Măng tây: Một nguồn chất chống oxy hóa tốt

Măng tây là một thành viên của gia đình lily, được gọi là Asparagus officinalis. Loại rau phổ biến này có thể có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh, trắng và tím. Nó được sử dụng trong nhiều món ăn trên khắp thế giới, bao gồm frittata (trứng tráng kiểu Ý), mì ống và các món xào. Măng tây rất ít calo và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Măng tây có hàm lượng calo thấp nhưng có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Trên thực tế, nửa cốc (90 gam) măng tây nấu chín chứa các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 20

Chất đạm: 2,2 gam

Chất béo: 0,2 gam

Chất xơ: 1,8 gam

Vitamin C: 12% nhu cầu hàng ngày

Vitamin A: 18% nhu cầu hàng ngày

Vitamin K: 57% nhu cầu hàng ngày

Folate: 34% nhu cầu hàng ngày

Kali: 6% nhu cầu hàng ngày

Phốt pho: 5% nhu cầu hàng ngày

Vitamin E: 7% nhu cầu hàng ngày

Măng tây cũng chứa một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, kẽm và riboflavin. Nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương.

Ngoài ra, măng tây có nhiều folate. Folate là một loại vitamin quan trọng đối với một thai kỳ khỏe mạnh và đóng một vai trò trong nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển tế bào và hình thành DNA.

Nó là một nguồn chất chống oxy hóa tốt

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và stress oxy hóa. Ứng suất oxy hóa; lão hóa góp phần gây ra nhiều bệnh, bao gồm cả viêm mãn tính và ung thư.

Măng tây, giống như các loại rau xanh khác, rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm vitamin E, vitamin C và glutathione, cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau. Nó chứa các flavonoid có lợi, đặc biệt là quercetin, isorhamnetin và kaempferol.

Những chất này đã được phát hiện có tác dụng hạ huyết áp, chống viêm, kháng vi-rút và chống ung thư trong một số nghiên cứu trên người, ống nghiệm và động vật. Hơn nữa, măng tây tím có chứa sắc tố mạnh mẽ gọi là anthocyanins, giúp rau có màu sắc rực rỡ và có tác dụng chống oxy hóa trong cơ thể.

Trên thực tế, tăng tiêu thụ anthocyanin đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và nguy cơ đau tim và bệnh tim. Tiêu thụ măng tây cùng với các loại trái cây và rau quả khác có thể giúp bạn nhận được một loạt chất chống oxy hóa để tăng cường sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Chỉ cần nửa chén măng tây chứa 1,8 gam chất xơ, tức là 7% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trái cây và rau quả giàu chất xơ; gợi ý rằng nó có thể giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và tiểu đường.

Măng tây đặc biệt chứa chất xơ không hòa tan, giúp bổ sung lượng lớn phân và thúc đẩy nhu động ruột bình thường. Nó cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan, hòa tan trong nước và tạo thành chất giống như gel trong đường tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan cung cấp các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacillus. Việc tăng số lượng vi khuẩn có lợi này đóng vai trò tăng cường hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B12 và vitamin K2.

Tiêu thụ măng tây như một phần của chế độ ăn giàu chất xơ là một thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Có thể giúp có một thai kỳ khỏe mạnh

Măng tây là một nguồn folate tuyệt vời, còn được gọi là vitamin B9. Chỉ cần nửa chén măng tây chứa 34% nhu cầu folate hàng ngày của bạn và 22% nhu cầu folate hàng ngày của phụ nữ mang thai.

Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp hình thành các tế bào hồng cầu và sản xuất DNA để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ để em bé hoàn thiện phát triển khỏe mạnh.

Nhận đủ folate bằng cách ăn các loại rau như măng tây; có thể bảo vệ khỏi các khuyết tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống. Dị tật ống thần kinh có thể dẫn đến một loạt các biến chứng, từ khó khăn trong học tập đến khuyết tật về thể chất. Trên thực tế, bổ sung đủ folate trước khi mang thai và đầu thai kỳ là rất quan trọng nên việc bổ sung folate được khuyến nghị cho phụ nữ để đáp ứng nhu cầu của họ.

Giúp giảm huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn 1,3 tỷ người trên toàn thế giới và là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ. Nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng kali trong khi giảm lượng muối ăn vào là một cách hiệu quả để giảm huyết áp cao.

Kali làm giảm huyết áp theo hai cách: bằng cách làm giãn các thành mạch máu và thải lượng muối dư thừa ra ngoài qua nước tiểu. Măng tây là một nguồn cung cấp kali dồi dào và đáp ứng 6% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Hơn nữa, nghiên cứu trên chuột bị huyết áp cao cho thấy măng tây có thể có các đặc tính giảm huyết áp khác. Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn có 5% măng tây hoặc chế độ ăn tiêu chuẩn không có măng tây.

Sau 10 tuần, những con chuột ở chế độ ăn măng tây có huyết áp thấp hơn 17% so với những con chuột ở chế độ ăn tiêu chuẩn. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng này là do một hợp chất hoạt tính trong măng tây có tác dụng làm giãn mạch máu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác định xem liệu hợp chất hoạt tính này có thể có tác dụng tương tự ở người hay không. Trong mọi trường hợp, tiêu thụ nhiều rau giàu kali hơn như măng tây có thể giúp giữ huyết áp của bạn ổn định.

Nó có thể giúp bạn giảm cân

Hiện tại, chưa có nghiên cứu nào kiểm tra tác dụng của măng tây trong việc giảm cân. Tuy nhiên, nó có một số đặc tính có thể giúp bạn giảm cân. Đầu tiên, nó rất ít calo, chỉ cần một bát măng tây đã có 20 calo.

Ngoài ra, nó có khoảng 94% là nước. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm ít calo và giàu nước có liên quan đến việc giảm cân. Măng tây cũng rất giàu chất xơ, có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm cân.

Nó rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Bên cạnh việc bổ dưỡng, măng tây rất ngon và dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Nó có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau, bao gồm luộc, nướng, rang và áp chảo. Bạn cũng có thể mua măng tây đóng hộp làm sẵn. Măng tây có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, chẳng hạn như salad, frittatas, trứng tráng và mì ống, và là một món ăn phụ tuyệt vời.

Để tóm tắt;

Măng tây là một bổ sung bổ dưỡng và ngon miệng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Nó chứa ít calo và là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, folate, vitamin A, vitamin C và vitamin K. Ngoài ra, ăn măng tây có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân, cải thiện tiêu hóa, sức khỏe thai kỳ và giảm huyết áp. Nó không tốn kém, dễ chế biến và bạn có thể dễ dàng thêm nó vào nhiều công thức nấu ăn.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]