Lúa mạch: Có thể cải thiện tiêu hóa

Lúa mạch là một loại ngũ cốc có kết cấu cứng và hương vị nhẹ. Nó là một loại hạt cỏ mọc ở các vùng khí hậu ôn đới trên thế giới và là một trong những loại ngũ cốc đầu tiên được các nền văn minh cổ đại trồng trọt. Trên thực tế, những phát hiện khảo cổ học cho thấy lúa mạch đã được trồng ở Ai Cập từ 10.000 năm trước.

Mặc dù mọc tự nhiên ở các khu vực phía tây châu Á và đông bắc châu Phi, nhưng nó được trồng rộng rãi để làm thực phẩm cho người và động vật và được sử dụng trong sản xuất bia và rượu whisky. Lúa mạch sản xuất 144 triệu tấn vào năm 2014; Đây là loại ngũ cốc được sản xuất nhiều nhất trên toàn thế giới sau ngô, gạo và lúa mì.

ngũ cốc nguyên hạt

Lúa mạch có vỏ được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt vì chỉ có lớp vỏ bên ngoài đã được loại bỏ trong quá trình chế biến. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp của lúa mạch được bán rộng rãi hơn vì lớp cám chứa chất xơ của nó đã bị loại bỏ. Chế độ ăn nhiều ngũ cốc làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu lớn với hơn 360.000 người, những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như lúa mạch) đã giảm 17% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm cả ung thư và tiểu đường, so với những người tiêu thụ ít các loại ngũ cốc. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Lợi ích của lúa mạch nguyên hạt không chỉ đến từ hàm lượng chất xơ của nó, mà còn từ các hợp chất thực vật được gọi là “phyllat” có tác dụng có lợi cho sức khỏe. Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy các chất dinh dưỡng có lợi. Nó tăng gấp đôi kích thước khi nấu chín, điều mà bạn cần lưu ý khi đọc thành phần dinh dưỡng. Một nửa cốc (100 gram) lúa mạch chưa nấu chín và bỏ vỏ có các giá trị dinh dưỡng sau:

  • Lượng calo: 354
  • Carbs: 73,5 gam
  • Chất xơ: 17,3 gam
  • Chất đạm: 12,5 gam
  • Chất béo: 2,3 gam
  • Thiamine: 43% nhu cầu hàng ngày
  • Riboflavin: 17% nhu cầu hàng ngày
  • Niacin: 23% nhu cầu hàng ngày
  • Vitamin B6: 16% nhu cầu hàng ngày
  • Folate: 5% nhu cầu hàng ngày
  • Sắt: 20% nhu cầu hàng ngày
  • Magiê: 33% nhu cầu hàng ngày
  • Phốt pho: 26% nhu cầu hàng ngày
  • Kali: 13% nhu cầu hàng ngày
  • Kẽm: 18% nhu cầu hàng ngày
  • Đồng: 25% nhu cầu hàng ngày
  • Mangan: 97% nhu cầu hàng ngày
  • Selen: 54% nhu cầu hàng ngày

Loại chất xơ chính trong lúa mạch là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel khi kết hợp với chất lỏng. Beta-glucan, cũng được tìm thấy trong yến mạch, có thể giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, lúa mạch còn chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E, beta-carotene, lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ và sửa chữa các tổn thương tế bào do stress oxy hóa gây ra.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Lúa mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Lúa mạch nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ hòa tan beta-glucan, vì vậy nó liên kết với đường tiêu hóa của bạn, làm chậm quá trình hấp thụ đường.

Trong một nghiên cứu trên 10 phụ nữ thừa cân tiêu thụ glucose cùng với lúa mạch hoặc yến mạch, cả yến mạch và lúa mạch đều làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin. Tuy nhiên, lúa mạch được phát hiện có hiệu quả hơn nhiều. Yến mạch giảm 29% đến 36%, nhưng lúa mạch giảm 59% đến 65%.

Một nghiên cứu khác trên 10 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy những người ăn lúa mạch vào bữa tối có độ nhạy insulin tốt hơn 30%, so với những người đàn ông ăn bánh mì tinh khiết sau bữa sáng vào sáng hôm sau. Ngoài ra, một đánh giá của 232 nghiên cứu khoa học cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm ăn sáng làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả thực phẩm chứa ngũ cốc, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu ở 17 phụ nữ béo phì có nguy cơ kháng insulin cao hơn, một loại ngũ cốc ăn sáng có chứa 10 gam beta-glucan từ lúa mạch làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau ăn so với các loại ngũ cốc khác. Hơn nữa, lúa mạch có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Trên thực tế, lúa mạch có chỉ số đường huyết thấp nhất trong tất cả các loại ngũ cốc, với số điểm là 28.

Có thể cải thiện tiêu hóa

Chất xơ có trong nó giúp cải thiện độ đặc của phân và giúp dễ dàng đi qua hệ tiêu hóa của bạn. Lúa mạch có thể giúp giảm táo bón. Trong một nghiên cứu ở 16 người bị táo bón mãn tính, tiêu thụ 9 gam lúa mạch nảy mầm mỗi ngày trong 10 ngày, sau đó tăng gấp đôi liều lượng trong 10 ngày sẽ làm tăng cả tần suất và khối lượng đi tiêu.

Ngoài ra, lúa mạch đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm loét đại tràng, một bệnh viêm ruột. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, 21 người bị viêm loét đại tràng vừa phải đã thuyên giảm khi cho 20-30 gram lúa mạch nảy mầm.

Lúa mạch cũng có thể khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa của bạn. Chất xơ beta-glucan trong lúa mạch giúp nuôi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, làm tăng hoạt động lợi khuẩn của chúng. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 28 người khỏe mạnh, 60 gam lúa mạch mỗi ngày làm tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột có thể giúp giảm viêm và cải thiện sự cân bằng lượng đường trong máu.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Vì cơ thể con người không thể tiêu hóa chất xơ, nên thực phẩm giàu chất xơ sẽ mang lại cảm giác no mà không làm tăng lượng calo. Điều này làm cho thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân. Đánh giá 10 nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt cho thấy một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch, lúa mạch đen và yến mạch, làm tăng cảm giác no sau bữa ăn, nhưng không phải là lúa mì và ngô nguyên hạt. Trong hai nghiên cứu, những người ăn lúa mạch vào bữa sáng ít đói hơn vào bữa trưa và ăn ít hơn vào các bữa ăn sau đó. (theo những người ăn gạo hoặc bột nguyên cám)

Trong một nghiên cứu khác, những con chuột ăn loại lúa mạch đặc biệt giàu chất xơ beta-glucan ăn ít hơn 19% so với những con chuột ăn lúa mạch chứa ít beta-glucan hơn. Hơn nữa, những động vật ăn lúa mạch có hàm lượng beta-glucan cao hơn sẽ giảm cân. Lúa mạch làm giảm mức độ ghrelin, một loại hormone gây cảm giác đói.

Có thể giúp giảm cholesterol

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn lúa mạch có thể có tác dụng hữu ích đối với cholesterol. Chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan và chứa lúa mạch đã được chứng minh là làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu (LDL) từ 5% đến 10%.

Trong một nghiên cứu trên 44 người đàn ông bị cholesterol cao, tiêu thụ hỗn hợp gạo và lúa mạch (so với nhóm đối chứng chỉ ăn cơm) làm giảm cholesterol xấu (LDL) và mỡ bụng.

Rủi ro tiềm ẩn:

Ngũ cốc nguyên hạt thường có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bất kỳ ai. Tuy nhiên, một số người có thể muốn tránh lúa mạch. Đầu tiên, nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten. Vì vậy, nó không phải là lựa chọn phù hợp cho những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì. Ngoài ra, lúa mạch có chứa fructan, một loại chất xơ có thể lên men. Fructan có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc các rối loạn tiêu hóa khác. Cuối cùng, nếu bạn bị tiểu đường và đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin, bạn có thể nên thận trọng khi ăn lúa mạch.

Để tóm tắt;

Lúa mạch đặc biệt chứa beta-glucan, có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân và tiêu hóa. Lúa mạch nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng hơn các loại khác và bạn có thể dễ dàng thêm nó vào chế độ ăn uống của mình.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]