Hạt diêm mạch: Rất giàu chất xơ

Hạt diêm mạch là một trong những thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới. Đây là một trong số ít thực phẩm thực vật không chứa gluten, giàu protein và chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.

Nó cũng giàu chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa có lợi.

Quinoa là một loại cây ngũ cốc được trồng để lấy hạt ăn được. Về mặt kỹ thuật, nó không phải là một loại ngũ cốc. Nó là một loại cây trồng quan trọng đối với Đế chế Inca và được gọi là “mẹ của tất cả các loại ngũ cốc” vì nó được cho là linh thiêng. Được ăn hàng ngàn năm ở Nam Mỹ, quinoa gần đây đã trở thành một loại thực phẩm đạt được vị thế siêu thực phẩm.

Hàm lượng chất dinh dưỡng:

Có ba loại quinoa chính: trắng, đỏ và đen. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 1 cốc (185 gram) quinoa nấu chín:

  • Chất đạm: 8 gam
  • Chất xơ: 5 gam
  • Mangan: 58% nhu cầu hàng ngày
  • Magiê: 30% nhu cầu hàng ngày
  • Phốt pho: 28% nhu cầu hàng ngày
  • Folate: 19% nhu cầu hàng ngày
  • Đồng: 18% nhu cầu hàng ngày
  • Sắt: 15% nhu cầu hàng ngày
  • Kẽm: 13% nhu cầu hàng ngày
  • Kali 9% nhu cầu hàng ngày
  • Hơn 10% nhu cầu hàng ngày đối với vitamin B1, B2 và B6
  • Một lượng nhỏ canxi, B3 (niacin) và vitamin E

Nó cũng có tổng cộng 222 calo với 39 gam carbohydrate và 4 gam chất béo. Nó cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3. Hạt diêm mạch không biến đổi gen, không chứa gluten và thường được trồng theo phương pháp hữu cơ. Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một loại ngũ cốc, nó vẫn được coi là một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Các nhà khoa học NASA đang xem xét nó như một loại cây trồng khả thi để trồng trong không gian, chủ yếu là do hàm lượng chất dinh dưỡng cao, dễ sử dụng và canh tác đơn giản. Liên hợp quốc (LHQ) đã tuyên bố năm 2013 là “Năm quốc tế của hạt diêm mạch” do giá trị dinh dưỡng cao và tiềm năng của nó trong việc đóng góp vào an ninh lương thực trên toàn thế giới.

Chứa các hợp chất thực vật Quercetin và Kaempferol

Có hàng ngàn chất dinh dưỡng, một số chất dinh dưỡng cực kỳ tốt cho sức khỏe. Hạt diêm mạch chứa chất chống oxy hóa thực vật được gọi là flavonoid đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó đặc biệt cao trong hai loại flavonoid đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, quercetin và kaempferol.

Trên thực tế, hàm lượng quercetin thậm chí còn cao hơn các loại thực phẩm có hàm lượng quercetin cao điển hình như quả nam việt quất. Các phân tử quan trọng này đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm, kháng vi-rút, chống ung thư và chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật. Bằng cách thêm hạt quinoa vào chế độ ăn uống của bạn, bạn đã tăng đáng kể tổng lượng hấp thụ những chất này và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Rất giàu chất xơ

Một lợi ích chính khác của quinoa là hàm lượng chất xơ cao. Một nghiên cứu đã kiểm tra bốn loại quinoa cho thấy cứ 100 gam thì có 10 đến 16 gam chất xơ. Giá trị này là 17-27 gram mỗi cốc, rất cao, trên thực tế, hơn gấp đôi so với hầu hết các loại ngũ cốc. Hạt quinoa luộc chứa ít chất xơ hơn trong mỗi khẩu phần ăn, vì nó hấp thụ rất nhiều nước.

Hàm lượng chất xơ hòa tan trong quinoa khá tốt, với khoảng 2,5 gam mỗi cốc, hoặc 1,5 gam chất xơ hòa tan trên 100 gam. Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan giúp giảm lượng đường trong máu và cholesterol, tăng cảm giác no và giúp giảm cân.

Nó không chứa gluten và hoàn hảo cho những người không dung nạp gluten

Theo một cuộc khảo sát năm 2013, khoảng một phần ba số người cố gắng giảm thiểu lượng gluten của họ. Chế độ ăn không có gluten có thể tốt cho sức khỏe, với điều kiện là tiêu thụ thực phẩm không chứa gluten một cách tự nhiên. Nhiều nhà nghiên cứu ưa thích quinoa như một thành phần thích hợp cho chế độ ăn kiêng không chứa gluten cho những người không muốn từ bỏ các loại thực phẩm như bánh mì và mì ống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế quinoa cho các thành phần không chứa gluten điển hình như bột sắn tinh chế, khoai tây, ngô và bột gạo có thể làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn.

Rất giàu protein với tất cả các axit amin thiết yếu

Protein được tạo ra từ 9 loại axit amin thiết yếu, mà cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó, cần phải có trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu một loại thực phẩm chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, nó được gọi là protein hoàn chỉnh. Vấn đề là nhiều thực phẩm thực vật bị thiếu một số axit amin thiết yếu, chẳng hạn như lysine.

Tuy nhiên, quinoa là một ngoại lệ vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Do đó, nó là một nguồn protein tuyệt vời. Nó có nhiều protein hơn và tốt hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Hạt diêm mạch chứa 8 gam protein chất lượng trên 185 gam. Điều này làm cho quinoa trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay.

Nó có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể thúc đẩy cảm giác đói và góp phần gây béo phì. Những thực phẩm như vậy cũng có thể gây ra nhiều bệnh phổ biến, mãn tính ở phương Tây như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết là 53. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nó vẫn chứa nhiều carbohydrate. Vì vậy, nó không phải là một lựa chọn tốt để bạn tiêu thụ nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb.

Chứa nhiều khoáng chất quan trọng như sắt và magiê

Nhiều người không nhận đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng. Điều này đặc biệt đúng với magiê, kali, kẽm và sắt (ở phụ nữ). Quinoa cũng có hàm lượng cao trong 4 loại khoáng chất đã đề cập.

Vấn đề là nó cũng chứa một chất gọi là axit phytic, có thể liên kết các khoáng chất này và làm giảm sự hấp thụ của chúng. Tuy nhiên, bằng cách ngâm hoặc làm nảy mầm quinoa trước khi nấu, hàm lượng axit phytic có thể giảm xuống và bạn có thể làm cho các khoáng chất này có khả năng sinh học cao hơn. Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng oxalat khá cao, làm giảm sự hấp thụ canxi và có thể gây ra các vấn đề đối với một số người bị sỏi thận tái phát.

Có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe trao đổi chất

Với hàm lượng chất dinh dưỡng có lợi cao, quinoa sẽ có thể thúc đẩy sức khỏe trao đổi chất. Cho đến nay, hai nghiên cứu trên người và chuột đã kiểm tra tác động của quinoa đối với sức khỏe trao đổi chất. Nghiên cứu dựa trên con người cho thấy rằng việc sử dụng hạt quinoa thay cho bánh mì và mì ống không chứa gluten điển hình đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính.

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng việc bổ sung quinoa vào chế độ ăn nhiều fructose gần như ức chế hoàn toàn các tác động tiêu cực của fructose. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về tác dụng của quinoa đối với sức khỏe trao đổi chất.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy. Hạt diêm mạch có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất hoặc giảm cảm giác thèm ăn. Điều thú vị là lượng protein cao trong quinoa vừa có thể tăng cường trao đổi chất vừa làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Lượng chất xơ cao làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít calo hơn. Thực tế là quinoa có chỉ số đường huyết thấp là một đặc điểm quan trọng khác, bởi vì việc lựa chọn loại thực phẩm này có liên quan đến việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Mặc dù hiện tại không có nghiên cứu nào kiểm tra tác động của quinoa đối với trọng lượng cơ thể, nhưng nó dường như là một phần hữu ích của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]