Hạt Chia: Dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt Chia là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho cơ thể và não bộ của bạn.

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen của cây Salvia hispanica, một loại cây có họ hàng với cây bạc hà. Nó là một loại thực phẩm quan trọng đối với người Aztec và người Maya, và họ tiêu thụ hạt chia để cung cấp năng lượng lâu dài. Mặc dù nó đã được biết đến từ thời cổ đại như một loại thực phẩm, nhưng nó chỉ mới bắt đầu được coi là một loại siêu thực phẩm và hiện đang được tiêu thụ bởi những người quan tâm đến sức khỏe trên toàn thế giới.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

28 gram hoặc 2 thìa hạt Chia có các giá trị dinh dưỡng sau:

  • Chất xơ: 11 gram
  • Chất đạm: 4 gam
  • Chất béo: 9 gam (5 trong số đó là omega-3)
  • Canxi: 18% nhu cầu hàng ngày
  • Mangan: 30% nhu cầu hàng ngày
  • Magiê: 30% nhu cầu hàng ngày
  • Phốt pho: 27% nhu cầu hàng ngày

Nó cũng chứa một lượng lớn kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine) và vitamin B2. Những giá trị này khá ấn tượng, đặc biệt là khi nó nặng 28 gram, tương đương khoảng hai muỗng canh. Nó chỉ cung cấp 137 calo và 1 gam carbohydrate tiêu hóa. Điều thú vị là nếu bạn bỏ qua chất xơ, hạt Chia chỉ chứa 101 calo (28 gram). Hạt Chia nói chung là loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng theo phương pháp hữu cơ. Thêm vào đó, nó không biến đổi gen và không chứa gluten tự nhiên.

Được đóng gói với chất chống oxy hóa

Một điểm nữa làm tăng giá trị của hạt chia là hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ các loại dầu mỏng manh trong hạt khỏi bị thối rữa. Trong khi các lợi ích của việc bổ sung chất chống oxy hóa còn được tranh luận, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng việc sử dụng chất chống oxy hóa từ thực phẩm có thể có những tác động tích cực đến sức khỏe. Quan trọng nhất, chất chống oxy hóa chống lại việc sản xuất các gốc tự do có thể làm hỏng các phân tử tế bào, góp phần gây ra lão hóa và các bệnh như ung thư.

Hầu như tất cả các carbohydrate trong nó là chất xơ.

Có 12 gam carbohydrate trong 28 gam hạt Chia. Tuy nhiên, 11 trong số 12 gam carbs đó là chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa được. Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu cũng như không làm tăng tiết insulin. Mặc dù nó thuộc họ carbohydrate, nhưng ảnh hưởng sức khỏe của nó khá khác biệt so với carbohydrate tiêu hóa như tinh bột và đường.

Hàm lượng carbohydrate tiêu hóa rất thấp, chỉ 1 gam trên 28 gam. Vì vậy, hạt chia được coi là một loại thực phẩm ít carb. Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 10 đến 12 lần trọng lượng của chúng, chuyển thành dạng sệt giống như gel và nở ra trong dạ dày của bạn. Về mặt lý thuyết, điều này sẽ làm tăng cảm giác no, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn của bạn và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Chất xơ cũng cung cấp các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, điều này rất quan trọng vì giữ cho hệ vi khuẩn đường ruột của bạn được cung cấp đầy đủ là điều hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Khoảng 40% trọng lượng của hạt Chia là chất xơ, khiến chúng trở thành một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Đó là một cửa hàng protein chất lượng

Hạt Chia chứa một lượng protein tốt. Nó cung cấp khoảng 14% protein tính theo trọng lượng, rất cao so với hầu hết các loại thảo mộc. Nó cũng có sự cân bằng tốt của các axit amin, vì vậy cơ thể bạn cần có thể sử dụng hàm lượng protein của nó. Protein có một số lợi ích cho sức khỏe và là thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng giảm cân nhất mà bạn từng thấy.

Ăn nhiều protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm những suy nghĩ ám ảnh về việc ăn uống tới 60% và ăn vặt vào ban đêm là 50%. Hạt Chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho những người ăn ít hoặc không ăn các sản phẩm động vật.

Hàm lượng chất xơ và protein cao có thể giúp bạn giảm cân

Nhiều chuyên gia sức khỏe tin rằng hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân. Chất xơ hòa tan của nó hấp thụ một lượng lớn nước và giãn nở trong dạ dày của bạn, điều này sẽ làm tăng cảm giác no và làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn.

Ngoài ra, protein trong hạt Chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hạt Chia vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của hạt Chia trong việc giảm cân đã cho kết quả khá đáng thất vọng.

Trong một nghiên cứu ở 90 người thừa cân, tiêu thụ 50 gam hạt Chia mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc các dấu hiệu sức khỏe. Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở 62 phụ nữ, hạt chia không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể nhưng lại làm tăng lượng chất béo omega-3 trong máu.

Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 với chế độ ăn ít calo cho thấy rằng tiêu thụ hạt Chia hàng ngày giúp giảm cân nhiều hơn so với giả dược. Mặc dù đã được chứng minh rằng thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn sẽ không khiến bạn giảm cân, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng nó có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tất cả những điều sang một bên, chế độ ăn kiêng một chiều sẽ không giúp bạn giảm cân, và đó là lý do tại sao bạn cần bổ sung hạt Chia trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cũng nên điều chỉnh các hành vi lối sống khác như ngủ và tập thể dục. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm và lối sống lành mạnh, hạt Chia chắc chắn có thể hỗ trợ giảm cân.

Chứa nhiều axit béo omega-3

Giống như hạt lanh, hạt chia có hàm lượng axit béo omega-3 rất cao. Trên thực tế, hạt Chia chứa nhiều omega-3 hơn mỗi gram so với cá hồi. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là omega-3 trong nó chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic), không có lợi như bạn nghĩ.

Trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng, ALA phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt động, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Thật không may, con người không thành công trong việc chuyển đổi ALA thành các dạng hoạt động này. Vì lý do này, giá trị omega-3 thực vật có xu hướng thấp hơn nhiều so với các nguồn động vật như dầu cá.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia, đặc biệt là nếu xay nhỏ, có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu, nhưng không làm tăng DHA. Đây có thể là một vấn đề. Bởi vì nó không chứa DHA, axit béo omega-3 quan trọng nhất, hầu hết các chuyên gia coi hạt Chia là một nguồn omega-3 chất lượng thấp.

Để cung cấp DHA cho cơ thể và não bộ, bạn phải thường xuyên ăn cá có dầu hoặc bổ sung dầu cá. Nếu bạn ăn chay trường hoặc ăn chay trường, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung DHA có nguồn gốc từ thực vật.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Vì hạt chia có nhiều chất xơ, protein và omega-3 nên chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Lợi ích của nó đã được nghiên cứu trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả vẫn chưa thể thuyết phục được.

Các nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng hạt chia; Nó đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định như chất béo trung tính, viêm, kháng insulin và mỡ bụng. Nó cũng có thể làm tăng cholesterol tốt (HDL). Tuy nhiên, một nghiên cứu trên người không phát hiện thấy bất kỳ sự cải thiện nào trong các yếu tố nguy cơ.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt Chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ cao của bệnh tim. Nhìn chung, hạt Chia có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng trừ khi thực hiện các thay đổi lối sống và chế độ ăn uống khác, nó sẽ không có tác động lớn.

Hỗ trợ sức khỏe của xương

Hạt Chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó chứa canxi, phốt pho, magiê và protein. Hàm lượng canxi của nó đặc biệt ấn tượng, cung cấp 18% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Đây là mức cao hơn hầu hết các sản phẩm sữa. Do đó, hạt chia có thể được coi là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho những người không ăn sữa. Tuy nhiên, hạt chia có chứa axit phytic nên ở một mức độ nào đó sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi.

Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu lúc đói cao là một triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường loại 2 không được điều trị. Mức đường huyết lúc đói cao liên tục làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim. Tuy nhiên, lượng đường trong máu tăng tạm thời sau bữa ăn có tác dụng phụ đối với sức khỏe nếu chúng thường xuyên ở mức cao quá mức.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt Chia có thể kiểm soát độ nhạy insulin và lượng đường trong máu bằng cách ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn. Một số nghiên cứu trên người ủng hộ kết luận này bằng cách chỉ ra rằng ăn bánh mì có chứa hạt Chia làm giảm lượng đường trong máu tăng sau ăn so với bánh mì không có hạt chia.

Có thể giảm viêm mãn tính

Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương.

Mặc dù viêm giúp cơ thể chữa lành và chống lại vi khuẩn, vi rút và các tác nhân lây nhiễm khác, nhưng đôi khi nó có thể gây hại. Điều này chủ yếu áp dụng cho tình trạng viêm mãn tính có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Viêm mãn tính thường không có dấu hiệu rõ ràng, nhưng có thể được đánh giá bằng cách đo các dấu hiệu viêm trong máu của bạn. Những thứ như thói quen lối sống không lành mạnh khác nhau, hút thuốc, lười tập thể dục hoặc chế độ ăn uống nghèo nàn làm tăng nguy cơ bị viêm mãn tính.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 20 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng tiêu thụ 37 gam hạt Chia mỗi ngày làm giảm 40% chỉ số viêm hs-CRP. Ngược lại, những người tiêu thụ cám lúa mì không thấy được lợi ích đáng kể. Các nghiên cứu khác về hạt Chia đã không phát hiện ra bất kỳ tác động đáng kể nào đối với các dấu hiệu viêm.

Dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn

Kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn cực kỳ dễ dàng. Hạt giống này khá nhạt nhẽo, vì vậy bạn có thể thêm nó vào bất cứ thứ gì. Ngoài ra, không cần mài cho quá trình chuẩn bị của nó. Nó có thể được ăn sống, trộn thành nước trái cây, thêm vào cháo, bánh pudding, sinh tố hoặc bánh nướng.

Bạn có thể rắc hạt lên món ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc cơm. Vì khả năng hấp thụ cả nước và dầu, bạn có thể sử dụng nó để làm đặc nước sốt. Bạn có thể trộn nó với nước và biến nó thành gel.

Thêm hạt Chia vào công thức nấu ăn sẽ làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của chúng. Nhưng nếu bạn không ăn nhiều chất xơ, ăn quá nhiều một lúc có thể có tác dụng phụ về tiêu hóa. Nói chung, bạn có thể bắt đầu bằng cách tiêu thụ 20 gam hạt Chia hai lần một ngày.

Để tóm tắt;

Hạt Chia không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn chứa nhiều omega-3, chất chống oxy hóa và hàm lượng chất xơ. Nó rất dễ dàng để chuẩn bị. Bạn thường có thể thêm nó vào đồ xay nhuyễn hoặc sinh tố. Nếu bạn không ăn hạt Chia, bạn chắc chắn nên cân nhắc đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.

Nguồn:

https://www.healthline.com/ Nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]