Nguồn cung cấp protein tốt nhất cho người ăn chay và thuần chay

Mặc dù một số người nghĩ khác, nhưng người ăn chay và người ăn chay cũng có thể nhận đủ protein.

Tuy nhiên, nguồn protein thực vật chứa một lượng nhỏ các axit amin thiết yếu và được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.

Tuy nhiên, với hàm lượng axit amin khác nhau của chúng, bạn có thể quản lý để có đủ các axit amin khác nhau trong ngày bằng cách kết hợp một chế độ ăn uống phong phú với các nguồn protein thực vật bổ sung.

Trong bài viết này, bạn có thể tìm thấy các nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay và ăn chay.

  • Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch

Quinoa, nhìn bề ngoài giống như hạt diêm mạch, nhưng có kết cấu giòn hơn và hương vị gần với quả óc chó hơn trong hương thơm; Nó được coi là tự nhiên không chứa gluten. 1 cốc quinoa luộc chứa trung bình 8-9 gam protein.

Ngoài việc được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh; Giàu chất xơ, nó cũng gây ấn tượng với hàm lượng kẽm, magiê và sắt.

Bạn có thể sử dụng quinoa trong nhiều công thức nấu ăn mà bạn sử dụng gạo hoặc bulgur. Bạn có thể bao gồm các công thức nấu ăn khác nhau như quinoa tabule, quinoa barren, quinoa pilaf trong chế độ ăn uống của mình. Bạn cũng có thể sử dụng nó bằng cách đun sôi nó với sữa có nguồn gốc thực vật như sữa hạnh nhân để có một bữa sáng giàu protein.

Ngày nay, quinoa đã có mặt ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

  • Tofu, Tempe và Edamame

Ba sản phẩm này, đều có nguồn gốc từ đậu nành, là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời.

Được làm từ sữa đậu nành và khá mềm, đậu phụ có xu hướng làm tăng hương vị của các món ăn trong đó. Bạn có thể nhận được khoảng 8 gam protein bằng cách ăn 1 khẩu phần (85 gam) đậu phụ. Ngoài ra, đậu phụ cung cấp 15% giá trị canxi khuyến nghị hàng ngày và cung cấp một lượng nhỏ sắt và kali.

Bạn có thể đã nghe nói về tempeh ít hơn, nhưng nó là một lựa chọn dai và bổ dưỡng hơn đậu phụ. Nó được sử dụng cùng với các loại ngũ cốc và hạt khác trong việc làm bánh. 1 khẩu phần ăn (85 gam) chứa khoảng 11 gam protein. Nó cũng chứa các khoáng chất canxi và kali.

Edamame là một loại đậu nành chưa trưởng thành. Nó có một chút ngọt ngào và hương vị cỏ. Nó thường được sử dụng bằng cách hấp và có thể được ưa thích như một món ăn nhẹ. Hơn thế nữa; Nó có thể được bao gồm trong bát ăn sáng, súp, salad và các công thức nấu ăn khác.

1 khẩu phần (85 gram) edamame cung cấp 8 gram protein. Nó cũng đáp ứng một số nhu cầu về chất xơ, vitamin C, sắt và canxi hàng ngày.

  • dền
dền

Nó là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Trong lịch sử được coi là một loại lương thực chính trong đế chế Aztec và Maya, rau dền vẫn là một lựa chọn ngũ cốc không chứa gluten phổ biến ngày nay.

Nó có thể được sử dụng để thêm kết cấu đẹp mắt trong bát yến mạch, salad, granola và nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Nó cũng có vị ngon như quinoa.

Dền có thể được nghiền thành bột và được sử dụng trong các công thức làm bánh ngọt và bánh không chứa gluten. Bạn có thể nhận được trung bình 9 gam protein với 1 ly rau dền luộc.

Ngoài protein; Nó cũng là một sự thay thế tuyệt vời để bổ sung sắt, phốt pho, magiê và mangan. Trên thực tế, nó đáp ứng nhiều hơn toàn bộ nhu cầu mangan hàng ngày.

  • Kiều mạch
Kiều mạch

Chúng tôi đã bắt đầu tìm hiểu kỹ hơn về kiều mạch trong những năm gần đây. Mặc dù giá trị protein của nó không cao bằng quinoa hoặc rau dền, nhưng nó là một trong những lựa chọn thay thế tốt như một nguồn protein thực vật.

Nó có thể được sử dụng nấu chín tương tự như bột yến mạch, hoặc nó có thể được nghiền thành bột và được sử dụng trong các công thức bánh ngọt.

Bằng cách ăn 1 cốc kiều mạch luộc, bạn có thể nhận được trung bình 6 gam protein.

Ngoài protein; Nó cũng là một nguồn cung cấp các khoáng chất thiết yếu như sắt, đồng, mangan, magiê, phốt pho.

  • Bánh mì Ezekiel

Được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, 2 lát bánh mì ezekiel có thể cung cấp cho bạn khoảng 8 gam protein.

Không giống như các loại bánh mì khác, sự kết hợp của các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Bạn có thể sử dụng nó trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật của mình, để có thêm protein, để chế biến món bánh mì thuần chay ngon miệng, hoặc bạn có thể ăn nó sau khi chiên, rắc bơ đậu phộng và một ít hạt chia.

  • Hạt Chia
Hạt Chia

Hạt Chia, một trong những thành phần phổ biến nhất của lĩnh vực dinh dưỡng ăn chay, thuần chay và lành mạnh trong những năm gần đây; Nó có thể được sử dụng để thay thế cho trứng trong các công thức bánh ngọt thuần chay, để thêm hương vị và kết cấu cho bột yến mạch và salad, để làm mứt hoặc thêm vào sinh tố.

Bạn có thể nhận được 4 gam protein bằng cách ăn 2 thìa hạt Chia. chia sẻ; Nó cũng là một nguồn cung cấp selen, magiê, canxi, sắt và axit béo omega-3.

  • Đậu khô và gạo

Bộ đôi cổ điển của ẩm thực Thổ Nhĩ Kỳ, đậu khô và gạo, là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.

Bằng cách ăn 1 bát cơm luộc và 1 bát đậu khô, bạn có thể nhận được tổng cộng 12 gam protein và 10 gam chất xơ.

  • Hummus và bánh mì Pita

Bộ đôi bánh mì hummus và bánh mì pita là một lựa chọn bữa ăn nguồn protein thực vật và ngon miệng cho người ăn chay và ăn chay.

Bộ đôi này chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu.

Đậu gà, là thành phần chính của lúa mì và mùn được sử dụng để làm bánh mì pita, cũng như trong gạo, rất giàu protein.

Bạn có thể nhận được trung bình 7 gam protein bằng cách ăn 2 muỗng canh hummus và 1 bánh mì pita cỡ vừa làm bằng bột mì nguyên cám.

  • Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời khác như một nguồn protein thực vật.

Nếu bạn phết 2 thìa bơ đậu phộng lên 2 lát bánh mì nguyên hạt, bạn có thể nhận được trung bình 14 gram protein.

Tuy nhiên, tỷ lệ protein chính xác của bơ đậu phộng có thể khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu bạn mua.

Khi mua bơ đậu phộng; Hãy chọn những nhãn hiệu có thành phần bổ sung tối thiểu, lý tưởng là chỉ có đậu phộng và có thể một chút muối.

  • Đậu lăng

Một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay, đậu lăng chứa 18 gam protein trong 1 chén luộc.

Loại chất xơ có trong đậu lăng, mà bạn có thể sử dụng để thêm hương vị và kết cấu cho món salad, súp và các công thức nấu ăn khác nhau, cũng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp các vi khuẩn tốt trong cơ thể.

Nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì và một số loại ung thư.

Tuy nhiên, đậu lăng; Nó là một nguồn cung cấp sắt, mangan, folate và chất chống oxy hóa.

  • Yến mạch
Yến mạch

Là một thành phần không thể thiếu của bữa sáng và bát tráng miệng vừa vặn, yến mạch cũng là một cách ngon miệng để cung cấp thêm protein cho người ăn chay và ăn chay.

Bằng cách ăn ½ chén yến mạch, bạn có thể nhận được trung bình 4 gam chất xơ và 6 gam protein. Một lần nữa với cùng một số lượng; Bạn cũng có thể đáp ứng một số nhu cầu về folate, phốt pho, kẽm và magiê.

Mặc dù nó không được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng nó chứa một tỷ lệ phần trăm protein cao hơn so với các loại ngũ cốc khác thường được tiêu thụ trong ẩm thực, chẳng hạn như lúa mì hoặc gạo.

Yến mạch có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bát ăn sáng đến làm bánh mì.

Tóm tắt…

Niềm tin rằng sẽ thiếu protein trong một chế độ ăn chay và ăn thuần chay còn lâu mới trở thành sự thật.

Tuy nhiên, trong chế độ ăn không có các sản phẩm thịt được coi là nguồn protein chính, bạn có thể quan tâm đến việc tăng lượng protein từ thực vật của mình vì nhiều lý do.

Bạn có thể bao gồm nhiều hơn trong số 11 lựa chọn thay thế khác nhau trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình, chúng tôi đã chuẩn bị như một hướng dẫn cho bất kỳ ai muốn thêm nhiều protein từ thực vật vào chế độ ăn uống của mình.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]