Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả

Vận động là một trong những nguyên tắc quan trọng của phát triển chiều cao, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì. Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì dưới đây sẽ là gợi ý tuyệt vời cho những bạn trẻ chưa thực sự sở hữu chiều cao nổi bật và vẫn còn có cơ hội thể thay đổi chiều cao.

Tuổi dậy thì có ảnh hưởng thế nào đến chiều cao?

Dậy thì là một trong những cột mốc phát triển quan trọng của con người trên cả phương diện sinh lý, tâm lý, đánh dấu sự chuyển mình từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây cũng là một thời kỳ vàng để cải thiện chiều cao đối với những người chưa có tầm vóc đạt chuẩn.

Theo ông Jasmine Reese –  giám đốc  Phòng khám Chuyên khoa Vị thành niên và Thanh niên  tại Bệnh viện Trẻ em Johns Hopkins All và trợ lý giáo sư nhi khoa của Trường Y Đại học Johns Hopkins cho biết, trong giai đoạn dậy thì, trẻ có thể tăng thêm 8cm/năm, cao hơn hẳn tốc độ 6cm/năm trong thời thơ ấu.

Các bé gái bắt đầu cao nhanh hơn khoảng 6-12 tháng trước khi bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt. Từ khi có kinh nguyệt trở đi, chiều cao vẫn sẽ tăng nhưng chậm hơn đáng kể. 5-7cm là số cm chiều cao mà bé gái có thể tăng thêm từ khi có kinh nguyệt cho đến khi ngừng phát triển chiều cao.

chieu-cao-tang-nhanh-o-giai-doan-day-thi

Các bé trai có xu hướng dậy thì chậm hơn các bé gái khoảng hai năm. Tốc độ tăng trưởng chiều cao đỉnh điểm của các bé trai là ngay trước xuất hiện tinh trùng  với tốc độ khoảng 9cm/năm, giai đoạn chiều cao tăng trưởng tốt trong tuổi dậy thì của bé trai cũng kéo dài hơn so với bé gái.

Tận dụng tốt thời kỳ dậy thì này để thúc đẩy phát triển chiều cao sẽ giúp trẻ khắc phục những thiếu sót khiến chiều cao hạn chế ở các giai đoạn trước, có được tầm vóc đạt chuẩn khi trưởng thành. Một yếu tố quan trọng không được bỏ qua, sau dậy thì, chiều cao tăng trưởng rất ít và dừng hẳn vào năm 20 tuổi. Không chỉ là cơ hội tốt, dậy thì còn là cơ hội cuối cùng để trẻ cải thiện chiều cao.

Vận động ảnh hưởng thế nào đến chiều cao ở tuổi dậy thì

Yếu tố vận động có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển chiều cao trong suốt quá trình phát triển, đặc biệt là giai đoạn dậy thì.

Vận động tạo ra lực và cơ đến xương, kích thích quá trình tạo xương từ sụn bằng cách thúc đẩy sụn hấp thụ khoáng chất hiệu quả hơn. Từ đó, xương tăng trưởng nhanh về chiều dài, chiều cao tăng trưởng thuận lợi. Có thể thấy, vận động là điều cần có nếu trẻ muốn có được tầm vóc nổi bật khi trưởng thành.

Ở giai đoạn dậy thì, sức khỏe và thể lực của trẻ đã sẵn sàng cho các hoạt động thể dục thể thao tăng chiều cao. Trẻ có thể tập luyện hằng ngày với thời lượng dài mà không phải lo ngại về vấn đề độ bền, sức chịu đựng.

Ngoài cải thiện chiều cao, vận động còn hỗ trợ cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn, tăng cường hấp thụ dinh dưỡng, đào thải các độc tố gây hại và giúp hệ cơ-xương linh hoạt, dẻo dai hơn.

Một số bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất

Để cải thiện chiều cao nhanh tuổi dậy thì, các bạn có thể áp dụng các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả sau đây:

Bài tập rắn hổ mang

Đây là một bài tập yoga tăng chiều cao phù hợp với mọi đối tượng, trẻ dậy thì có thể tập luyện bài tập rắn hổ mang này để vừa cải thiện chiều cao vừa tối ưu cho sức khỏe, sắc đẹp, tinh thần.

bai-tap-tu-the-ran-ho-mang-tang-chieu-cao

Cách tập luyện:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn, hai bàn tay đặt trên sàn nhà, song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Ép sát 2 chân xuống mặt sàn, từ từ nâng người cao lên, đầu ngửa ra sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt
  • Cố gắng hít thở đều trong khi tập luyện
  • Giữ động tác trong vòng 30 giây sau đó từ từ thả lỏng
  • Lặp lại động tác từ 5-7 lần mỗi buổi tập

Bài tập đu xà đơn

Các bạn có thể tập luyện đu xà đơn tại nhà hoặc phòng gym. Bài tập này khá đơn giản, không đòi hỏi thể lực cao hay kỹ thuật phức tạp nhưng mang đến công dụng thư giãn cột sống, giúp các đốt sống có nhiều không gian hơn để phát triển.

tu-the-du-xa-don-tang-chieu-cao

Cách tập luyện

  • Hãy chuẩn bị 1 thanh xà chắc chắn với độ cao phù hợp với tầm vóc cơ thể
  • Bật nhảy nắm chắc tay vào thanh xà, khoảng cách 2 tay có thể rộng hơn vai một chút
  • Treo người trên thanh xà càng lâu càng tốt, cảm nhận cột sống được thả lỏng
  • Thả tay để tiếp đất an toàn
  • Tập luyện bất kỳ lúc nào có thời gian

Bài tập cánh cung

Dậy thì là một trong những cột mốc phát triển quan trọng của con người trên cả phương diện sinh lý, tâm lý Tuy nhiên, tư thế cánh cung lại có những tác động rất tích cực đến sự phát triển chiều cao trong giai đoạn dậy thì nhờ khả năng cải thiện và củng cố cơ lưng, giúp lưng linh hoạt, kích thích cột sống phát triển.

tu-the-canh-cung-ho-tro-tang-chieu-cao-tuoi-day-thi

Cách tập luyện:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể
  • Gập 2 đầu gối, đưa 2 tay ra phía sau nắm lấy cổ bàn chân, dùng lực tay kéo chân lên cao kết hợp với nâng ngực lên khỏi mặt đất. Mặt nhìn thẳng, cơ mặt thư giãn
  • Đảm bảo rằng cơ thể bạn ổn định, thăng bằng và thoải mái .
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó nhẹ nhàng thả tay ra và hạ thấp người xuống, trở về tư thế chuẩn bị
  • Lặp lại bài tập khoảng 3-5 lần/buổi tập.

Bài tập đứng trên vai

Bài tập đứng trên vai rất có hiệu quả trong việc kéo giãn cột sống và kích thích lưu thông máu trong cơ thể. Điều này rất có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao trong giai đoạn dậy thì.

tu-the-dung-tren-vai-giup-tang-chieu-cao-tuoi-day-thi

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay áp sát vào người
  • Nâng mông và lưng lên cao, dùng cánh tay làm điểm tựa, hai bàn tay nâng lưng lên cao
  • Duỗi chân thẳng, hai bàn chân khép lại với nhau
  • Giữ tư thế trong 20 giây, sau đó từ từ hạ người xuống
  • Lặp lại bài tập khoảng 5 lần/buổi tập

Bài tập cuộn người pilates

Bài tập cuộn người pilates giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của cột sống, thúc đẩy cột sống phát triển, rất có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao tuổi dậy thì.

bai-tap-pilates-giup-tang-chieu-cao

Cách tập luyện

  • Nằm ngửa trên sàn tập, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
  • Hai chân khép lại với nhau và hướng thẳng lên trần nhà
  • Uốn cong người, kéo hai chân về hướng đỉnh đầu, cố gắng đưa mũi bàn chân chạm sàn
  • Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng từ từ quay trở về tư thế cũ
  • Thực hiện 3-5 lần/buổi tập

Bài tập gym cho khung xương chậu

Bài tập gym cho khung xương chậu có chức năng tăng áp lực lên cột sống và hông, các cơ quanh eo và lưng căng lên, hỗ trợ tích cực trong quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.

bai-tap-gym-cho-khung-xuong-chau

Cách tập luyện

  • Nằm ngửa trên thảm, tay thả lỏng thoải mái
  • Từ từ co đầu gối, dùng 2 tay nắm lấy cổ chân, kéo bàn chân về gần mông
  • Uốn cong lưng, đẩy xương chậu lên cao
  • Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể từ từ một cách thoải mái
  • Lặp lại động tác 5-7 lần mỗi buổi tập luyện

Bài tập mang tạ chân

Mang tạ chân tức là các bạn sẽ mang tạ vào chân và ngồi trên ghế cao để trọng lực của tạ tác động trực tiếp lên xương ở chân, kích thích xương phát triển, từ đó cải thiện chiều cao.

deo-ta-chan-giup-tang-chieu-cao

Cách tập luyện:

  • Chuẩn bị 2 cục tạ, mỗi cục nặng từ 1-2kg và 1 chiếc ghế cao
  • Mang tạ vào chân và ngồi trên ghế cao cao cho chân không chạm được đến mặt đất, thực hiện co duỗi chân 10-15 lần mỗi bên
  • Tập luyện hằng ngày hoặc tối thiểu 3 lần/tuần để cảm nhận hiệu quả tăng chiều cao nhanh chóng.

Bài tập tư thế tam giác

Bài tập yoga này giúp kéo căng cột, cơ đùi và hông. Tập luyện tư thế tam giác vào sáng hoặc tối mỗi ngày có thể mang đến công dụng tăng chiều cao hiệu quả trong giai đoạn dậy thì.

tu-the-tam-giac-giup-tang-chieu-cao

Cách tập luyện

  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai
  • Nghiêng người sang bên trái, tay trái chạm vào chân trái, tay phải hướng lên cao, mắt nhìn theo tay phải
  • Giữ tư thế trong 1 phút, sau đó thả lỏng và trở về tư thế chuẩn bị.

Bài tập gập người

Dù nhìn qua có vẻ đơn giản nhưng tích cực tập luyện bài tập gập người sẽ giúp máu lưu thông lên não hiệu quả, căng giãn cột sống đồng thời thúc đẩy chiều cao phát triển tốt.

tu-the-gap-nguoi-giup-tang-chieu-cao-nhanh

Cách tập luyện:

  • Đứng thẳng, kéo căng chân, lưng thẳng
  • Giơ 2 tay lên cao, sau đó cúi người xuống sao cho đỉnh đầu gần chạm mặt sàn, tay nắm chặt cổ chân
  • Giữ tư thế trong nửa phút sau đó từ từ nâng người lên cao trở về tư thế chuẩn bị
  • Lặp lại bài tập khoảng 5-7 lần mỗi buổi tập

Lịch tập giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả

Xây dựng một lịch tập luyện khoa học sẽ giúp đảm bảo sức khỏe và thúc đẩy chiều cao phát triển hết tiềm năng trong giai đoạn dậy thì. Nếu băn khoăn chưa biết sắp xếp lịch tập như thế nào, các bạn có thể tham khảo lịch tập luyện gợi ý sau đây:

Thứ Buổi sáng (30 phút) Buổi chiều (30 phút)
Hai Bài tập rắn hổ mang Đu xà
Ba Bài tập cánh cung Đeo tạ chân
Tư thế đứng trên vai Bài tập cuộn người Pilates
Năm Tư thế tam giác Bài tập gập người
Sáu Bài tập cuộn người Pilates Đu xà
Bảy Tư thế gập người Tư thế tam giác
Chủ nhật Bài tập gym cho khung xương chậu Bài tập rắn hổ mang

Dậy thì là một trong những giai đoạn quan trọng để cải thiện chiều cao. Nếu bỏ lỡ thời kỳ này, các bạn rất khó có thể sở hữu chiều cao vượt trội. Hy vọng một số bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì mà chúng tôi chia sẻ sẽ giúp ích được cho các bạn trên hành trình chinh phục chiều cao mơ ước.

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]