Hạnh nhân: Làm giảm mức cholesterol

Hạnh nhân là một trong những loại hạt phổ biến nhất trên thế giới. Nó rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Hạnh nhân là hạt ăn được của Prunus dulcis, thường được gọi là cây hạnh nhân. Nó có nguồn gốc từ Trung Đông. Hạnh nhân, bạn có thể mua ở chợ, thường có vỏ và được bán sống hoặc rang. Nó cũng được đa dạng hóa dưới dạng sữa hạnh nhân, dầu hạnh nhân và bột hạnh nhân.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Hạnh nhân có một hồ sơ chất dinh dưỡng tốt một cách ấn tượng. 28 gram hạnh nhân có các giá trị dinh dưỡng sau:

  • Chất xơ: 3,5 gam
  • Chất đạm: 6 gam
  • Chất béo: 14 gam (9 trong số đó là chất béo không bão hòa đơn)
  • Vitamin E: 37% nhu cầu hàng ngày
  • Mangan: 32% nhu cầu hàng ngày
  • Magiê: 20% nhu cầu hàng ngày

quả hạnh

Nó cũng chứa một lượng đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho. Một nắm nhỏ hạnh nhân cung cấp 161 calo và 2,5 gam carbohydrate tiêu hóa. Cần lưu ý rằng cơ thể bạn không hấp thụ 10% đến 15% lượng calo, vì một số chất béo không tiếp cận được với các enzym tiêu hóa. Hạnh nhân chứa nhiều axit phytic, một chất liên kết với một số khoáng chất và ngăn chúng hấp thụ. Trong khi axit phytic thường được coi là một chất chống oxy hóa lành mạnh, nó cũng làm giảm nhẹ lượng sắt, kẽm và canxi bạn nhận được từ hạnh nhân.

Hạnh nhân chứa nhiều chất chống oxy hóa

Nó là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ khỏi stress oxy hóa, có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào của bạn và gây viêm, lão hóa và các bệnh như ung thư. Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hạnh nhân tập trung ở lớp da nâu của nó. Đây là lý do tại sao hạnh nhân trắng không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

Một nghiên cứu lâm sàng ở 60 người đàn ông hút thuốc cho thấy tiêu thụ khoảng 84 gam hạnh nhân mỗi ngày làm giảm các dấu hiệu sinh học căng thẳng oxy hóa từ 23% đến 34% trong khoảng thời gian 4 tuần. Những phát hiện này hỗ trợ kết quả của một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn hạnh nhân vào bữa ăn chính làm giảm một số dấu hiệu của tổn thương oxy hóa.

quả hạnh

Rất giàu vitamin E

Vitamin E là một gia đình của chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ các tế bào của bạn chống lại tác hại của quá trình oxy hóa. Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất thế giới, chỉ với 28 gram cung cấp 37% nhu cầu vitamin E. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng vitamin E thấp với bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.

Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Các loại hạt chứa ít carbohydrate nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Vì vậy, nó là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh tiểu đường. Nó cũng chứa một lượng magiê cao. Magiê là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình của cơ thể, bao gồm cả việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nhu cầu magie hàng ngày được khuyến nghị là 310–420 mg. 50 gram hạnh nhân cung cấp khoảng một nửa số lượng đó.

Điều thú vị là từ 25% đến 38% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thiếu magiê. Điều chỉnh sự thiếu hụt này làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin.

Những người không mắc bệnh tiểu đường cũng giảm đáng kể tình trạng kháng insulin khi bổ sung magiê. Điều này cho thấy rằng thực phẩm giàu magiê như hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2, cả hai đều là những vấn đề sức khỏe quan trọng.

quả hạnh

Giúp ổn định mức huyết áp

Magie trong hạnh nhân cũng có thể giúp giảm huyết áp. Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra đau tim, đột quỵ và suy thận. Thiếu magiê ảnh hưởng mạnh mẽ đến huyết áp cao, bất kể một người có thừa cân hay không.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung lượng magiê bị thiếu hụt có thể dẫn đến giảm huyết áp. Nếu bạn không tiêu thụ đủ magiê, việc bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động lớn.

Giảm mức cholesterol

Mức độ cao của lipoprotein LDL (còn được gọi là cholesterol xấu) trong máu của bạn là một yếu tố nguy cơ rõ ràng đối với bệnh tim. Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol xấu (LDL). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL một cách hiệu quả.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 65 người bị tiền tiểu đường cho thấy những người ăn 20% lượng calo từ hạnh nhân đã giảm mức cholesterol LDL trung bình là 12,4 mg / dL. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 42 gram hạnh nhân mỗi ngày làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) tới 5,3 mg / dL, đồng thời duy trì lượng cholesterol tốt (HDL). Những người tham gia cũng đã giảm mỡ bụng.

Ngăn chặn quá trình oxy hóa do cholesterol xấu

Hạnh nhân không chỉ làm giảm mức độ xấu (LDL). Chúng cũng bảo vệ khỏi quá trình oxy hóa LDL, một bước quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim. Vỏ nâu của hạnh nhân được chứng minh là rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, có tác dụng ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol trong ống nghiệm và các nghiên cứu trên động vật.

Tác dụng của nó thậm chí có thể mạnh hơn khi kết hợp với các chất chống oxy hóa khác như vitamin E. Một nghiên cứu trên người cho thấy rằng tiêu thụ hạnh nhân trong một tháng làm giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa xuống 14%. Theo thời gian, điều này sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Giảm cảm giác đói và lượng calo tổng thể

Hạnh nhân chứa ít carbohydrate và nhiều protein và chất xơ. Cả protein và chất xơ đều giúp tăng cảm giác no. Điều này có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 137 người tham gia, tiêu thụ 43 gam hạnh nhân hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn. Nhiều nghiên cứu khác hỗ trợ tác dụng chống đói của hạnh nhân.

Giúp bạn giảm cân

Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn phải vật lộn để tiêu hóa. Cơ thể bạn không hấp thụ khoảng 10% đến 15% lượng calo trong các loại hạt. Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể làm tăng nhẹ quá trình trao đổi chất. Do các đặc tính có lợi của nó, hạnh nhân đóng góp rất nhiều vào chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Nghiên cứu chất lượng con người ủng hộ điều này. Trong một nghiên cứu, một chế độ ăn ít calo chứa 84 gram hạnh nhân giúp tăng giảm cân lên 62% so với chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp.

Một nghiên cứu khác trên 100 phụ nữ thừa cân cho thấy những người tiêu thụ hạnh nhân giảm cân nhiều hơn những người ăn chế độ không có hạt. Ngoài ra, vòng eo đã được thu hẹp và các dấu hiệu sức khỏe khác cũng được cải thiện. Mặc dù có nhiều chất béo nhưng hạnh nhân chắc chắn là một thực phẩm giảm cân thân thiện. Hạnh nhân và các loại hạt khác rất giàu calo. Là một bữa ăn nhẹ, không nên tiêu thụ nhiều hơn 5 hoặc 6 hạt hạnh nhân.

Để tóm tắt;

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, magiê và vitamin E. Những lợi ích sức khỏe của hạnh nhân bao gồm giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy quá trình giảm cân. Tất cả những điều được coi là, hạnh nhân là một thực phẩm tuyệt vời.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]