Ô liu và những lợi ích của nó

Ô liu là loại trái cây nhỏ mọc trên cây Olea europaea. Nó thuộc nhóm quả đá. Nó có liên quan đến xoài, anh đào, đào, hạnh nhân và quả hồ trăn. Ô liu rất giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa mạnh khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có lợi cho tim và có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương và ung thư.

Ô liu được ép để sản xuất dầu ô liu nguyên chất, một trong những thành phần quan trọng nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải, được coi là vô cùng lành mạnh. Nó thường được thêm vào món salad, bánh mì hoặc nước sốt. Một số quả ô liu chưa trưởng thành có màu xanh và chuyển sang màu đen khi chín. Một số vẫn còn xanh ngay cả khi đã chín hoàn toàn. Ở các nước Địa Trung Hải, 90% ô liu được sử dụng để làm dầu ô liu.

Hàm lượng chất dinh dưỡng:

Thành phần dinh dưỡng cho 100 gam ô liu như sau:

  • 145 calo
  • 8 gam carbohydrate
  • 1 gam protein
  • 3 gam chất béo
  • 3 gam chất xơ
  • 1.556 miligam natri (65% DV)
  • 8 miligam vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)
  • 393 IU vitamin A (8% nhu cầu hàng ngày)
  • 1 miligam đồng (6% nhu cầu hàng ngày)
  • 52 miligam canxi (5% nhu cầu hàng ngày)
  • 5 miligam sắt (3% nhu cầu hàng ngày)
  • 11 miligam magiê (3% nhu cầu hàng ngày)

Dầu:

Ô liu chứa 11% đến 15% dầu. 74% thành phần chất béo này là axit oleic, một axit béo không bão hòa đơn, và là thành phần chính của dầu ô liu. Nó có thể làm giảm chứng viêm và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả nguy cơ mắc bệnh tim. Nó thậm chí có thể giúp chống lại bệnh ung thư.

Carb và chất xơ:

Ô liu có hàm lượng carbohydrate thấp. Chỉ 4% đến 6% ô liu bao gồm carbohydrate và chủ yếu là chất xơ. Trên thực tế, chất xơ chiếm 52% đến 86% tổng lượng carbohydrate. Do đó, hàm lượng carbohydrate có thể tiêu hóa được rất thấp: chỉ 1,5 gam trên 10 quả ô liu cỡ trung bình.

Vitamin và các khoáng chất:

Ô liu chứa một số vitamin và khoáng chất, một số được bổ sung trong quá trình chế biến.

  • Vitamin E: Trong số các loại thực phẩm thực vật giàu chất béo, nó là thực phẩm chứa nhiều vitamin E nhất.
  • Sắt: Nó là một nguồn cung cấp chất sắt tốt, rất quan trọng cho việc vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
  • Đồng: Khoáng chất thiết yếu này bị thiếu trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Thiếu đồng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Canxi: Nó là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể. Nó cần thiết cho các chức năng của xương, cơ và thần kinh.
  • Natri: Hầu hết ô liu chứa một lượng natri cao khi chúng được đóng gói bằng nước muối hoặc dung dịch tương tự.

Các hợp chất thực vật khác:

Ô liu rất giàu các hợp chất thực vật:

  • Oleropin: Đây là chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong ô liu tươi và chưa chín. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
  • Hydroxytyrosol: Ô liu được phơi ra khi chúng chín. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
  • Tyrosol: Chất chống oxy hóa này, được tìm thấy nhiều nhất trong dầu ô liu, không mạnh bằng hydroxytyrosol. Tuy nhiên, nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
  • Axit oleanolic: Chất chống oxy hóa này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan, điều chỉnh chất béo trong máu và giảm viêm.
  • Quercetin: Chất dinh dưỡng này làm giảm huyết áp và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Lợi ích sức khỏe

Ô liu là nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư.

Chứa các đặc tính chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa trong nó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Ô liu rất giàu chất chống oxy hóa; Nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc chống lại chứng viêm đến giảm sự phát triển của các vi sinh vật không mong muốn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cùi ô liu làm tăng đáng kể lượng glutathione trong máu. Glutathione là một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong cơ thể. Ô liu cũng có thể chống lại vi khuẩn gây nhiễm trùng đường hô hấp và dạ dày.

Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Cholesterol cao và huyết áp cao là những yếu tố nguy cơ rõ ràng nhất đối với bệnh tim. Axit oleic, axit béo chính trong ô liu, có liên quan đến việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nó có thể điều chỉnh mức cholesterol và bảo vệ cholesterol xấu (LDL) khỏi quá trình oxy hóa. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ô liu và dầu ô liu làm giảm huyết áp.

Hỗ trợ sức khỏe của xương

Bệnh loãng xương được đặc trưng bởi sự giảm khối lượng xương và chất lượng xương. Nó có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Tỷ lệ loãng xương ở các nước Địa Trung Hải thấp hơn so với các nước châu Âu khác, khiến các nhà khoa học cho rằng ô liu có thể có tác dụng bảo vệ.

Một số hợp chất thực vật được tìm thấy trong ô liu và dầu ô liu đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất xương trong các nghiên cứu trên động vật. Các nghiên cứu trên người về vấn đề này vẫn chưa kết luận, nhưng các nghiên cứu trên động vật và dữ liệu liên kết chế độ ăn Địa Trung Hải với việc giảm tỷ lệ gãy xương là đầy hứa hẹn.

Có thể ngăn ngừa ung thư

Tỷ lệ ung thư và các bệnh mãn tính khác cao hơn ở các quốc gia châu Âu và châu Mỹ khác, so với các quốc gia Địa Trung Hải nơi ô liu và dầu ô liu được tiêu thụ rộng rãi. Ăn ô liu có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Điều này có thể một phần là do hàm lượng axit oleic và chất chống oxy hóa cao của nó.

Các thí nghiệm trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng thành phần này có thể phá vỡ vòng đời của các tế bào ung thư ở vú, ruột kết và dạ dày. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác nhận những kết quả này. Tại thời điểm này, vẫn chưa rõ liệu ăn ô liu có ảnh hưởng gì đến bệnh ung thư hay không.

Các tác động ngoại ý và các mối quan tâm cá nhân

Ô liu được hầu hết mọi người dung nạp tốt, nhưng có thể chứa một lượng muối cao do chất lỏng mà chúng được chế biến.

Dị ứng:

Trong khi dị ứng với phấn hoa cây ô liu là phổ biến, dị ứng với ô liu rất hiếm. Những người nhạy cảm có thể gặp phản ứng dị ứng ở miệng và cổ họng sau khi ăn ô liu.

Kim loại nặng:

Ô liu có thể chứa các kim loại nặng và khoáng chất như bo, lưu huỳnh, thiếc và liti. Tiêu thụ nhiều kim loại nặng có thể có tác hại và làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, lượng kim loại nặng này trong ô liu nói chung là thấp hơn nhiều so với giới hạn pháp lý. Do đó, nó được coi là an toàn.

Acrylamide:

Acrylamide có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư trong một số nghiên cứu, nhưng nhiều nghiên cứu gần đây đặt câu hỏi về mối liên hệ này. Tuy nhiên, cần hạn chế lượng acrylamide trong thực phẩm càng nhiều càng tốt.

Để tóm tắt;

Ô liu là một bổ sung ngon miệng và bổ dưỡng cho các bữa ăn hoặc món khai vị. Nó chứa ít carbohydrate nhưng lại có nhiều chất béo lành mạnh. Nó cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Ô liu rất dễ tiêu thụ và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]