protein từ thức ăn. Tuy nhiên, số lượng của nó thường thấp và không có khả năng ảnh hưởng đáng kể đến quá trình tiêu hóa protein trypsin từ đậu lăng.

lectin

Lectin có thể chống lại quá trình tiêu hóa và liên kết với các chất dinh dưỡng khác, ngăn cản sự hấp thụ của chúng. Ngoài ra, lectin có thể liên kết với carbohydrate trong thành ruột. Nếu tiêu thụ quá mức, chúng có thể làm rối loạn hàng rào ruột và tăng tính thấm của ruột; Tình trạng này còn được gọi là ruột bị rò rỉ.

Có suy đoán rằng có quá nhiều lectin trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng tự miễn dịch, nhưng bằng chứng hỗ trợ điều này còn hạn chế. Tuy nhiên, lectin có thể có đặc tính chống ung thư và chống vi khuẩn. Nếu bạn đang cố gắng giảm thiểu lượng lectin trong chế độ ăn uống của mình, hãy ngâm đậu lăng qua đêm và sử dụng theo cách đó vào ngày hôm sau.

Tannin

Đậu lăng chứa tannin có thể liên kết với protein. Điều này có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Đặc biệt, có những lo ngại rằng tannin có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng mức độ sắt nói chung không bị ảnh hưởng bởi lượng tannin.

Axit phytic

Axit phytic, hoặc phytate, hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi, làm giảm khả năng hấp thụ của chúng. Tuy nhiên, axit phytic đã được báo cáo là có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư mạnh. Mặc dù đậu lăng, giống như tất cả các loại đậu, chứa một số chất kháng dinh dưỡng, nhưng lượng axit phytic có thể giảm đáng kể khi nấu chín.

Để tóm tắt;

Các loại đậu lăng xanh, vàng và đỏ rất ít calo, giàu sắt và folate, và là một nguồn protein tuyệt vời. Nó chứa nhiều polyphenol tăng cường sức khỏe và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim. Đậu lăng nấu chín dễ dàng trong vòng 5 đến 20 phút và bạn có thể dễ dàng giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của chúng nếu bạn ngâm chúng trước đó.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]