Thực phẩm nào có vitamin D? Tại sao Vitamin D lại quan trọng?

Mọi người không nhận đủ vitamin D thông qua thực phẩm. Đó là bởi vì da của bạn sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia UV của mặt trời. Để có đủ vitamin D, bạn cần dành 15 phút dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày. Tuy nhiên, khi thời tiết trở nên lạnh hơn và mặt trời biến mất trong những tháng mùa đông, khả năng bạn không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời trong mùa đông là khá cao.

Vitamin D, một loại vitamin tan trong chất béo; Nó cần thiết cho sự hấp thụ canxi thích hợp trong đường tiêu hóa. Nó cũng quan trọng để duy trì nồng độ phốt phát và canxi trong máu. Vì vậy, điều vô cùng quan trọng là phải bổ sung đủ vitamin D cho sức khỏe của xương trong suốt cuộc đời. Thiếu vitamin D; Nó có thể gây ra các bệnh nghiêm trọng như loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.

Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung 600 IU vitamin D hàng ngày cho thanh thiếu niên và người lớn. Tỷ lệ này là 400 IU đối với trẻ sơ sinh và 800 IU đối với người trên 70 tuổi. Không có nhiều lựa chọn thực phẩm chứa nhiều vitamin D, nhưng một số thực phẩm có chứa vitamin D. Dưới đây là một số nguồn cung cấp vitamin D mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình khi không có đủ ánh nắng mặt trời bên ngoài:

Cá hồi

Cá nhiều dầu như cá hồi và cá thu chứa nhiều vitamin D. Vì vậy, ăn cá hồi có ý nghĩa để bổ sung vitamin D. 85 gam cá hồi chứa khoảng 400 IU và 100 gam cá hồi đóng hộp chứa khoảng 800 IU vitamin D. Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, protein và chất chống oxy hóa rất tốt.

Đừng để ý nghĩ cá hồi có nhiều calo và cá béo làm bạn sợ hãi. Các axit béo lành mạnh trong nó đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe cơ thể nói chung. Nếu bạn muốn tận dụng lợi thế của cá hồi để bổ sung thêm vitamin D và axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thử công thức nấu ăn của tôi dưới đây:

  • Công thức cá hồi nước cốt dừa
  • Salmon Bowl Recipe
  • Cá hồi ướp gia vị Cajun
  • Cá hồi hạnh nhân mật ong

Cá ngừ

Đặc biệt, cá ngừ đóng hộp chứa khoảng 40 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần 85 gram. Do đó, trung bình có thể thu được 80 IU vitamin D khi ăn hai hộp cá ngừ nhỏ. Cá ngừ cũng là một nguồn axit béo omega-3 rất tốt. Hơn thế nữa; Nó cũng chứa các khoáng chất quan trọng cho cơ thể, chẳng hạn như kẽm, selen, magiê và kali.

Một trong những điều tuyệt vời nhất của cá ngừ là giá cả phải chăng và rất dễ chế biến. Để bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn; Bạn có thể chuẩn bị bánh mì kẹp cá ngừ và salad. Bạn cũng có thể thử chế biến món mì ống hoặc món chính yêu thích của mình bằng cá ngừ đóng hộp. Nếu bạn muốn thử các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh mà bạn có thể chế biến với cá ngừ, bạn có thể thử các công thức nấu ăn của tôi dưới đây:

  • Công thức cá ngừ Sandwich
  • Salad bơ cá ngừ
  • Bọc cá ngừ
  • Mì ống cá ngừ

Sữa

Mặc dù sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, nhưng nó không phải là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy các loại sữa được bổ sung vitamin D. Trên thực tế, điều rất quan trọng là các gói sữa trên kệ chợ phải được bổ sung vitamin D. Nhiều lựa chọn như sữa hạnh nhân và sữa đậu nành, là những lựa chọn thay thế cho sữa bò thuần chay, được tăng cường vitamin D.

1 cốc sữa tăng cường vitamin D chứa khoảng 125 IU vitamin D. Sữa cũng là một lựa chọn tốt để tăng lượng khoáng chất cần thiết như canxi, kali và protein. Sữa có thể được uống nóng trong bát yến mạch và ngũ cốc vào bữa sáng, như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn, hoặc pha thêm chút mật ong vào buổi tối. Sữa cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho trẻ em. Bạn có thể thử các công thức sau đây của tôi bằng cách sử dụng sữa tăng cường vitamin D để tăng lượng vitamin D hàng ngày của bạn:

  • Cháo cho Suhoor
  • Công thức mứt sữa
  • Cá hồi nước cốt dừa
  • Sinh tố

Trứng

Lòng đỏ trứng gà chứa nhiều vitamin D. Trứng tráng xanh hoặc pho mát vào buổi sáng là một cách tốt để bổ sung một số vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn. Mỗi lòng đỏ trứng chứa khoảng 40 IU vitamin D. Do đó, ăn 2 quả trứng luộc vào buổi sáng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 80 IU vitamin D. Trứng cũng là một nguồn protein rất tốt và chứa khoảng 70 calo mỗi quả.

Mặc dù nó có một danh tiếng xấu trong lịch sử về việc tăng mức cholesterol xấu; Khi muốn không thiếu một số khoáng chất như kẽm và selen, tăng lượng protein hàng ngày và tăng cường hệ miễn dịch với vitamin D, trứng chắc chắn nên được đưa vào chương trình dinh dưỡng.

Một lòng đỏ trứng cung cấp khoảng 10% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn. Vì vậy, tốt nhất bạn nên thưởng thức nó một cách điều độ. Thay vì ăn trứng luộc vào mỗi buổi sáng, bạn có thể thử các công thức nấu ăn dưới đây của tôi để có những lựa chọn khác nhau, thiết thực và ngon miệng:

  • Trứng băm trong thịt hầm
  • Bánh mì ăn sáng trứng
  • Công thức nấu trứng luộc
  • Trứng bắc thảo

Nấm

Nấm không tự nhiên cung cấp lượng vitamin D cao. Ngoài ra, lượng vitamin D của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào lượng ánh sáng mặt trời mà nấm tiếp xúc. Một số loại nấm có thể chứa tới 800 IU vitamin D trên 100 gam.

Một số người trồng nấm sản xuất các giống có nhiều vitamin D. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải đọc nhãn trên gói nấm. Sau khi mua nấm, bạn có thể tăng lượng vitamin D thêm một chút bằng cách thêm trứng vào đó. Ngoài ra, để chuẩn bị các công thức nấu ăn có giá trị vitamin D cao; Bạn có thể bao gồm nấm trong công thức nấu ăn cá hoặc trong các món ăn nấm với rau và sữa. Bạn có thể tăng lượng vitamin D hàng ngày bằng cách thử các công thức nấu ăn sau đây có hương vị nấm nổi bật:

  • Nấm atisô Galette
  • Sò nấm xào
  • Pasta gà với nấm truffle
  • Gạo lứt và gạo nấm


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]