Tất cả về dinh dưỡng của Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo được thiết kế để phù hợp với chế độ ăn kiêng của tổ tiên săn bắn hái lượm sống cách đây hàng nghìn năm.

Có thể nghĩ rằng những người săn bắn hái lượm ăn uống lành mạnh và sống tích cực có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống tĩnh tại như béo phì, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt này có thể giúp giảm cân đáng kể (không hạn chế calo) và cải thiện sức khỏe đáng kể.

Kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn kiêng nhạt

Bởi vì chế độ ăn uống của mọi người khác nhau tùy thuộc vào nơi họ sống và nơi họ sinh sống, không có cách nào để biết chính xác cách các dân tộc thời kỳ đồ đá cũ sống ở các vùng khác nhau. Một số có chế độ ăn ít carb với nhiều thực phẩm động vật, trong khi những người khác có chế độ ăn nhiều carb với nhiều thực vật.

Hãy coi những điều sau đây như một hướng dẫn chung, không được coi là một quy tắc được thiết lập sẵn. Bạn cũng có thể điều chỉnh tất cả những điều này cho phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân của mình. Đây là những điều cơ bản:

  • Bạn có thể ăn gì: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị và chất béo lành mạnh.
  • Những điều cần tránh: Thực phẩm đã qua chế biến, đường, nước ngọt, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng nhạt

Tránh tiêu thụ các loại thực phẩm và thành phần sau:

  • Đường và xi-rô ngô fructose cao: Soda và đồ uống có đường, nước trái cây, đường ăn, bánh kẹo, bánh ngọt, kem và các loại khác.
  • Ngũ cốc: Bánh mì và mì ống, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, v.v.
  • Các loại đậu: Đậu, đậu lăng và hơn thế nữa.
  • Sữa: Tránh hầu hết các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là những sản phẩm ít chất béo (một số loại chế độ ăn kiêng nhạt bao gồm các loại thực phẩm như sữa nguyên chất và bơ).
  • Một số loại dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu ngô, dầu hạt nho, dầu cây rum và các loại khác.
  • Chất béo chuyển hóa: Nó được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác nhau. Chúng thường được gọi là dầu “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.
  • Chất làm ngọt nhân tạo: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame kali. Sử dụng chất làm ngọt tự nhiên để thay thế.
  • Thực phẩm chế biến nhiều: Bất cứ thứ gì được dán nhãn “ăn kiêng” hoặc “ít chất béo” và có nhiều chất phụ gia.

Một hướng dẫn đơn giản: Không ăn bất kỳ sản phẩm nào được sản xuất trong nhà máy. Nếu bạn muốn tránh các thành phần trên, ngay cả trong thực phẩm được dán nhãn là “lành mạnh”, bạn nên đọc danh sách thành phần.

Thực phẩm bạn có thể tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng nhạt

Bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm toàn phần và chưa chế biến sau:

Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, thịt lợn và các loại khác.

Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm đen, tôm, động vật có vỏ, v.v.

Trứng: Chọn những quả trứng được nuôi thả rông, giàu chất sắt hoặc omega-3.

Rau: Bông cải xanh, bắp cải, hạt tiêu, cà chua, v.v.

Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, bơ, dâu tây, việt quất và hơn thế nữa.

Thức ăn củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, cà rốt, v.v.

Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.

Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất tự nhiên, dầu dừa, dầu bơ và những loại khác.

Muối và gia vị: Muối biển, nghệ, hương thảo, v.v.

Cố gắng chọn sản phẩm chăn thả, trồng cỏ và sản phẩm hữu cơ bất cứ khi nào có thể. Nếu không thể, hãy chú ý chỉ tiêu thụ thực phẩm chế biến ở mức tối thiểu.

Thực phẩm không nên tiêu thụ quá mức

Các loại thực phẩm và đồ uống sau đây nên được tiêu thụ với số lượng nhỏ:

  • Rượu: Rượu vang đỏ chất lượng rất giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi.
  • Sô cô la đen: Tiêu thụ sô cô la có hàm lượng ca cao 70% hoặc cao hơn. Sô cô la đen chất lượng rất bổ dưỡng và cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Những gì bạn có thể tiêu thụ như một loại nước giải khát

Khi nói đến quá trình hydrat hóa, “nước” là thứ lý tưởng để uống. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tiêu thụ các loại đồ uống sau đây, ngay cả khi chúng không hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn kiêng nhạt:

  • Trà: Trà rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác nhau. Tốt nhất là trà xanh và trà trắng.
  • Cà phê: Cà phê thực sự rất giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mẫu kế hoạch ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ trong một tuần

Bạn có thể điều chỉnh menu bên dưới theo sở thích của riêng mình.

Thứ hai

  • Bữa ăn sáng: Trứng và rau nấu trong dầu dừa, một miếng trái cây.
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu, một ít hạt phỉ.
  • Bữa tối: Thịt viên, rau và một ít salsa.

Thứ ba

  • Bữa ăn sáng: Trứng bắc thảo với một miếng trái cây.
  • Bữa trưa: Thịt viên và rau từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Cá hồi và rau chiên bơ.

Thứ Tư

  • Bữa ăn sáng: Các loại rau và trái cây
  • Bữa trưa: Sandwich trên lá rau diếp với thịt và rau tươi.
  • Bữa tối: Thịt bò nướng rau củ quả.

thứ năm

  • Bữa ăn sáng: Trứng và một miếng trái cây.
  • Bữa trưa: Rau xào, một nắm hạnh nhân.
  • Bữa tối: Thịt bê xào rau củ.

Thứ sáu

  • Bữa ăn sáng: Trứng và rau chiên trong dầu dừa.
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu, một ít quả óc chó.
  • Bữa tối: Bít tết với rau và khoai lang.

Thứ bảy

  • Bữa ăn sáng: Trứng bắc thảo với một miếng trái cây.
  • Bữa trưa: Bít tết và rau từ đêm hôm trước.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng với rau và bơ.

thị trường

Bữa ăn sáng: Trứng tráng rau củ.

Bữa trưa: Sandwich trên lá rau diếp với thịt và rau tươi.

Bữa tối: Cánh gà nướng với rau và salsa.

Thông thường, bạn không cần phải kiểm soát lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs hoặc chất béo) trong chế độ ăn kiêng nhạt, ít nhất là ban đầu. Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm nhiều cân, bạn nên cắt giảm một chút tinh bột và từ bỏ các loại thực phẩm giàu chất béo.

Gợi ý món ăn nhẹ đơn giản trong chế độ ăn kiêng nhạt

Bạn không cần phải ăn nhiều hơn ba bữa một ngày, nhưng nếu đói, bạn có thể ăn những món ăn nhẹ đơn giản và dễ mang theo sau:

  • que cà rốt nhỏ
  • trứng luộc kĩ
  • một miếng hoa quả
  • một nắm quả phỉ
  • Thức ăn thừa từ đêm hôm trước
  • Táo cắt lát với một ít bơ hạnh nhân
  • Một bát dâu tây với một ít kem dừa
  • Thịt xông khói nhà làm

Nếu bạn định nuôi đồ đá cũ, bạn nên chuẩn bị một danh sách mua sắm như:

Danh sách mua sắm đơn giản này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về cách bắt đầu:

  • Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, v.v.
  • Gia cầm: Gà, gà tây, v.v.
  • Cá: cá hồi, cá hồi, cá thu, v.v.
  • Trứng
  • Rau tươi: Rau xanh, xà lách, cà chua, ớt, cà rốt, hành tây, v.v.
  • Rau đông lạnh: Bông cải xanh, rau bina, các loại rau trộn khác nhau, v.v.
  • Trái cây: Táo, chuối, lê, cam, bơ
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, đậu phộng
  • Dầu hạnh nhân
  • dầu dừa
  • Dầu ô liu
  • Ôliu
  • Khoai lang
  • Gia vị: Muối biển, tiêu đen, nghệ, tỏi, mùi tây, v.v.

Bạn có thể vứt bỏ tất cả các loại thực phẩm không lành mạnh, bao gồm nước ngọt có đường, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, bánh mì, kem và ngũ cốc.

Nếu bạn đến một nhà hàng:

Ở hầu hết các nhà hàng, bạn có thể tìm thấy các món ăn phù hợp với chế độ ăn kiêng nhạt. Bạn sẽ không gặp khó khăn khi đi ăn ngoài nếu tuân theo những quy tắc đơn giản sau:

  • Gọi món chính từ thịt hoặc cá.
  • Ăn thêm rau thay vì bánh mì hoặc cơm.
  • Yêu cầu họ nấu thức ăn của bạn bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa.

Để tóm tắt;

Trong chế độ ăn kiêng cổ điển, chúng ta tuân theo chế độ ăn kiêng của tổ tiên săn bắn hái lượm. Vì vậy, ý tưởng cơ bản là tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó chuyển sang thực phẩm lành mạnh. Trước khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng nhạt, bạn có thể chuẩn bị cho mình bằng cách tiêu thụ càng nhiều sản phẩm không đóng gói càng tốt.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]