Lợi ích của việc tiêu thụ rau lá xanh

Rau lá xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, nhưng lại rất ít calo. Chế độ ăn nhiều rau lá xanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, huyết áp cao và suy giảm tinh thần.

Dưới đây là một số loại rau xanh tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình!

cải xoăn

Cải xoăn được coi là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất trên hành tinh, vì nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ví dụ, một bát (67 gam) cải xoăn sống có thể đáp ứng 684% nhu cầu vitamin K hàng ngày, 206% nhu cầu vitamin A hàng ngày và 134% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Nó là một nguồn cung cấp canxi, vitamin A, vitamin B9 (folate) và vitamin C. Khi nói đến rau lá xanh, nó có thể được coi là nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất. Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đang được thực hiện về khả năng cải thiện sức khỏe của xương.

Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein và beta-carotene, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh do stress oxy hóa. Để tận dụng tối đa tất cả những gì mà cải xoăn mang lại, bạn nên ăn nó sống hoặc luộc chín và bỏ vỏ nếu không thành phần dinh dưỡng của nó sẽ thay đổi.

rau xanh

Microgreen là những loại rau xanh chưa trưởng thành có nguồn gốc từ rau và hạt thực vật. Chúng thường được tìm thấy từ 2,5 cm đến 7,5 cm. Kể từ những năm 1980, nó thường được sử dụng như một vật trang trí hoặc trang trí, ngoài ra nó còn có những công dụng khác.

Mặc dù kích thước nhỏ, nó được đóng gói với màu sắc, hương vị và chất dinh dưỡng. Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng microgreen chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn 40 lần so với các loại kem trưởng thành. Một số chất dinh dưỡng này là vitamin C, vitamin E và vitamin K. Microgreen có thể được trồng trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn cả năm, luôn sẵn sàng cung cấp.

Microgreen có thể được trồng từ nhiều loại hạt khác nhau. Các giống phổ biến nhất được sản xuất bằng cách sử dụng hạt của các họ thực vật sau:

Họ Brassicaceae: Súp lơ trắng, bông cải xanh, bắp cải, cải xoong, củ cải và rau arugula

Họ Cúc: Xà lách, giá sống, cải thìa và hẹ

Họ Hoa tán: Thì là, cà rốt, thì là và cần tây

Họ Amaryllidaceae: Tỏi, hành tây và tỏi tây

Họ Amaranthaceae: Rau dền, quinoa, cải bẹ, củ dền và rau bina

Họ bầu bí: Dưa, dưa chuột và bí xanh

Microgreen đôi khi được lấy từ các loại ngũ cốc như gạo, yến mạch, lúa mì, ngô và lúa mạch, cũng như các loại đậu như đậu xanh, đậu và đậu lăng. Microgreen có hương vị có thể từ trung tính, cay, hơi chua, hoặc thậm chí đắng, tùy thuộc vào loại. Nhìn chung, hương vị của chúng được đánh giá là mạnh mẽ và tập trung.

rau bina

rau bina

Rau bina

Rau bina là một loại rau lá xanh phổ biến và dễ dàng được thêm vào nhiều món ăn khác nhau, bao gồm súp, nước sốt, sinh tố và salad.

Đối với hồ sơ chất dinh dưỡng của nó, một bát ấn tượng (30 gram) rau bina sống; Nó đáp ứng 181% nhu cầu vitamin K hàng ngày, 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày và 13% nhu cầu mangan hàng ngày.

Nó cũng chứa nhiều folate, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Một nghiên cứu về tật nứt đốt sống với khuyết tật ống thần kinh cho thấy một trong những yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa được đối với tình trạng này là lượng folate thấp trong ba tháng đầu của thai kỳ. Ăn rau bina cùng với uống vitamin trước khi sinh là một cách tuyệt vời để tăng lượng folate trong thai kỳ.

Cải bắp

Bắp cải bao gồm các cụm lá dày có thể có các màu xanh, trắng và tím. Cải Brussels thuộc họ Brassica, cùng với cải xoăn và bông cải xanh. Các loại rau thuộc họ thực vật này có chứa glucosinolate, chất này có vị đắng.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng thực phẩm có chứa các hợp chất thực vật này có thể có đặc tính bảo vệ ung thư, đặc biệt là chống lại ung thư phổi và thực quản. Một lợi ích khác của bắp cải là nó có thể được lên men, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Nó thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân.

lá củ cải đường

Từ thời Trung cổ, củ cải đường đã được khẳng định là có lợi cho sức khỏe. Quả thực, nó có một thành phần dinh dưỡng ấn tượng, nhưng khi củ dền được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn, lá của nó thường không được sử dụng và vứt bỏ.

Điều đó khá đáng tiếc khi chúng giàu kali, canxi, riboflavin, chất xơ, vitamin A và vitamin K, và có thể ăn được. Chỉ cần một chén (144 gam) lá củ cải đường nấu chín cung cấp 220% nhu cầu vitamin A hàng ngày, 37% nhu cầu kali hàng ngày và 17% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Nó cũng chứa beta-carotene và lutein, là những chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Bạn có thể thêm lá củ cải đường vào món salad, súp và áp chảo hoặc ăn chúng như một món ăn phụ.

cải xoong

Cải xoong là một loài thực vật thuộc họ Brassicaceae và do đó tương tự như rau arugula và lá cải. Nó được cho là có đặc tính chữa bệnh và đã được sử dụng trong y học cổ truyền trong nhiều thế kỷ. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào trên người xác nhận những lợi ích này cho đến nay.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chiết xuất cải xoong có lợi trong việc nhắm mục tiêu các tế bào gốc ung thư và phá vỡ sự tăng sinh và xâm lấn của tế bào ung thư. Do có vị đắng và hơi cay nên cải xoong có thể là một chất bổ sung tuyệt vời cho các món ăn thơm.

Rau diếp

Xà lách là một loại rau lá xanh, có thân cứng cáp. Nó có kết cấu giòn và ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt là để sử dụng trong món salad Caesar. Một chén (47 gram) rau diếp chứa 82% nhu cầu vitamin A hàng ngày và 60% nhu cầu vitamin K hàng ngày.

Hơn nữa, các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng rau diếp làm tăng lượng lipid trong máu và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu sâu hơn ở người là cần thiết để xác nhận những lợi ích này.

Cải cầu vồng

Rau má là một loại rau có lá màu xanh đậm, thân dày và có màu đỏ, trắng, vàng hoặc xanh lá cây. Nó thường được sử dụng trong các món ăn Địa Trung Hải và thuộc cùng họ với củ cải đường và rau bina. Nó có vị đất, rất giàu khoáng chất và vitamin như kali, mangan, vitamin A, vitamin C và vitamin K.

Chard cũng chứa một loại flavonoid độc đáo được gọi là axit syringic, một hợp chất có thể có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu. Trong hai nghiên cứu nhỏ trên chuột mắc bệnh tiểu đường, uống axit syringic trong 30 ngày đã cải thiện lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những gì đã được thực hiện là các nghiên cứu trên động vật nhỏ và nghiên cứu trên người để hỗ trợ tuyên bố rằng axit syringic có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu là thiếu sót.

Nhiều người thường bỏ đi phần thân củ cải, nhưng những phần thân giòn này rất bổ dưỡng. Lần tới, hãy thử thêm toàn bộ cây chùm ngây vào súp hoặc các món ăn như món hầm.

Tên lửa

Arugula là một loại rau lá màu xanh đậm thuộc họ Brassicaceae. Nó có vị hơi đắng và có lá nhỏ nên có thể dễ dàng thêm vào món salad hoặc dùng làm đồ trang trí. Nó cũng có thể được sử dụng trong thẩm mỹ và y học.

Giống như các loại rau lá xanh khác, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như Pro-vitamin A carotenoid, vitamin B9 và vitamin K. Nó cũng là một trong những nguồn tốt nhất của nitrat, một hợp chất biến thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Mặc dù lợi ích của nitrat vẫn còn được tranh luận, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể làm giảm huyết áp bằng cách tăng lưu lượng máu.

Rau diếp xoăn

Rau diếp xoăn thuộc họ Cichorium. Nó ít được biết đến hơn các loại rau lá xanh khác và có lẽ là loại khó trồng nhất. Nó có dạng cong, đặc và có vị hơi đắng. Nó có thể được tiêu thụ sống hoặc nấu chín.

Chỉ cần một bát (25 gam) hidniba thô cung cấp 72% nhu cầu vitamin K hàng ngày, 11% nhu cầu vitamin A hàng ngày và 9% nhu cầu folate hàng ngày. Nó cũng là một nguồn kaempferol, một chất chống oxy hóa làm giảm viêm và đã được chứng minh là có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.

Bok choy

Bok choy là một loại bok choy. Nó có lá dày, màu xanh đậm, rất thích hợp để nấu súp và các món xào. Cải ngọt có chứa khoáng chất selen, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức, khả năng miễn dịch và ngăn ngừa ung thư.

Ngoài ra, selen rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp. Tuyến hormone này nằm ở cổ của bạn và tiết ra hormone tuyến giáp, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức selen thấp với các vấn đề về tuyến giáp như suy giáp, viêm tuyến giáp tự miễn và tuyến giáp mở rộng.

củ cải xanh

Củ cải xanh là lá của cây củ cải, là một loại rau ăn củ giống như củ cải. Những loại rau xanh này chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn cả củ cải, bao gồm canxi, mangan, folate, vitamin A, vitamin C và vitamin K.

Nó có một hương vị mạnh mẽ và cay và thường được tiêu thụ nấu chín hơn là sống. Củ cải xanh được coi là một loại rau họ cải đã được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, ung thư và viêm nhiễm.

Củ cải xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm gluconasturin, glycotropaeolin, quercetin, myricetin và beta-carotene. Những thứ này có vai trò làm giảm căng thẳng trong cơ thể bạn.

Rau củ cải có thể được sử dụng thay cho cải xoăn hoặc rau bina trong hầu hết các công thức nấu ăn.

Để tóm tắt;

Các loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi và mạnh rất quan trọng để cải thiện sức khỏe của bạn. May mắn thay, nhiều loại rau xanh có sẵn quanh năm và bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng vào bữa ăn của mình theo những cách khác nhau và bất ngờ. Để gặt hái những lợi ích sức khỏe ấn tượng của rau xanh, hãy đảm bảo bao gồm các loại rau nói trên trong chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, chủ yếu thích ăn sống hơn là nấu chín.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]