Quả óc chó: Một nguồn siêu Omega-3

Sẽ không quá khi nói rằng quả óc chó là một loại hạt giàu dinh dưỡng. Bởi vì nó chứa chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất, chúng chỉ là bước khởi đầu trong việc hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, trong 50 năm qua, các nhà khoa học và chuyên gia trong ngành đã họp hàng năm tại Đại học California cho một hội nghị về quả óc chó để đánh giá nghiên cứu sức khỏe mới nhất về quả óc chó.

Giàu chất chống oxy hóa

Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn so với tất cả các loại hạt khác. Hoạt động này đến từ các hợp chất thực vật được gọi là vitamin E, melatonin và polyphenol, đặc biệt cao trong lớp màng mỏng của quả óc chó. Một nghiên cứu nhỏ ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng tiêu thụ một bữa ăn giàu quả óc chó đã ngăn ngừa tác hại oxy hóa của cholesterol xấu (LDL) sau khi ăn.

Một nguồn siêu Omega-3

Quả óc chó có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn các loại hạt khác, và 28 gam quả óc chó cung cấp 2,5 gam omega-3. Dầu omega-3 từ thực vật, bao gồm quả óc chó, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Đây là một chất béo thiết yếu, vì vậy bạn cần phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình.

Theo Viện Y học, lượng axit alpha-linolenic (ALA) thích hợp hàng ngày cho nam giới và phụ nữ tương ứng là 1,6 gam đến 1,1 gam. Một quả óc chó duy nhất đáp ứng đủ số lượng này. Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng cứ mỗi gam axit alpha-linolenic bạn tiêu thụ hàng ngày, nguy cơ tử vong vì bệnh tim của bạn giảm 10%.

Có thể giảm viêm

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư, và có thể gây ra stress oxy hóa. Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại chứng căng thẳng oxy hóa và chứng viêm.

Một nhóm nhỏ của polyphenol được gọi là ellagitannin đặc biệt hữu ích. Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất được gọi là urolithins, bảo vệ bạn chống lại chứng viêm. Axit alpha-linolenic (ALA), dầu omega-3, magiê và axit amin arginine trong quả óc chó cũng có thể làm giảm viêm.

Hỗ trợ sức khỏe gen

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tạo ra một môi trường trong ruột của bạn có nhiều vi khuẩn tăng cường sức khỏe và các vi sinh vật khác (hệ vi sinh vật đường ruột) có tác động đến sức khỏe tổng thể của bạn. Có một hệ vi khuẩn đường ruột không lành mạnh có thể góp phần gây viêm và bệnh tật trong ruột và các nơi khác trong cơ thể, đồng thời có thể làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư. Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến hệ vi sinh vật của bạn.

Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn. Khi 194 người trưởng thành khỏe mạnh ăn 43 gam quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần, họ đã thấy sự gia tăng vi khuẩn probiotic có lợi so với khi họ không ăn quả óc chó. Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo nuôi dưỡng đường ruột của bạn và thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu quan sát trên ống nghiệm, động vật và con người cho thấy tiêu thụ quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại trực tràng. Như đã đề cập trước đó, quả óc chó rất giàu polyphenol ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi chúng thành các hợp chất gọi là urolithin. Urolithins có thể có đặc tính chống viêm trong ruột của bạn. Đây là lý do tại sao quả óc chó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng. Tác dụng chống viêm của niệu đạo cũng có thể giúp bảo vệ khỏi các bệnh ung thư khác.

Hơn nữa, urolithins có các đặc tính giống như hormone cho phép chúng ngăn chặn các thụ thể hormone trong cơ thể bạn. Do đó, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt. Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để làm sáng tỏ tác dụng của quả óc chó trong việc giảm nguy cơ ung thư, cũng như bất kỳ vấn đề hoặc cơ chế nào mà nó có thể giúp ích.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Quả óc chó có hàm lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng năng lượng hấp thụ từ quả óc chó ít hơn 21% so với dự kiến ​​dựa trên các chất dinh dưỡng trong chúng. Hơn nữa, ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Trong một nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ trên 10 người béo phì, tiêu thụ một ly sinh tố làm từ khoảng 48 gam quả óc chó một lần mỗi ngày trong 5 ngày làm giảm cảm giác thèm ăn và đói, đồng thời mang lại cảm giác no hơn so với đồ uống giả dược có hàm lượng calo và chất dinh dưỡng tương đương.

Ngoài ra, quét não sau 5 ngày ở những người uống sinh tố quả óc chó cho thấy khả năng hoạt hóa trong não của những người tham gia tăng lên, giúp họ chống lại các tín hiệu thức ăn rất hấp dẫn như bánh ngọt và khoai tây chiên. Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn và dài hạn hơn, nhưng kết quả này cung cấp một số thông tin chi tiết về cách tiêu thụ quả óc chó có thể hỗ trợ sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh

Các nghiên cứu quan sát cho thấy một lý do khiến quả óc chó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 là chúng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và đường huyết cao. Tuy nhiên, người ta cho rằng thực phẩm chứa quả óc chó có thể giúp kiểm soát cơ chế đường ngoài tác động của đường huyết trong việc kiểm soát cân nặng.

Trong một nghiên cứu có đối chứng ở 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1 thìa dầu óc chó ép lạnh hàng ngày trong 3 tháng cho thấy lượng đường trong máu lúc đói giảm 8%, trong khi vẫn tiếp tục các loại thuốc điều trị tiểu đường thông thường và một chế độ ăn uống cân bằng.

Ngoài ra, mức độ hemoglobin A1C (đường huyết trung bình trong 3 tháng) của người dùng dầu óc chó giảm khoảng 8%. Trong nhóm đối chứng, không có sự cải thiện về A1C hoặc đường huyết lúc đói, và cân nặng không thay đổi ở bất kỳ nhóm nào.

Có thể giúp giảm huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao và ở những người khỏe mạnh đang bị căng thẳng. Các nghiên cứu khác đã không quan sát thấy hiệu ứng này.

Trong số các chế độ ăn kiêng khác, nghiên cứu PREDIMED kéo dài 4 năm trên khoảng 7.500 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã thử nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 28 gam hạt hỗn hợp mỗi ngày. (Một nửa lượng tiêu thụ hạt là quả óc chó.) Vào cuối nghiên cứu, những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu hạt; Theo những người không ăn các loại hạt và tuân theo chế độ ăn kiểm soát tốt cho tim mạch; giảm thêm huyết áp tâm trương (số dưới cùng) là 0,65 mmHg. Điều này rất quan trọng vì những khác biệt nhỏ về huyết áp được cho là có tác động lớn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim của bạn.

Hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh

Khi bạn già đi, chức năng thể chất tốt là cần thiết để duy trì khả năng vận động của bạn. Một điều có thể giúp duy trì khả năng thể chất của bạn là thói quen ăn uống lành mạnh. Trong một nghiên cứu quan sát trên 50.000 phụ nữ trên 18 tuổi, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn lành mạnh nhất có nguy cơ suy giảm thể chất thấp hơn 13%. Quả óc chó là một trong những thực phẩm đóng góp mạnh mẽ nhất cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù chứa nhiều calo nhưng quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và các hợp chất thực vật thiết yếu có thể giúp hỗ trợ chức năng thể chất khi chúng ta già đi.

Hỗ trợ chức năng não

Có thể là một sự trùng hợp ngẫu nhiên khi quả óc chó trông giống như một bộ não nhỏ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng quả óc chó thực sự có thể có lợi cho sức khỏe não bộ. Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong quả óc chó, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E, có thể làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tháng về bệnh Alzheimer, những con chuột ăn quả óc chó từ 6% đến 9% calo đã cải thiện đáng kể kỹ năng học tập và trí nhớ, đồng thời giảm lo lắng so với những con không ăn quả óc chó.

Hơn nữa, các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã phát hiện ra rằng nó dẫn đến cải thiện chức năng não, bao gồm tốc độ xử lý, sự linh hoạt về tinh thần và trí nhớ. Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu kiểm tra tác động của quả óc chó đối với chức năng não ở người để đưa ra kết luận đáng tin cậy.

Hỗ trợ sức khỏe sinh sản ở nam giới

Thực phẩm chế biến, đường và ngũ cốc tinh chế được tìm thấy trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây; làm giảm chức năng của tinh trùng. Tiêu thụ quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới.

Khi 117 người đàn ông trẻ khỏe mạnh bổ sung 75 gram quả óc chó vào chế độ ăn phương Tây hàng ngày của họ trong 3 tháng, những cải thiện tốt về hình dạng, sức sống và khả năng vận động của tinh trùng đã được nhìn thấy so với những người đàn ông không ăn quả óc chó.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tiêu thụ quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa đối với màng tế bào. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận những lợi ích này, nhưng nếu bạn là nam giới quan tâm đến sức khỏe sinh sản, bạn có thể thử ăn quả óc chó.

Giảm mức độ chất béo trong máu

Mức độ cao của cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tiêu thụ quả óc chó thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol. Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây ở 194 người trưởng thành khỏe mạnh, tiêu thụ 43 gam quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm 5% tổng lượng cholesterol, LDL cholesterol và triglyceride.

Có sự giảm khoảng 6% apolipoprotein-B trong số những người ăn quả óc chó. Giá trị Apolipoprotein-B là một chỉ báo về mức độ của các hạt LDL trong máu của bạn. Khi tăng cao, apolipoprotein-B là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim.

Dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể mua nó ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng tạp hóa nào. Bạn cũng có thể hiếm khi tìm thấy dầu óc chó ép lạnh.

Tuy nhiên, bạn nên xem xét các kích thước khẩu phần được sử dụng trong các nghiên cứu ở trên. Vì vậy, bạn có thể điều chỉnh kích thước khẩu phần của mình. Mỗi loại sau đây là khẩu phần tương đương, cung cấp khoảng 190 calo:

28 gram quả óc chó có vỏ = 1/4 cốc = 6 quả = 1 nắm nhỏ

Mặc dù có thể dễ dàng ăn quả óc chó như một món ăn nhẹ, nhưng có rất nhiều cách ngon để sử dụng chúng trong các bữa ăn. Bạn có thể thử các đề xuất sau:

  • Bạn có thể rắc nó lên các món salad rau lá xanh hoặc salad trái cây.
  • Bạn có thể xay mịn và trộn thành nước sốt.
  • Bạn có thể dùng nó cắt nhỏ trong bánh mì và bánh nướng xốp ngũ cốc nguyên hạt.
  • Sau khi nghiền thành bột, bạn có thể sử dụng nó như một lớp phủ trên cá hoặc gà.
  • Bạn có thể rắc nó lên bột yến mạch hoặc sữa chua.
  • Bạn có thể cho nó vào bánh mì của bạn.
  • Bạn có thể trộn vào bột làm bánh hoặc bánh quy mà bạn đã chuẩn bị.
  • Bạn có thể sử dụng nó để rang hoặc cắt nhỏ trong mì ống hoặc rau.

Nếu bạn đang nấu ăn cho người khác, hãy đảm bảo rằng khách của bạn không bị dị ứng với quả óc chó trước khi sử dụng.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]