Quả hạch: Giàu chất xơ

Quả hạch là gì?

Về mặt kỹ thuật, đó là một loại trái cây. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các loại trái cây, nó không ngọt và nhiều chất béo. Chúng có vỏ cứng thường phải nứt ra để giải phóng phần quả bên trong. Một số loại hạt được tiêu thụ nhiều nhất là:

  • Hạnh nhân
  • Quả hạch brazil
  • hạt điều
  • Hạt phỉ
  • Macadamia
  • Hồ đào
  • hạt thông
  • hạt hồ trăn
  • Quả óc chó

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Quả hạch vô cùng bổ dưỡng. Một số ít (28 gram) các loại hạt hỗn hợp có các giá trị dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 173

Chất đạm: 5 gam

Chất béo: 16 gam (9 gam là chất béo không bão hòa đơn)

Carb: 6 gram

Chất xơ: 3 gam

Vitamin E: 12% nhu cầu hàng ngày

Magiê: 16% nhu cầu hàng ngày

Phốt pho: 13% nhu cầu hàng ngày

Đồng: 23% nhu cầu hàng ngày

Mangan: 26% nhu cầu hàng ngày

Selen: 56% nhu cầu hàng ngày

Hàm lượng của một số giống hạt là khác nhau rõ rệt so với những loại khác. Ví dụ, chỉ một quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% nhu cầu selen hàng ngày của bạn.

Hàm lượng carbohydrate của các loại hạt có vỏ cũng khá thay đổi. Các loại hạt, mắc ca và quả hạch Brazil chứa ít hơn 2 gam carbohydrate tiêu hóa trong mỗi khẩu phần, trong khi hạt điều chứa khoảng 8 carbohydrate tiêu hóa trong mỗi khẩu phần.

Được đóng gói với chất chống oxy hóa

Mỗi loại hạt có vỏ là một kho chứa chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp kiểm soát các gốc tự do không ổn định được tạo ra như một phần bình thường của quá trình trao đổi chất. Sản xuất gốc tự do tăng lên do tia nắng mặt trời nhiều, căng thẳng, ô nhiễm và các lý do khác.

Mặc dù các gốc tự do đóng một vai trò có lợi trong hệ thống phản ứng miễn dịch, nhưng sự dư thừa có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Khi mức độ gốc tự do của bạn quá cao, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái stress oxy hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Các chất chống oxy hóa thực vật trong các loại hạt, bao gồm polyphenol, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do, do đó ngăn ngừa tổn thương tế bào của bạn.

ORAC là một thử nghiệm đánh giá khả năng chống lại các gốc tự do của thực phẩm. Trong một nghiên cứu, giá trị ORAC của quả óc chó lớn hơn giá trị của cá. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả óc chó và hạnh nhân có thể bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong tế bào của bạn khỏi quá trình oxy hóa.

Trong một nghiên cứu, 13 người đã tiêu thụ quả óc chó, hạnh nhân hoặc một bữa ăn đối chứng vào ba dịp riêng biệt. Cả hai nhóm tiêu thụ các loại hạt đều được phát hiện có hàm lượng polyphenol cao hơn và mức độ tổn thương oxy hóa thấp hơn so với nhóm tiêu thụ bữa ăn đối chứng.

Trong một nghiên cứu khác, từ 2 đến 8 giờ sau khi tiêu thụ cả quả óc chó, những người tham gia đã giảm được 26% đến 33% mức cholesterol xấu (LDL) bị oxy hóa, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người cao tuổi và những người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy quả óc chó và hạt điều không có ảnh hưởng lớn đến khả năng chống oxy hóa, mặc dù một số dấu hiệu khác đã được cải thiện.

Nó có thể giúp bạn giảm cân

Mặc dù được coi là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt thực sự có thể giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu lớn được gọi là nghiên cứu PREDIMED đã đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải. Phân tích dữ liệu từ một tập hợp con của nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt có vòng eo trung bình mỏng hơn 5 cm, cao hơn “đáng kể” so với những người tiêu thụ dầu ô liu.

Trong các nghiên cứu có kiểm soát với hạnh nhân, nó đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân hơn là tăng cân. Một nghiên cứu cho thấy rằng hạt dẻ cười cũng có thể có lợi cho việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu về những phụ nữ thừa cân, những người tiêu thụ hạnh nhân giảm gần 3 lần trọng lượng và có vòng eo đáng kể so với nhóm đối chứng.

Hơn nữa, mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo khá cao nhưng cơ thể bạn không hấp thụ tất cả lượng calo đó, theo các nghiên cứu. Điều này là do một số chất béo bị giữ lại trong thành sợi của hạt trong quá trình tiêu hóa.

Ví dụ, nếu 28 gram hạnh nhân có trung bình 170 calo, thì cơ thể bạn sẽ chỉ hấp thụ khoảng 130 calo trong số đó. Tương tự, các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng cơ thể bạn hấp thụ ít hơn 21% calo từ các loại quả óc chó và ít hơn 5% calo từ quả hồ trăn.

Có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính

Các loại hạt có tác dụng tuyệt vời đối với mức cholesterol và chất béo trung tính. Hạt dẻ cười đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính ở những người béo phì và bệnh nhân tiểu đường. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người béo phì ăn hạt dẻ cười có mức chất béo trung tính thấp hơn khoảng 33% so với nhóm đối chứng.

Khả năng làm giảm cholesterol của các loại hạt được cho là do chúng có nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Hạnh nhân và quả phỉ làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu (LDL), đồng thời tăng mức cholesterol tốt (HDL). Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ quả phỉ đã xay hoặc nguyên hạt có tác dụng có lợi tương tự đối với cholesterol.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ 30 gam hỗn hợp quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong sáu tuần làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol ngoại trừ cholesterol tốt (HDL) ở một nhóm phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt mắc ca làm giảm lượng cholesterol. Trong một nghiên cứu, một chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có chứa hạt macadamia đã được phát hiện để giảm cholesterol nhiều như một chế độ ăn uống ít chất béo.

Có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người. Vấn đề hội chứng chuyển hóa có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2. Và các loại hạt có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Thứ nhất, nó chứa ít carbs và không làm tăng lượng đường trong máu. Tiêu thụ các loại hạt thay vì thực phẩm rất giàu carb giúp giảm lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các loại hạt cũng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần, những người bị hội chứng chuyển hóa ăn 25 gam hạt dẻ cười hai lần mỗi ngày đã giảm được trung bình 9% lượng đường trong máu lúc đói.

Ngoài ra, so với nhóm đối chứng, nhóm ăn hạt dẻ cười giảm nhiều hơn huyết áp và protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của chứng viêm liên quan đến bệnh tim.

Có thể giảm viêm tổng thể

Quả hạch có đặc tính chống viêm mạnh. Viêm cơ thể của bạn; Nó là một hình thức bảo vệ khỏi bị thương, vi khuẩn và các mầm bệnh có hại khác.

Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính (lâu dài) có thể làm tổn thương các cơ quan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh nói chung. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hạt có thể làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.

Trong một nghiên cứu lớn về chế độ ăn uống Địa Trung Hải PREDIMED, những người tham gia có chế độ ăn uống được bổ sung các loại hạt đã giảm 35% CRP và giảm 90% một dấu hiệu viêm khác được gọi là interleukin 6 (IL-6).

Tuy nhiên, một nghiên cứu về việc tiêu thụ hạnh nhân ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng mặc dù một số dấu hiệu viêm đã giảm, nhưng không có nhiều sự khác biệt về tổng thể giữa nhóm ăn hạnh nhân và nhóm đối chứng.

Giàu chất xơ

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng nó có thể nuôi vi khuẩn sống trong ruột của bạn. chất xơ cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn; hoạt động như một prebiotic hoặc “thực phẩm”.

Vi khuẩn đường ruột của bạn lên men chất xơ và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn có lợi (SCFA). SCFAs có những lợi ích mạnh mẽ, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.

Ngoài ra, chất xơ giúp bạn no lâu và giảm lượng calo nạp vào bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ từ 18 đến 36 gam chất xơ mỗi ngày có thể khiến bạn ăn ít calo hơn.

Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên 28 gram (một số ít):

  • Hạnh nhân: 3,5 gam
  • Hạt hồ trăn:9 gam
  • Hạt phỉ:9 gam
  • Quả óc chó:9 gam
  • Đậu phụng:6 gam
  • Macadamia:4 gam
  • Quả hạch brazil:1 gam

Có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Các loại hạt cực kỳ có lợi cho tim của bạn. Nhiều nghiên cứu cho thấy các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ do lợi ích của nó đối với mức cholesterol, kích thước hạt LDL, chức năng động mạch và chứng viêm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hạt LDL nhỏ và dày đặc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn các hạt LDL lớn hơn.

Nghiên cứu PREDIMED cho thấy nhóm ăn hạt có sự giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ và sự gia tăng các hạt LDL lớn. Hơn nữa, nó cũng làm tăng mức cholesterol tốt (HDL).

Trong một nghiên cứu khác, những người có cholesterol bình thường hoặc cao được chỉ định ngẫu nhiên để tiêu thụ dầu ô liu hoặc các loại hạt trong bữa ăn giàu chất béo. Những người trong nhóm ăn hạt có chức năng động mạch tốt hơn và mức chất béo trung tính thấp hơn so với nhóm dùng dầu ô liu, bất kể mức cholesterol cơ bản của họ.

Thơm ngon, linh hoạt và có sẵn rộng rãi

Không thể phủ nhận các loại hạt rất ngon. Nó có thể được tiêu thụ toàn bộ hoặc rắc lên thức ăn. Nó cũng thường có sẵn dưới dạng bột nhão. Bạn có thể tìm thấy nó ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa, cửa hàng tạp hóa nào. Bạn có thể dùng nó với muối, không ướp muối, với nước sốt, thường, sống hoặc rang.

Nói chung, nếu các loại hạt được rang hoặc nấu chín, chúng nên được rang ở nhiệt độ dưới 175 ° C. Trên thực tế, để gặt hái những lợi ích cho sức khỏe, bạn nên cố gắng tiêu thụ càng nhiều loại hạt thô và chưa qua chế biến càng tốt.

Các loại hạt có thể được giữ ở nhiệt độ phòng, vì vậy bạn có thể mang theo như một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, nếu bạn định bảo quản trong thời gian dài, nó sẽ tươi hơn trong tủ lạnh hoặc tủ đông.

Để tóm tắt;

Các loại hạt là siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng của hầu hết mọi người. Ngoài ra, tiêu thụ các loại hạt thường xuyên sẽ cải thiện sức khỏe của bạn.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]