Trứng và lợi ích của nó

Trứng là một trong số ít thực phẩm nên được xếp vào loại “siêu thực phẩm”. Một số loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng hiếm có trong chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây và là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Một quả trứng luộc lớn có các giá trị dinh dưỡng sau:

Vitamin A: 6% nhu cầu hàng ngày

Folate: 5% nhu cầu hàng ngày

Vitamin B5: 7% nhu cầu hàng ngày

Vitamin B12: 9% nhu cầu hàng ngày

Vitamin B2: 15% nhu cầu hàng ngày

Phốt pho: 9% nhu cầu hàng ngày

Selen: 22% nhu cầu hàng ngày

Nó cũng chứa một lượng lớn vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, canxi và kẽm. Một quả trứng luộc lớn cung cấp 77 calo, 6 gam protein và 5 gam chất béo lành mạnh. Nó có một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

Chứa nhiều cholesterol nhưng không ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu

Đúng là trứng có nhiều cholesterol. Tuy nhiên, điều quan trọng cần ghi nhớ là cholesterol trong thực phẩm không nhất thiết làm tăng cholesterol trong máu. Gan thực sự tạo ra một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi bạn tăng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống, gan của bạn sẽ sản xuất ít cholesterol hơn. Tuy nhiên, phản ứng với việc tiêu thụ trứng khác nhau giữa các cá thể:

  • Ở 70% số người, trứng hoàn toàn không làm tăng cholesterol.
  • Trong 30% còn lại (được gọi là siêu phản ứng), nó có thể làm tăng một chút cholesterol toàn phần và LDL.

Tuy nhiên, những người bị rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu gia đình hoặc một biến thể gen được gọi là ApoE4 có thể phải giảm hoặc ngừng tiêu thụ trứng của họ.

Có thể làm tăng cholesterol tốt (HDL)

HDL là viết tắt của lipoprotein mật độ cao. Nó thường được gọi là cholesterol “tốt”. Những người có mức HDL cao hơn thường có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác thấp hơn. Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong 6 tuần làm tăng mức HDL lên 10%.

Chứa choline

Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không có đủ, nhưng nên nhận được.

Nó cực kỳ quan trọng và thường được xếp cùng nhóm với các vitamin B. Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và tham gia vào việc hình thành các phân tử tín hiệu cùng với nhiều chức năng khác của não. Các triệu chứng của sự thiếu hụt choline rất nghiêm trọng, vì vậy chúng rất hiếm. Tất cả các loại trứng đều là nguồn cung cấp choline tuyệt vời. Một quả trứng chứa hơn 100 mg choline.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol “xấu”. Ai cũng biết rằng có mức LDL cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng nhiều người không biết rằng LDL được chia thành các loại phụ dựa trên kích thước của các hạt. Có các hạt LDL nhỏ, dày đặc và các hạt LDL lớn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có phần lớn các hạt LDL nhỏ, dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có phần lớn các hạt LDL lớn. Mặc dù trứng làm tăng nhẹ cholesterol LDL ở một số người, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng khi ăn trứng, các hạt thay đổi từ nhỏ và đậm đặc thành LDL lớn.

Có lợi cho sức khỏe của mắt

Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là suy giảm thị lực. Có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại một số quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt của chúng ta. Hai trong số này được gọi là lutein và zeaxanthin. Chúng là chất chống oxy hóa mạnh tích tụ trong võng mạc của mắt.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng các chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bị đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai tình trạng mắt rất phổ biến. Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát, chỉ tiêu thụ 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần đã làm tăng mức lutein trong máu từ 28% đến 50% và mức zeaxanthin từ 114% đến 142%. Trứng cũng chứa nhiều vitamin A. Thiếu vitamin A là nguyên nhân phổ biến nhất gây mù lòa.

Có thể giàu omega-3

Không phải tất cả các quả trứng đều bằng nhau. Thành phần dinh dưỡng của chúng thay đổi tùy thuộc vào cách cho gà ăn và nuôi. Trứng gà nuôi trên đồng cỏ hoặc tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn nhiều.

Axit béo omega-3 được biết là làm giảm mức chất béo trung tính, một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm mức chất béo trung tính trong máu. Trong một nghiên cứu, chỉ cần ăn 5 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong 3 tuần sẽ làm giảm lượng chất béo trung tính từ 16% đến 18%.

Nó là một nguồn protein chất lượng có chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Protein là thành phần xây dựng chính của cơ thể con người. Chúng được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và phân tử phục vụ cả mục đích cấu trúc và chức năng. Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng, và các nghiên cứu cho thấy rằng lượng được khuyến nghị hiện tại có thể quá thấp.

Một quả trứng lớn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, với hàm lượng protein là 6 gam. Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp, do đó giúp cơ thể bạn sử dụng tất cả protein. Cung cấp đủ protein giúp giảm cân, tăng cơ, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương.

Không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nguy cơ đột quỵ

Trứng đã bị sai trong nhiều năm. Nó đã được khẳng định rằng nó phải có hại cho tim vì cholesterol trong đó. Nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã xem xét mối quan hệ giữa việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.

Đánh giá 17 nghiên cứu với tổng số 263.938 người tham gia không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ trứng với bệnh tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu khác cũng đưa ra kết luận tương tự. Nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị tiểu đường ăn trứng sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Người ta không biết liệu trứng có gây ra tăng nguy cơ hay không vì các nghiên cứu như vậy chỉ có thể cho thấy mối liên quan thống kê. Cùng với chế độ ăn ít carb được khuyến nghị cho những người mắc bệnh tiểu đường, ăn trứng không nên là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Giữ cho bạn no và có thể giúp bạn giảm cân

Trứng rất nhiều. Nó là một loại thực phẩm giàu protein, và protein là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhất. Nó đạt điểm cao trong thang điểm được gọi là chỉ số no, do đó làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay vì bánh mì tròn vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và tự động tiêu thụ ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo. Trong một nghiên cứu khác, tiêu thụ trứng thay vì bánh mì tròn vào bữa sáng giúp giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian 8 tuần.

Để tóm tắt;

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn. Không có bằng chứng nào cho thấy việc vượt quá điều này là có hại hoặc chưa được biết rõ vì nó vẫn chưa được nghiên cứu. Nhưng nếu chúng ta nhìn vào dữ liệu chúng ta có, trứng có thể là thứ bổ dưỡng nhất trên thế giới. Nó cũng tương đối rẻ, dễ chuẩn bị và có thể được tiêu thụ với bất kỳ thứ gì.


Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]