Tất cả về chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, hơn 20 nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Chế độ ăn ketogenic cũng có thể có lợi trong việc chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.

Đây là những điều bạn thắc mắc về chế độ ăn ketogenic và hơn thế nữa…

Chế độ ăn ketogenic là gì?

Chế độ ăn kiêng ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với Atkins và chế độ ăn kiêng low-carb. Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate của bạn và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là “ketosis”.

Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn sẽ trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Đồng thời, chất béo này được chuyển hóa trong gan của bạn thành xeton, có thể cung cấp năng lượng trong não. Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và mức insulin, và điều này, cùng với sự gia tăng xeton, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các loại chế độ ăn ketogenic khác nhau

Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:

  • Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn: Đó là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbohydrate.
  • Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ: Đó là chế độ ăn kiêng ketogenic trong 5 ngày một tuần, tiếp theo là chế độ ăn nhiều carbohydrate trong 2 ngày.
  • Chế độ ăn ketogenic mục tiêu: Nó cho phép bạn tiêu thụ carbohydrate để luyện tập.
  • Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với nhiều protein hơn. Tỷ lệ này thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên. Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phiên bản khác.

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic tốt hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo thường được khuyến nghị. Hơn nữa, chế độ ăn uống đầy đủ đến mức bạn có thể giảm cân mà không cần tính calo hoặc theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ.

Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm cân nhiều hơn 2,2 lần so với những người theo chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo. Ngoài ra, mức chất béo trung tính và cholesterol HDL cũng được cải thiện. Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic giảm cân nhiều hơn 3 lần so với chế độ ăn kiêng mà Diabetes UK khuyến nghị.

Có một số lý do tại sao chế độ ăn ketogenic lại tốt hơn chế độ ăn ít chất béo, bao gồm cả việc tăng cường tiêu thụ protein, mang lại nhiều lợi ích. Đó là bởi vì xeton cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Chế độ ăn ketogenic cho bệnh nhân tiểu đường và người tiền sử

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn loại bỏ chất béo dư thừa, có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic làm tăng độ nhạy insulin lên 75%. Một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc điều trị tiểu đường.

Trong một nghiên cứu khác, nhóm ăn ketogenic giảm 11,1 pound và nhóm nhiều carb giảm 6,9 pound. Điều này rất quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, 95,2% nhóm ketogenic có thể ngừng hoặc giảm thuốc tiểu đường của họ, so với 62% những người trong nhóm nhiều carb.

Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic ban đầu nổi lên như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể có lợi cho nhiều tình trạng sức khỏe:

  • Bệnh tim: Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ như chất béo trong cơ thể, mức cholesterol HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.
  • Cung Cự Giải: Chế độ ăn kiêng hiện được sử dụng để điều trị các loại ung thư và sự phát triển của khối u.
  • Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.
  • Động kinh: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ em bị động kinh.
  • Bệnh Parkinson: Trong một nghiên cứu, chế độ ăn ketogenic đã được phát hiện để cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm mức insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.
  • Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn này có thể làm giảm chấn động và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương não.
  • Mụn: Giảm mức insulin và tiêu thụ ít đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp làm sạch mụn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu về nhiều lĩnh vực này là không thể kết luận.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn ketogenic

Nên giảm hoặc bỏ hẳn thực phẩm giàu carbohydrate. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên giảm hoặc từ bỏ trong chế độ ăn ketogenic:

  • Thực phẩm có đường: Soda, nước trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.
  • Ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
  • Hoa quả: Tất cả các loại trái cây, trừ những phần nhỏ như dâu tây.
  • Đậu hoặc các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
  • Các loại rau, củ ăn củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, v.v.
  • Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: Đây là những thực phẩm đã qua chế biến và thường chứa nhiều carbohydrate.
  • Một số gia vị hoặc nước sốt: Chúng thường chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
  • Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.
  • Rượu: Vì chứa nhiều carbohydrate nên bỏ nhiều đồ uống có cồn.
  • Thực phẩm ăn kiêng không đường: Những loại rượu này thường chứa nhiều đường, có thể ảnh hưởng đến mức xeton trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng được chế biến cao.

Thực phẩm được tiêu thụ trong chế độ ăn ketogenic

Bạn nên chọn hầu hết các bữa ăn của mình từ các lựa chọn thay thế sau:

  • Thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
  • Cá có dầu: Chẳng hạn như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu.
  • Trứng: Toàn bộ các loại trứng từ động vật ăn cỏ hoặc được làm giàu với omega-3.
  • Bơ và kem: Bất cứ khi nào có thể, nó nên được lấy từ động vật ăn cỏ.
  • Phô mai: Phô mai chưa chế biến (phô mai cheddar, dê, sữa đông hoặc phô mai mozzarella).
  • Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.
  • Chất béo lành mạnh: Chủ yếu là dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
  • Trái bơ: Bơ nguyên trái hoặc guacamole mới làm.
  • Các loại rau ít carb: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
  • Điều kiện: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu và nhiều loại thảo mộc và gia vị tốt cho sức khỏe.

Tốt nhất là chế độ ăn uống của bạn chủ yếu dựa trên các loại thực phẩm đơn lẻ hoặc một thành phần duy nhất.

Kế hoạch ăn kiêng ketogenic mẫu trong một tuần

Để giúp bạn bắt đầu, dưới đây là một kế hoạch ăn ketogenic mẫu mà bạn có thể làm theo trong một tuần.

Thứ hai

  • Bữa ăn sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua.
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và pho mát feta.
  • Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu bơ.

Thứ ba

  • Bữa ăn sáng: Trứng tráng với trứng, cà chua, húng quế và pho mát dê.
  • Bữa trưa: Sữa lắc với sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.
  • Bữa tối: Thịt viên, phô mai cheddar và rau.

Thứ Tư

  • Bữa ăn sáng: Sữa lắc ketogenic (có thể nêu ở trên)
  • Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
  • Bữa tối: Thịt cốt lết với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

thứ năm

  • Bữa ăn sáng: Bơ, tiêu, hành tây và trứng tráng cay.
  • Bữa trưa: Một số ít các loại hạt và cần tây trộn với guacamole và salsa.
  • Bữa tối: Gà nhồi pesto và pho mát kem cùng với rau.

Thứ sáu

  • Bữa ăn sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt.
  • Bữa trưa: Thịt bò thăn với các loại rau, nấu trong dầu dừa.
  • Bữa tối: Burger với thịt xông khói, trứng và pho mát.

Thứ bảy

  • Bữa ăn sáng: Rau, giăm bông và trứng tráng phô mai.
  • Bữa trưa: Các loại hạt, dăm bông và pho mát cắt lát.
  • Bữa tối: Cá, trứng và rau bina nấu trong dầu dừa.

thị trường

  • Bữa ăn sáng: Trứng bác với thịt xông khói và nấm.
  • Bữa trưa: Burger với salsa, pho mát và guacamole.
  • Bữa tối: Bít tết và trứng với salad ăn kèm.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh phù hợp với chế độ ăn ketogenic

Nếu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn có thể thử một số món ăn nhẹ ketogenic lành mạnh:

  • Thịt hoặc cá béo
  • Phô mai
  • Một số ít các loại hạt (có thể là hạt lanh)
  • Phô mai với dầu ô liu
  • 1 hoặc 2 quả trứng luộc
  • Sô cô la đen với 90% ca cao
  • Sữa lắc ít carb được làm từ sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt
  • Có thể chứa sữa chua đầy đủ chất béo, bột cây phỉ không đường và ca cao.
  • Dâu và kem
  • Cần tây cắt lát với salsa và guacamole
  • Từ các bữa ăn thừa (với các phần nhỏ hơn)

Lời khuyên về chế độ ăn ketogenic

Nếu bạn định dùng bữa ở ngoài, hầu hết các bữa ăn của nhà hàng đều không chứa ketogenic và cung cấp một số dạng thức ăn từ thịt hoặc cá. Đặt một trong những món này và yêu cầu rau thay vì các sản phẩm phụ có hàm lượng carb cao. Các món ăn làm từ trứng là một lựa chọn tuyệt vời.

Một yêu thích khác là bánh hamburger. Bạn có thể yêu cầu rau thay vì khoai tây chiên với bánh mì kẹp thịt. Thêm bơ, pho mát, thịt xông khói hoặc trứng. Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với thêm pho mát, guacamole, salsa và kem chua. Đối với món tráng miệng, hãy yêu cầu đĩa phô mai hỗn hợp hoặc dâu tây với kem.

Tác dụng phụ và cách giảm thiểu chúng

Mặc dù chế độ ăn ketogenic an toàn cho những người khỏe mạnh, nhưng nó có thể có một số tác dụng phụ ban đầu khi cơ thể bạn điều chỉnh. Đây được gọi là bệnh cúm keto và thường biến mất trong vòng vài ngày.

Cúm Keto được đặc trưng bởi giảm năng lượng và chức năng tinh thần, tăng cảm giác đói, khó ngủ, buồn nôn, khó chịu về tiêu hóa và giảm hiệu suất tập thể dục. Để giảm thiểu vấn đề này, bạn có thể thử chế độ ăn ít carb thường xuyên trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể dạy cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi từ bỏ hoàn toàn carbs.

Chế độ ăn ketogenic cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và khoáng trong cơ thể bạn, vì vậy, thêm muối vào bữa ăn hoặc uống bổ sung khoáng chất có thể hữu ích. Đối với khoáng chất, 3.000 đến 4.000 mg mỗi ngày để giảm thiểu tác dụng phụ. natri, 1.000 mg. kali và 300 mg. Thử dùng magiê.

Ít nhất ban đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và không hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều. Thông thường, một chế độ ăn kiêng ketogenic hỗ trợ giảm cân mà không cố ý hạn chế calo.

Các chất bổ sung bạn có thể dùng trong chế độ ăn ketogenic

Mặc dù không cần bổ sung nhưng một số điều sau đây có thể hữu ích.

  • Dầu MCT: Thêm dầu MCT vào đồ uống hoặc sữa chua cung cấp năng lượng và giúp tăng mức xeton.
  • Khoáng chất: Tùy thuộc vào những thay đổi trong cân bằng nước và khoáng chất, việc hấp thụ muối và các khoáng chất khác có thể quan trọng.
  • Caffeine: Caffeine có thể cung cấp các lợi ích về năng lượng, giảm mỡ và hiệu suất.
  • Xeton ngoại sinh: Bổ sung này có thể giúp nâng cao mức xeton trong cơ thể.
  • Creatine: Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất. Điều này có thể hữu ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn ketogenic với tập thể dục.

Nguồn:

https://www.healthline.com/ Nutrition/ketogenic-diet-101


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]